Você nem precisa se levantar para fazer este treino de Pilates de corpo inteiro

Bem-vindo ao Treinador do Mês Club, nossa nova série de fitness, onde tocamos os líderes mais legais e mais conhecidos para criar um desafio de fitness de um mês. Às segundas -feiras, temos nossas "gotas de suor", onde você terá acesso ao treino da semana que pode acompanhar em casa. Nesta semana, Kimmy Kellum, de East River Pilates.

Muitas vezes, vou brincar que gostaria de poder rastejar pelos meus treinos. Mas isso realmente não funciona. A próxima melhor coisa (além de ioga ou se exercitar sentados enquanto está deitado)? Um treino de Pilates que você pode fazer de quatro.

Não estou brincando. Nosso treinador do mês, Kimmy Kellum-Fitness deusa e fundador do East River Pilates-está aqui para provar que, para colher as vantagens de Pilates, você nem precisa se levantar. Então você pode fazer o treino de Pilates desta semana enquanto fica de joelhos e joelhos.

Isso não quer dizer que será fácil, embora. "O que eu amo nesse treino é que é enganadoramente difícil", diz Kellum. "Parece muito simples, mas é muito difícil se for bem feito."Oh, e outra coisa? Isso vai te ajudar se você lidar com a dor lombar no Reg (leia -me: eu). Só é preciso 13 movimentos, cerca de nove minutos, e você sentirá uma queimadura verdadeira sem nunca ter que ficar de pé. Continue rolando para experimentar por si mesmo.

Experimente o treino de pilates de corpo inteiro de Kellum

1. Push-up serratus: De quatro, pegue as mãos logo abaixo dos ombros. Honre a dobra s natural da sua coluna, então tente evitar demais a devolução ou a extensão da região lombar. Encontre um lugar entre a inclinação posterior e anterior, onde você tem um pouco de curva interna nas costas. Mantenha os quadris bem em cima dos joelhos, começando em uma posição afundada. Continue a se afastar do chão para colocar essas omoplatas em alinhamento, trabalhando para mobilizar a escápula. Inspire a abaixar, expire para se afastar. Mantenha seu peso em suas mãos e tente fingir que você está apertando um lápis entre as omoplatas enquanto levanta.

2. Passe o joelho: Coloque os dedos dos pés e comece com um mirante no joelho. Tire a barriga profunda e deixe seus músculos abençoados suavizar. Enquanto você exala, abraça seus abdominais e desenhe seu umbigo na sua coluna. Quando você não tiver o ar, comece a pairar os joelhos sobre o chão. Inspire suavemente enquanto você os toca de volta ao tapete. Expire para levantar, desenhando seus abdominais, mas sem alterar o alinhamento da coluna e inspire para abaixar. Continue com isso e verifique se você tem uma curva suave nos cotovelos. Se você está achando que isso é sensível para seus pulsos, tente pisar em suas mãos. Ou você pode fazer isso de baixo nos cotovelos com as palmas das mãos voltadas para cima.

3. Joelho pairando com pulso: Mantenha os joelhos pairando e pulse por dez segundos, não permitindo que nada se mova, exceto os joelhos.

4. Joelho pairando com marcha: Com os joelhos ainda pairando, comece a flutuar uma perna de cada vez. Mantenha a perna levantada dobrada, com o pé no ar. Mamas pré -natais, não levante os joelhos para este. Você pode ficar no chão e simplesmente flutuar uma perna de cada vez. De qualquer maneira, nada mais muda em seu corpo, e seus joelhos são o mais baixo possível no chão.

5. Alcance de braço único: Flutuar os joelhos de volta com controle. Descarregue os dedos dos pés, mantendo seus ombros largos. Mova apenas uma parte do corpo. Respire fundo e, ao expirar, abraçar seus abdominais e estender um braço para a frente, inspire lentamente e flutue de volta com controle. Levantar o outro braço. Se você está fazendo isso corretamente, é muito desafiador. Seu peito está apoiando seu corpo, seus glúteos estão começando a permitir que seu corpo fique parado. Evite mobilizar a coluna de um lado para o outro. Mantenha tudo realmente congelado enquanto estende cada braço um de cada vez.

6. Alcance de uma perna: Agora deslize uma perna de volta de cada vez. Isso é mais desafiador do que os braços. A principal coisa a se concentrar é desassociar sua perna da junta do quadril. Não queremos estender a região lombar aqui. Mantenha seus abdominais envolvidos nesta série. Separe ou isole a perna da sua pélvis para que você mantenha a pelve realmente ainda.

7. Oposto do braço mais alcance das pernas: Estenda um braço e a perna oposta de cada vez. Seu cotovelo de apoio não deve ser um pouco dobrado, para que todos os músculos do seu braço sejam acionados. Expire para alcançar e inspire para diminuir. Sua pélvis deve permanecer neutra e tudo o mais permanece no lugar.

8. Perna diagonal de alcance-esquerda: Com o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, pegue um alcance diagonal, flutuando o braço direito para a direita e a perna esquerda para a esquerda. É aqui que você começa a disparar através dos oblíquos e glúteo medius. Expire para abrir, inspire para trazer seus membros de volta ao centro, deixando tudo estendido.

9. Perna diagonal de alcance-direita: Verifique seu alinhamento, certificando -se de que tudo esteja ativo e você esteja passando por suas mãos. Estender a mão e a perna opostas. Expire para se abrir para uma diagonal e inspire para trazer tudo de volta ao centro. Você pode ficar instável, pois seu equilíbrio de um lado pode não ser tão controlável quanto no outro. Faça a pose de uma criança quando terminar este para redefinir seus quadris e abrir pelo peito.

10. Right-right de burro: Desça no seu antebraço. Você pode apertar suas mãos juntas, mas tente manter as palmas das mãos voltadas para cima e os antebraços tão largos quanto seu peito, paralelo um ao outro. Comece com chutes de burro enquanto dobra o joelho direito e tente chutar sua bunda com o calcanhar. Na sua expiração, levante a perna o mais alta possível, depois inspire para abaixar com controle. Você está desassociando sua perna do quadril, então tente não fazer isso nas costas.

11. Joelho transversal: Atravesse o joelho direito até o joelho oposto, mantendo -o levantado.

12. Donkey Kick-Left: Dobre o joelho esquerdo e chute o calcanhar na sua bunda. Inspire para levantar, expire para abaixar. A parte de trás do seu pescoço deve ficar muito longa. Se você não está sentindo isso em seus oblíquos, pegue um pouco de peso à esquerda.

13. Knee Cross-Left: Com o joelho esquerdo ainda dobrado, leve -o para o joelho oposto e levante -se para encontrar paralelo. Continue empurrando para baixo pelos antebraços.

Quero mais disso para fazer? Aqui está o exercício de Kellum da semana passada, que é um treino de Glutes Pilates. E aqui está um treino de megaformador que você pode fazer em casa, o que é mesmo mais difícil.