Por que você deve manter seus exercícios menores de 60 minutos, de acordo com os treinadores

Rachel Macpherson, uma personal trainer certificada pela AC Sua rotina de condicionamento físico, se você estiver fazendo dieta, se estiver tendo problemas como períodos perdidos, fadiga, dor nas articulações, doenças frequentes ou problemas para dormir. “Se você experimentar esses efeitos”, diz ela, “você pode enfatizar demais seu corpo, causando interrupções hormonais e síndrome de overtraining.”

As mulheres em particular devem estar atentos à intensidade e volume de seus treinos. Quando se trata de estresse--as mulheres físicas ou mentais são mais suscetíveis a questões hormonais da OTS, diz um estudo de 2017 publicado em Ciência do Esporte BMC, Medicina e Reabilitação.

“Os exercícios, embora excelentes para alívio do estresse, também podem adicionar estresse ao seu corpo, especialmente se você se exercitar por mais de 60 minutos”, diz MacPherson. Isso ocorre porque exercícios extra-longos podem aumentar seus níveis de cortisol. Embora o cortisol seja um hormônio benéfico em pequenas quantidades, se faz com que seu corpo esteja em um estado elevado de estresse por muito tempo, isso pode danificar sua saúde, diz Kelsey Martin, um personal trainer certificado com tempo de vida.

"Além disso, malhar por muito tempo pode começar a quebrar o tecido muscular", acrescenta Martin. “As mulheres já têm mais dificuldade em construir músculos em comparação com os homens devido aos seus níveis mais baixos de testosterona.”

Quanto tempo você deve malhar em vez disso

Para saúde e bem-estar ideais, as diretrizes de atividade física do CDC para os americanos recomendam que os adultos saudáveis ​​recebam pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana (ou qualquer combinação dos dois), além de Dois dias de atividades de treinamento de força. Isso pode parecer muito, mas seu tempo gasto fisicamente ativo não precisa ser feito de uma só vez. É melhor dividi-lo em pedaços menores, espalhando-o por cinco sessões de 30 minutos por semana, por exemplo, e permitindo ao seu corpo muito tempo para descansar e se recuperar.

Manter os exercícios na faixa de 30 a 60 minutos pode ajudá-lo a ser mais consistente. "Você ficará menos estressado, menos cansado e mais capaz de lidar com suas necessidades de recuperação", diz MacPherson. “Se você se exercita na maioria dos dias da semana, esse período mais curto é perfeito para ainda fazer muita atividade, enquanto é mais capaz de se encaixar em seus treinos.”

Mesmo trabalhando em apenas 10 minutos de movimento em dias cheios de geléia pode ter grandes benefícios, do seu humor à sua função de memória.

Não se esqueça das horas que você não está trabalhando

Mantendo seus exercícios um comprimento gerenciável também oferece mais tempo para se concentrar na recuperação entre cada sessão. "Hidratação, eletrólitos, nutrição, sono, recuperação e estresse físico, tudo fatoram a qualidade dos seus exercícios", diz Denise Cervantes, um personal trainer de ás e nasm com Herbalife. “Então ouça seu corpo e verifique se você está se aquecendo e esfriando corretamente.”Em vez de se esforçar por mais de uma hora, mantenha seu treino conciso para que você possa gastar mais tempo dando ao seu corpo o que ele precisa para tirar o máximo proveito do tempo que gasta trabalhando.

De acordo com um estudo de 2021 publicado em Nutrientes, A recuperação pós-exercício é “vital para o equilíbrio entre estresse de treinamento e recuperação física ... para maximizar a adaptação e o desempenho em sessões de treinamento subsequentes.”

Tradução? Descanse, durma bem e não se esforce além dos seus limites, especialmente nos dias em que você não está sentindo.