Por que um RD diz que a culinária em lote é a chave para conter o estresse na cozinha (e dicas para iniciantes para experimentá-lo)

Em Comer de nossas raízes, Eu uso ervas e especiarias como veículo culinário para viagens e exploração sem deixar sua cozinha. Hoje, estou desafiando você a fazer o mesmo, permitindo que seu paladar experimente algo novo. Uma ótima maneira de fazer isso é adicionando cinco novos tipos de ervas e/ou especiarias ao seu rack de especiarias. (Você deve ter muito espaço extra para acomodá -los depois de lançar suas especiarias expiradas no início deste mês, afinal).

Para ajudá -lo a discernir quais sabores você provavelmente gostará, encorajo você a expandir por região. Se você achar que está gostando de comida haitiana, explore os gostos do Haiti por região e deixe seu gabinete de especiarias seguir. Isso pode significar comprar (ou diy-ing) episódio haitiano, um tempero tradicional do Caribe feito com pimentão, ervas frescas, alho, azeite e vinagre. Se você gosta de pratos tailandeses, estoque as folhas de capim -limão, curry verde e manjericão tailandês e mexa em uma panela refogue cheia de vegetais e arroz de coco ou macarrão. Se a comida persa atingir sua fantasia, tente cozinhar com açafrão, sumagre ou coentro. Existem apenas respostas certas aqui.

Dia 23: Expanda sua lista de compras de alimentos congelados

Os alimentos congelados ganharam um mau rap por serem cheios de sódio e gordura saturada ao longo dos anos, mas esse não é mais o caso. Hoje, o corredor do freezer é o lar de alguns dos produtos mais nutritivos do supermercado, de frutas e legumes congelados (que são colhidos e congelados no pico de pico, também conhecido Pães de café da manhã fáceis, peixe e frutos do mar e até opções nutritivas de refeições congeladas.

Para esse fim, recomendo expandir sua lista de compras de alimentos congelados esta semana para incluir algumas das opções abaixo:

• Grãos congelados: Alcance grãos antigos, grãos integrais e grãos refinados de cozimento rápido (como arroz ou macarrão)
• Mirtilos congelados, além de qualquer outra fruta congelada que seu paladar prefere: se você está se sentindo aventureiro, tente usá -las na minha receita de pão de mirtilo
• Opções de café da manhã congelado: eu amo waffles sempre -verdes e qualquer forma de batata que eu possa colocar minhas mãos
• Proteínas animais: pense peixe e marisco, frango, peru ou carne alimentada com capim
• Misturas de vegetais: você não pode dar errado, revisitando sua lista de vegetais favoritos da segunda semana e experimentando-os em forma congelada (eu recomendo o Frozen Edamame)
• Refeições congeladas: confira uma lista de uma nutricionista de refeições congeladas (e lanches) amigáveis ​​para o intestino aqui

Dia 24: Inicie um livro de receitas pessoais

Agora que você tem algumas receitas e muitas novas comidas e sabores favoritos para cozinhar, é hora de iniciar seu próprio livro de receitas. Isso ajudará você a acompanhar seus pratos favoritos e inspirar você a continuar cozinhando -os nos próximos anos.

Seu livro de receitas pessoal pode ser criado com caneta e papel ou em seu computador-----o método é mais fácil e mais eficaz para você. Aconselho você a iniciar sua coleção de receitas com os pratos de base abaixo:

• 3 idéias de café da manhã
• 3 idéias de almoço
• 3 idéias de jantar
• 3 idéias de lanches

Para sua informação, se você escolher a rota digital, saiba que existem vários aplicativos que permitem criar diários de receitas personalizados e alguns até se integram a um site de terceiros, como Yummly ou Whisk. Muitos serviços de entrega de supermercados on -line como o Instacart também têm opções para salvar suas receitas personalizadas e torná -las compactas. Essa integração perfeita permite que você selecione seu carrinho de compras com base no que você planeja cozinhar.

Dia 25: Compre tudo o que precisa para fazer granola caseira de Maya e feijão vermelho cozido com receita de arroz

Em um esforço para expandir seu livro de receitas recém-enfurecido, faremos duas novas receitas no final desta semana, o que significa que hoje é o dia em que voltamos ao supermercado para estocar ingredientes.

Mas primeiro, um pouco sobre as vantagens da culinária de grande lotes, que estaremos experimentando amanhã. A preparação do lote tira as suposições do que comer para uma próxima refeição (que, sim, é uma dádiva de Deus). A execução desse conceito não poderia ser mais fácil: basta fazer com que qualquer prato em uma quantidade maior de instância, o dobro dos ingredientes para ter o dobro do rendimento e colocar sobras na geladeira para uso dentro da semana, ou no freezer para uniformes uso posterior.

Nos dois dias seguintes, você fará arroz e feijão e granola caseira. Confira as listas de compras para cada prato abaixo:

Para arroz e feijão:

• 1 petróleo de abacate garrafa
• 2 cebolas amarelas
• 1 cabeça de alho
• 1 botão de gengibre
• Tempero verde
• 2 tomates
• 1 bando de tomilho fresco
• 2 abóboras de Kabocha
• 2 latas leite de coco
• 1 saco de feijão vermelho seco
• 2 caixas caldo de vegetais de baixo sódio
• Pimenta preta fresca
• 1 Habanero Pepper
• 2 limas
• Arroz preto
• 2 abacates maduros

Para granola caseira:

• Recipiente de aveia de 18 onças
• Extrato de baunilha
• 15 onças fatiadas amêndoas
• 15 onças esmagaram as nozes
• 6 onces Organic Triple Omega Seeds Mix
• 8 onças seco mirtilos sem açúcar
• Passas de 8 onças
• 1 bolsa sem açúcar flocos de coco

Dia 26: Asse receita de granola de big-lets, para que você tenha café da manhã todas as manhãs

Sua cozinha está abastecida, o que significa que estamos oficialmente prontos para começar a cozinhar em lote. No menu hoje? Uma receita superdimensionada para granola de nozes, quentinhos e ricos em nutrientes que contém proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e antioxidantes.

Você notará que não há açúcar adicionado neste prato; Há muita doçura natural dos mirtilos secos, mas se você escolher, você pode adicionar um adoçante adicional de sua escolha. E lembre-se: se você não ama o gosto dos mirtilos, trocam-os por cerejas secas, cranberries ou figos em cubos ou damascos. O mesmo vale para os nozes que usam qualquer variedade (caju, macadâmia, nozes, amendoins e pecãs, todos o gosto igualmente delicioso) se adapta ao seu palato.

Melhor parte? Esta granola caseira renderá granola suficiente por um mês. Vai esperar alegremente por você todas as manhãs na hora do café da manhã. Lembre -se de que a chave para mantê -lo fresco e saboroso é armazená -lo em um recipiente hermético em um ponto frio e escuro da sua cozinha.

Encontre as instruções completas da receita de granola aqui.

Dia 27: Receita de Maya Prep Prep Maya para feijão vermelho estufado de maconha com arroz preto e abacate-e faça extra

Ontem aprendemos a assar uma receita de café da manhã de grande lotes, e hoje estaremos girando para preparar refeições um delicioso almoço e jantar para a semana seguinte: feijão vermelho cozido com arroz preto e abacate. Confie em mim, você está em um verdadeiro deleite.

Feijão e arroz são um alimento básico em tantas culturas ao redor do mundo. Este prato é incrivelmente rico em proteínas, fibras e muitos outros nutrientes importantes, incluindo folato, magnésio e ferro. E a versatilidade desses dois ingredientes não pode ser espancada para encontrar uma fonte de vegetais ou proteínas que não combine perfeitamente com feijão e arroz.

A receita de hoje está cheia de sabor, graças a ervas e especiarias aromáticas como gengibre, tomilho, pimenta habanero e alho. Também estaremos cozinhando com leite de coco, que é uma maneira maravilhosa de adicionar cremidade e doçura sutil a um prato sem incorporar laticínios. E quando combinado com abóbora kabocha, fatias de abacate frescas e um aperto de suco de limão, o sabor vibrante do feijão vermelho e arroz preto que serve como base deste prato é como nada que você já provou. Além do mais, tudo se reúne em seu instantâneo, o que significa que você pode defini -lo e esquecer.

Assim que o ensopado estiver pronto, sirva uma tigela e permita que suas sobras esfriem antes de transferi -las para recipientes de armazenamento de alimentos herméticos. Guar.

Encontre a receita completa para feijões vermelhos estanados instantâneos com arroz preto e abacate aqui.

Dica 28: comece a comprar lanches a granel e a usar recipientes reutilizáveis ​​para armazenamento

Em nossa final hoje juntos, estaremos comemorando e simplificando lanches aplicando o que sempre aprendemos sobre a alcance de se preparar para o que comemos entre as refeições.

Entendi: os lanches podem ser uma das áreas mais difíceis de navegar. Muitos dos meus pacientes me dizem que é aqui que eles precisam de idéias criativas para nutrir itens que têm crocantes e sabor. É aqui que chega meu amor pela preparação de refeições: sou um grande fã de comprar lanches a granel e depois empacotá-los em casa para ter pronto quando precisar de um bastão do meio-dia. É um mecanismo de economia de custos que também permite criar suas próprias combinações de sabor interessantes, deliciosas e ricas em nutrientes.

Para começar, você precisará de alguns contêineres reutilizáveis ​​confiáveis, que são uma opção mais sustentável do que saquinhos de plástico de uso único. Você pode upcycle frascos de vidro ou comprar sacolas de silicone como estasres que vêm em vários tamanhos. Em seguida, experimente algumas das saborosas combinações abaixo (antes de selando -as e levá -las com você em movimento):

• Marinar amêndoas em tamari de baixo sódio e assam-as no forno a 350 ° F por 10 a 15 minutos. Pronto, você tem amêndoas tamari por uma fração do custo
• As sementes de girassol podem ser levemente salgadas e revestidas com tomilho seco e pimenta, depois assados ​​a 350 ° F por 10 a 15 minutos
• Para acrescentar a crise, tente combinar suas nozes assadas com pipoca
• Compre lençóis de algas marinhas a granel e jogue-as com mini bolos de arroz para um lanche rico em umami
• Misture o cereal de grão antigo inchado com suas frutas e nozes secas favoritas para uma torção crocante no mix de trilhas