O Whole30 tem muito * das regras-esta folha de dicas resume tudo o que você precisa saber

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O que é Whole30?

Embora muitas pessoas usem Whole30 como redefinição nutricional, Hartwig diz que é realmente muito mais do que isso. O programa exige que você remova as coisas da sua dieta comumente ligada aos fatores abaixo, entre uma série de outros problemas:

• sensibilidades alimentares
• desejos
• hormônios interrompidos
• dormir mal

"O Whole30 é um experimento de 30 dias projetado para ensinar como os alimentos que você come estão impactando como você se sente, como você se parece e sua qualidade de vida", diz Hartwig.

De acordo com o fundador do programa, suas escolhas alimentares podem estar por trás da lentidão que você sente ao longo do dia, ou mesmo aquelas dores ou dores discretas que você não pode explicar. E uma maneira de descobrir qual comida pode ser o culpado é remover completamente os potencialmente problemáticos por 30 dias para ver se você se sente melhor. Após os 30 dias, você os apresenta lentamente de volta à sua dieta para ver como eles afetam você.

Então é uma dieta?

Aqui é onde as coisas podem ficar um pouco confusas. Tecnicamente, o Whole30 é uma dieta de eliminação-basicamente, uma dieta projetada para remover certos grupos de alimentos e depois reintroduzi-los após um período para determinar possíveis sensibilidades alimentares. No entanto, Hartwig acha que "dieta" é uma palavra suja, e ela prefere não usá -la.

“Em essência, isso é sobre sua dieta, em termos da maneira como você come ”, diz ela. “[Mas] eu descrevo isso como um auto-experimentação e não como uma dieta. É realmente apenas um experimento projetado para ajudá -lo a descobrir o que funciona para você.”

Não há macros, calorias ou qualquer outra coisa no Whole30, e enquanto você é encorajado a comer até que esteja cheio, não há restrições sobre o quanto você pode comer. Você também não tem permissão para se pesar ou fazer medições durante a experiência para manter o foco em como você se sente em vez de um tamanho ou número. Dito isto, há um modelo de refeição Whole30 a seguir com tamanhos de porção e porção sugeridos, que podem variar com base no seu tamanho e níveis de atividade.

O que você pode comer no Whole30?

Aqui está um colapso do que você pode comer no Whole30:

• vegetais
• fruta
• quantidade moderada de carne orgânica, sustentável e eticamente elevada
• ovos de origem ética
• peixes de origem ética
• nozes

O que não está no menu?

• açúcar
• álcool
• grãos
• leguminosas
• laticínio
• certos aditivos
• sobremesas

(Aqui está um guia mais aprofundado para o que você pode e não pode comer no Whole30-e por quê.)

Enquanto você deseja se concentrar em comer alimentos integrais, Rodgers aponta que existem alguns alimentos embalados que têm o selo oficial do Whole30 de aprovação. Estes incluem os molhos para salada da Kitchen Primal, Mayo, Waterloo Seltzers e caldos épicos de osso e barras de carne. (Basta procurar o selo “Whole30 aprovado” na etiqueta ou confira a lista completa de marcas aqui.)

Existem também vários serviços de entrega de refeições especializados nos favoritos dos rodadores de tarifas Whole30 são os bons e restaurantes de cozinha e como Chipotle começaram a oferecer pratos que seguem as regras Whole30. Mas, em geral, é muito difícil encontrar uma refeição pronta para comer, retirar ou restaurante 100 % compatível com o Whole30, então você vai querer cozinhar o máximo que puder. (Se houve algum tempo para aumentar seu jogo de preparação de refeições, seria agora.)

E sim, você pode * meio que * fazer Whole30 se você é vegano ou vegetariano, mas as diretrizes são um pouco diferentes. Um programa de 30 dias livres de ovos, carne ou peixe-onde você recebe sua proteína de leguminosas ou grãos-não é tecnicamente considerado Whole30. Em vez.

Algumas outras coisas a serem lembradas: para todos os produtos que você compra, orgânico é melhor sempre que você pode pagar. Se você está tentando economizar dinheiro em mantimentos, sua melhor aposta é comprar orgânicos da lista suja e convencional para os outros itens. Além disso, comer frutas e vegetais na estação dará o melhor retorno para o seu dinheiro nutricional.

O que é um dia típico de comer no Whole30?

Segundo Rodgers, o café da manhã tende a ser a refeição mais difícil do dia para a maioria das pessoas no Whole30, como costumam ser acostumadas a carregar coisas como iogurte ou torrada. Ela recomenda optar por algo de omelete de 3 ovos, rico em proteínas, um hash de carne moída e vegetariana ou uma dessas oito receitas deliciosas-e pensar fora da caixa de “comida do café da manhã” para evitar o tédio. "Algumas manhãs, vou ter o jantar restante para o café da manhã, como um pedaço de salmão e uma salada", diz ela. O café é ok, desde que seja preto ou com um creme sem açúcar, sem leite e sem aditivos.

O almoço pode ser uma grande salada coberta com proteínas orgânicas e de alta qualidade, como café, bife ou nuggets de frango sem grãos. Para o seu p.m. Pick-me-up, você pode ter um café com leite matcha (com alt-lear aprovado) ou café com uma colher de peptídeos de colágeno alimentado com capim.

O jantar ficará parecido com o almoço, com uma mistura de proteínas e vegetais-tuna Zoodle caçarola ou frango com churrasco puxado de capa lenta, talvez.

Você é incentivado a não fazer um lanche entre as refeições, então Rodgers diz que é importante garantir que você esteja comendo o suficiente para o café da manhã, almoço e jantar. "Não é ideal fazer lanches o dia inteiro, pois pode ser esse hábito automático em que entramos", diz ela. Mas se você é ainda com fome, você pode mastigar nozes cruas, um ovo cozido ou um pouco de.

Para ajudá-lo a superar os desejos de açúcar, nenhuma sobremesa é incentivada em qualquer forma-não é feita de ingredientes aprovados pela Whole30. "O programa tenta afastar você da idéia de comida como um deleite ou recompensa", explica Rodgers. Mas se você realmente ter Para acompanhar seu jantar com algo doce, ela sugere ter um pequeno pedaço de fruta.

Como você se sentirá enquanto faz o Whole30?

Resposta curta? É complicado. A experiência individual de todos depende de muitos fatores, incluindo como você comeu antes do programa. Felizmente, Hartwig é feito tanto essa pergunta que a equipe Whole30 criou uma linha do tempo e um calendário que pode lhe dar uma idéia do que esperar. (Em suma, você provavelmente sentirá todos os sentimentos, de energizados e otimistas a doentes e cansados. E tudo é considerado totalmente normal.)

Que resultados você pode esperar do Whole30?

Então, aqui está a grande questão: xingando o pirata de pirata e pizza por 30 dias realmente vale a pena? Os clientes de Rodgers parecem pensar assim, pelo menos. "O feedback típico é que as pessoas se sentem melhor e geralmente têm melhor qualidade de vida, porque estão obtendo mais micronutrientes importantes que podem estar ausentes de alguns dos alimentos processados ​​em sua dieta", diz ela. “Depois de um Whole30, as pessoas tendem a comer menos alimentos processados ​​em geral por causa de quão grande se sentiam enquanto em um Whole30.”

Alguns dos benefícios específicos relatados dos devotos Whole30 incluem perda de peso, melhores níveis de energia ao longo do dia, foco melhorado e melhor sono. Outras pessoas dizem que têm uma redução ou eliminação significativa de desejos intensos de alimentos. Para mim, percebi que leite, glúten e cremes de café adoçados eram potencialmente problemáticos-e ainda os evito anos depois de concluir o programa.

E o que você faz quando acabar?

Uma vez que a parte de eliminação do Donezo do Whole30, é hora da fase de reintrodução. Esta é uma das partes mais importantes do plano, pois é onde todos os seus trabalhos duro compensam e você pode aprender mais sobre si mesmo e o que os alimentos funcionam para você.

Você é incentivado a adicionar de volta os alimentos que você não tomou de uma só vez, mas um de cada vez para ver se algo desencadeia sintomas indesejados. "Uma das piores coisas que você pode fazer é ter uma compulsão total em todas as suas junk foods favoritas no dia 31", diz Rodgers. “É importante reintroduzir os alimentos de volta à sua dieta de uma maneira atenciosa para garantir que você saiba como eles afetam você. Se você comer um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia e se sentir péssimo uma hora depois, não saberá se era o pão, manteiga de amendoim ou açúcar na geléia que causou o problema.”

Ela recomenda manter o modelo Whole30 durante a fase de reintrodução, adicionando alimentos de volta a um e esperando alguns dias antes de adicionar o próximo. "Pode -se experimentar laticínios adicionando de volta no iogurte ou queijo no almoço, depois espere alguns dias para garantir que não houvesse problemas antes de experimentar uma comida nova, como milho ou arroz", diz ela. “Preste muita atenção à sua digestão, humor, nível de energia e pele, e procure congestionamento ou dores de cabeça, que podem ser sinais de intolerância alimentar.”Se você experimentar alguma dessas coisas, vale a pena investigar mais com um médico ou nutricionista.

Tudo pode parecer tedioso, mas se funcionar a seu favor, considere a liberdade de nunca ter que se preocupar com quais alimentos podem fazer você se sentir mal novamente. E quando você fazer Vá para aquele prato de vinho tinto e queijo na noite de garotas, pelo menos você saberá exatamente o que isso significa para você e sua saúde.

Relatórios adicionais de Erin Magner.

Publicado originalmente em 16 de agosto de 2018; Atualizado em 26 de fevereiro de 2020.

É assim que otimizar seus exercícios ao fazer Whole30, de acordo com um treinador de topo. E se você quiser começar agora mesmo, Confira essas receitas aprovadas pelo Whole30 perfeitas para os churrascos deste fim de semana.