Por que você * ainda * não pode tocar os dedos dos pés, de acordo com um especialista em alongamento de Lagree

Concentre-se em mover as pernas através da flexão e extensão com controle para as faixas finais-o elevador de lagree Loce com porões na parte inferior, é um ótimo alongamento dinâmico do tendão a considerar, diz Scott. (Se você não tem seu próprio megaformador, pode replicar este exercício com controles deslizantes ou em meias.) Outro alongamento dinâmico inteligente é "The Waterfall Stretch", que um bem+bom escritor disse que fez seus tendões "se sentirem como manteiga.”E não se esqueça do clássico do yoga: cachorro para baixo.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

A facilitação neuromuscular proprietária (PNF) alterna o alongamento e a contrapartida que o grupo muscular está sendo direcionado. Para usá -lo nos tendões, deite -se de costas e pegue uma perna nas mãos (usando uma tira ou toalha, se necessário): comece esticando -se enquanto desenha a perna em direção ao seu peito, depois ative os tendões por alguns segundos por Empurrando contra as mãos ou a alça, depois solte e estique suavemente novamente por 20 a 30 segundos. Descanse e repita. Você deve descobrir que depois de cada vez que contratou os tendões, poderá aproximar a perna um pouco mais de você.

Mas lembre -se: cada perna tem três músculos do tendão. Certifique -se de brincar com diferentes ângulos da perna em relação à sua coluna para que você atinja todos eles, sugere Scott. "Você sentirá instantaneamente as partes mediais e laterais dos músculos, não apenas os tendões centrais", diz ela. “Sinta os pontos apertados e segure -os enquanto respiram.”

Inibição recíproca

A inibição recíproca envolve tensões os músculos opostos em um porão e liberação, para desligar os que você está tentando se esticar. Nesse caso, isso significaria envolver seus quadríceps para ajudar seus tendões a deixar ir. "Quando você tense o antagonista e segura e se liberta, ele desliga o agonista-um exemplo fácil é fazer uma parede, ligue os quadriláteros e relaxará os tendões", diz Scott diz.

Quando esticar os tendões

Nunca vá direto para um trecho tendão enquanto estiver frio. Pense nos seus músculos como queijo: eles serão capazes de se esticar ainda mais, sem lágrimas-quando eles estão aquecidos. Corra no lugar por mais ou menos um minuto ou faça algumas tomadas de salto para aquecer seu corpo primeiro. Ou espere até depois do seu treino para se concentrar em aumentar a flexibilidade.

Scott também enfatiza a necessidade de pagar tanta mente à sua rotina ativa de condicionamento físico quanto você faz seus regimes de alongamento. "A verdadeira flexibilidade provavelmente não pode ser obtida sem a presença de força", diz ela. Para combinar os dois, procure um treino como ioga ou atraso que se concentre em torno de. "Lagree é um ótimo exemplo de criação de força enquanto estica e aumenta a amplitude de movimento das articulações, especialmente a articulação do quadril", diz ela.

Experimente esta curta rotina de Pilates para fortalecimento e alongamento do tendão duplo de serviço duplo:

A chave é tornar o alongamento um hábito diário. "A flexibilidade deve ser abordada gradualmente", diz Scott. “O sistema nervoso central tem inibidores cerebrais desencadeados pelo medo da amplitude de movimento de uma articulação.”Esta é a maneira como seu corpo protege seus músculos de um excesso de tensão perigosa. Mas você pode (com segurança) superar -o através da repetição: “Comprometer permite que o cérebro ganhe confiança e, portanto, apoie o alongamento, permitindo amplas faixas de mobilidade ao longo do tempo.”

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se para bem+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloquear suas recompensas instantaneamente.