Me pergunto por que você não está ficando mais forte? Hora de ver como você está se recuperando

Por que não estou ficando mais forte?

Eu gemi a mesma pergunta pelo menos três vezes por semana nos últimos meses para amigos, colegas de trabalho, treinadores e qualquer outra pessoa que ouvisse. Eu me atrapalhei por 92 exercícios ao longo de 90 dias, graças a uma intensa dedicação à minha resolução de fitness de 2019, e simplesmente não conseguia entender por que meu corpo parecia e parecia exatamente o mesmo que em 1º de janeiro.

Minhas suspeitas foram confirmadas quando fiz um teste de mobilidade com Under Armour, e os resultados que recebi após uma série de agachamentos, flexões e paredes de uma perna, e a parede se sentam ... Não só eu não estava ficando mais forte, mas meu corpo foi um completo bagunça, eu marcou um 46.44 No teste de eficiência do movimento da fusão, que caiu na gama "pobre". Como alguém que se orgulha de malhar todos os dias, isso parecia um grande golpe. O que diabos estava acontecendo com meus músculos?

A resposta veio na forma de uma pergunta de Dan McDonogh, sob o gerente sênior de desempenho da Armour: "Bem, você está se recuperando adequadamente?"

Minha resposta foi um retumbante: "Não."Ao longo daqueles 90 dias, tirei apenas alguns dias de folga e compensei algumas manhãs que dormi através do meu alarme dobrando no fim de semana. Eu estava trabalhando demais no meu corpo sem dar tempo para me recuperar, e isso estava afetando meu desempenho e capacidade de construir músculos.

Eu já li e até escrevi sobre a importância da recuperação muitas, muitas vezes no passado, mas mesmo na minha extensa pesquisa, eu sempre imaginei que o objetivo era dar uma pausa ao seu corpo para garantir que você não me machucar. Embora isso certamente faça parte disso (e uma lição que acabei aprendendo da maneira mais difícil há algumas semanas), seus músculos também precisam se recuperar para poder ficar mais forte.

A recuperação é uma parte importante da força de construção

Quando falamos sobre "força de construção", geralmente estamos nos referindo a exercícios diários envolvendo pesos, movimentos no estilo HIIT ou algo do tipo. E enquanto faz 200 agachamentos pesados ​​e 400 flexões todos os dias provavelmente o ajudarão ao longo de sua jornada de condicionamento físico, você precisa deixar seus músculos se recuperarem para chegar até lá. Quando você empurra um treino, especialmente um treinamento de força, você cria pequenos micro-teares em seus músculos e, enquanto eles se curam, eles também se reconstruem e o tornam mais forte. Mas se você não está permitindo que o tempo adequado para se curar, não está dando a eles a chance de alcançar todo o seu potencial.

Embora possa ser tentador empurrar a dor, pode estar causando mais mal do que bem. "Entendi: todos estamos pressionados pelo tempo e lidam com a que devemos fazer cinco minutos de rolamento de espuma ou cinco minutos de saltos agachados. Psicologicamente, as pessoas querem dar os saltos de agachamento, porque acham que vão obter mais disso ", diz McDonogh.

Além de tudo isso acontecendo em um micro nível, a realidade é que, se você está dolorido o tempo todo, provavelmente não vai estará indo tão duro em seus treinos. E, finalmente, não se trata de quantos dias seguidos você está batendo na academia, mas se você está fazendo o trabalho certo enquanto estiver lá.

É importante recuperar o caminho certo

Tirar um dia de folga é apenas uma parte de uma série completa de recuperação de treinamento de força. Realmente, sua "recuperação" é o que acontece durante todas as outras vezes em que você não está dando certo. Tudo, desde o que você come até como você dorme até como se trata mentalmente entre as sessões afeta como você se apresenta na academia, e é importante considerar todos esses fatores ao analisar como tirar o máximo proveito do seu suor ses.

Então, é claro, há rolamento de espuma, que McDonogh cita como um ponto de prioridade em qualquer regime de condicionamento físico-não importa o quanto você odeia fazer isso (#itMe). "Quando seus músculos estão apertados, é como ter um nó na renda do seu sapato, e o tipo de liberação de espuma que nó ou libera essa tensão no seu músculo", ele explica ele. "Quando continuamos colocando a tensão, a tensão, a tensão, os músculos ficam mais apertados e mais apertados e mais curtos e depois você fica dolorido por mais tempo, o que significa que você não está se recuperando também."Como sabemos agora, a má recuperação equivale a maus resultados.

"É uma coisa diária ... é como levar suas vitaminas. Você pode não notar a diferença agora, mas fazê -lo de forma consistente, o corpo começará a se sentir diferente ", diz McDonogh. Você se sentirá melhor no momento e verá resultados reais ao longo de 30 dias.

Além de tudo isso, a recuperação agora também pode começar enquanto você treina-desde que você tenha o equipamento certo. A Under Armour anunciou recentemente sua nova linha de desgaste do Rush Performance, que será lançada em 11 de abril e é a que a marca se refere como "a versão de tecido de uma sauna infravermelha."Quando você se exercita, seu corpo emite calor, e o tecido da UA Rush absorve esse aquecimento, converte-o em energia infravermelha e o reemes de volta ao seu corpo. "Essa energia reciclada aumenta a circulação localizada temporária, promovendo melhor desempenho, energia e recuperação", explica a marca em seu site. Quando você usa, dizem eles, também estimula maior resistência e força.

A linha inferior?

"Se você estiver indo para a academia cinco dias por semana e está obtendo qualidade sobre quantidade, não há como você não conseguir alcançar os resultados desejados", diz McDonogh. Ele sugere dois exercícios no estilo HIIT, dois exercícios de treinamento de força, um treino de cardio de velocidade constante e um dia de descanso, e sim-. E se você precisar Para fazer algo sete dias da semana como um meio de alívio do estresse, verifique se os dois são de baixo impacto e caminhada ou caminhada semelhante a uma intensidade. "Quando você termina um treino de recuperação ativo, você deve se sentir melhor do que quando começou", diz McDonough, observando que você nunca deve fazer dois exercícios super duros.

Admito: minha própria rotina de recuperação ainda pode usar algum trabalho, mas estou trabalhando nisso. Desde a minha conversa com McDonough, recebi um rolo de espuma (e realmente comecei a usá -lo!), e fez questão de intercalar meus exercícios de alta intensidade com alguns impactos mais baixos. E embora os efeitos tenham sido apenas mínimos tão longe, pelo menos eles ter foi perceptível. Eu realizei uma série de pranchas inteiras na minha aula de Pilates ontem pela primeira vez sempre. O progresso é melhor que a perfeição. E agora, isso sentimentos melhor também.

Para aumentar seu próprio jogo de recuperação, esses são os melhores movimentos de espuma para todos os tipos de treino. E por que você pode querer considerar o CBD como dor também.