Por que os treinadores acreditam que os impulsos do quadril de barra são essenciais para os exercícios de seus glúteos

Sempre que você estiver fazendo o exercício, evite um dos erros mais comuns na forma, que envolve a colocação do seu olhar. "Muitas vezes vejo pessoas inclinando a cabeça com o olhar em direção ao teto", diz Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "Isso força a caixa torácica a aumentar e as costas para arquear, e embora pareça que a barra está aumentando, você estará tirando o foco dos glúteos."Em vez disso, mantenha o olhar para frente com o queixo para baixo e um torso rígido. "Isso garante que a ação venha apenas dos quadris, maximizando o envolvimento do seu glúteo", diz ela.

Benefícios de fazer impulsos de quadril de barra

Trabalhar através de impulsos de quadril de barra significa que você está fortalecendo os músculos cruciais dentro do seu corpo. "O exercício funciona na cadeia posterior, incluindo seus glúteos e seus isquiotibiais", diz Luke Milton, treinador de celebridades e fundador da Mate de Treinamento Mate. "Também tem como alvo os músculos do quadril. Estes são os principais motores da parte inferior do corpo."

Como o exercício dá a seus glúteos uma grande queimadura, ele dá um aviso em outros exercícios. "A estabilidade do glúteo é enorme para o desempenho atlético", diz Bailey. Seus glúteos são compostos de tantos músculos diferentes, todos os quais permitem que você se mova com eficiência através de qualquer treino focado no corpo inferior. Davies diz que glúteos fortes são essenciais para levantar, força e longevidade, e até diz que o impulso do quadril de barra "oferece a maior ativação através do glúteo máximo de qualquer outro exercício."

A incorporação do exercício se move em sua rotina de exercícios também beneficia sua parte inferior das costas. "Ter uma corrente posterior forte e flexores fortes do quadril ajudam bastante na prevenção da dor lombar", diz Milton. "O impulso do quadril também constrói força e estabilização na região lombar, o que resulta em um corpo mais saudável, mais funcional e sem dor."E quem não precisa disso?

Exercícios alternativos para tentar

Para completar sua rotina de exercícios, incorpore esses movimentos que visam os mesmos músculos, mas faça com que seu corpo trabalhe de maneiras diferentes.

1. Agachamentos de postura ampla

Bailey é um fã dessa variação de agachamento se você deseja continuar queimando seus glúteos. "Esta é a minha alternativa favorita, porque oferece o mesmo engajamento de glúteos, mas oferece mais recrutamento de núcleo e quadrilátero", diz ele. Sua ponta? Segure um aperto de glútea por dois a três segundos na parte inferior para obter uma força extra.

Fique com os pés mais largos do que a largura do quadril (cerca de duas vezes mais larga que a largura do quadril) com os pés girados ligeiramente para fora. Agachar -se como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o torso alto. Vire os joelhos enquanto se agacha e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione do fundo de seus calcanhares para empurrar de volta. Você pode fazer isso com ou sem pesos.

2. Deadlift de barra

O levantamento de barbell, que Milton recomenda, atinge seus glúteos e isquiotibiais, mas também funciona sobre estabilidade do núcleo e suas habilidades de equilíbrio.

De pé, coloque as mãos em uma barra com os pés à largura do quadril e uma pequena curva nos joelhos. Envolva seu núcleo ao levantar a barra, mantendo os braços retos enquanto engaja seus isquiotibiais e glúteos. Mantenha suas costas planas enquanto envolve seus glúteos e isquiotibiais. Em seguida, retorne à posição inicial.

3. Hiperextensão lombar

Outro exercício que Milton gosta de acrescentar com os impulsos do quadril de barra é a hiperextensão lombar, que envolve o uso de uma máquina de pesos.

Coloque seus quadris em uma máquina de hiperextensão, depois dobre os quadris e levante seu corpo usando seus glúteos, isquiotibiais e espinheiras eretor (músculos ao longo da coluna).

4. Ponte glútea

A Ponte Glúten Classic é um movimento comprovado para atingir seus glúteos e isquiotibiais, e também para fortalecer seus flexores do quadril. Davies diz que este exercício é quase idêntico aos recrutamentos musculares feitos em um impulso do quadril de barra. A ponta dela? "Eu até gosto de reverter a posição enquanto você avança e coloca os calcanhares em um banco ou bola de estabilidade de costas no chão e executando a ponte glútea dessa maneira", diz ela.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés da largura da largura distante. Suas pontas dos dedos devem ser capazes de alcançar seus calcanhares. Envolva seus glúteos e isquiotibiais para elevar os quadris altos, mantendo a parte superior das costas no tapete. Libere novamente.

5. Kettlebell Swing

Se você tem um kettlebell ou um haltere pesado para trabalhar, o swing de kettlebell é ótimo para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e seu núcleo.

De pé, coloque seus pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Dobrar em uma posição de levantamento terra com seu peso entre os pés no chão. Pegue o peso e aperte os braços enquanto levanta -o do chão. Comece com algum impulso para balançá -lo de seus quadris em um movimento empurrado. Empurre os quadris para trás e depois para a frente enquanto usa seus glúteos e isquiotibiais e mantenha o núcleo apertado e as costas retas.

6. Levantamento terra de uma perna

Com essa variação de levantamento terra, você não está apenas atingindo seus glúteos e isquiotibiais, mas também melhorando seu equilíbrio geral.

Fique alto com o seu peso na mão oposta da perna plantada. Com uma pequena curva no seu joelho em pé, pressione o cóccix para trás enquanto levanta a outra perna e abaixe o peso em direção ao solo. Enfrente os quadris no tapete e mantenha as costas quando estiver abaixado. Verifique se a perna flutuante tem um pé flexionado.

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