Seu guia para preparação saudável e fácil de refeições em uma dieta baseada em plantas

“Para algumas pessoas, a base de plantas significa comer predominantemente plantas com outros alimentos integrais, como laticínios, ovos e até um pouco de carne jogada. Para outros, está comendo apenas plantas ”, diz a nutricionista registrada de Nova York Natalie Rizzo, RD.

Há espaço para interpretação ao comer plantas, por isso é importante criar sua própria definição de como você deseja comer, com base em como seu corpo opera e seu estilo de vida. Depois de ter uma idéia clara de como você deseja gerenciar sua dieta, você pode criar um cronograma de preparação para refeições e os ingredientes que provavelmente usará.

“Por exemplo, se você é vegano, terá que prestar mais atenção à obtenção de proteínas, ferro e vitamina B12. Se você comer laticínios ou ovos, terá mais acesso a esses nutrientes ”, diz Rizzo. Então, se for o primeiro, você provavelmente gostaria de complementar as vitaminas (em consulta com um médico ou nutricionista, é claro) e carregar alimentos que possuem esses nutrientes importantes como feijões, grãos e folhas verdes.

Etapa dois: escolha sua principal fonte de proteína para a semana

"Quando você está se preparando, tudo deve se concentrar em torno da fonte de proteína", diz Rizzo. Esse deve ser o bloco de construção de todas as suas refeições pré-fabricadas e, portanto, o primeiro lugar em que você inicia quando o planejamento do menu, ela diz.

Todos devem estar recebendo quantidades decentes de proteínas-proteínas completas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais para a saúde geral-um único dia. (A mulher média deve estar recebendo cerca de 46 gramas por dia, embora esse número varie dependendo do peso corporal e do nível de atividade.) Você pode obter proteínas completas de duas maneiras: comendo alimentos que são proteínas completas (como ovos, carnes magras e proteínas de soja como tofu e tempeh) ou combinando proteínas incompletas à base de plantas (feijão, nozes, lentilhas e grãos integrais) para criar uma proteína completa.

Falando em proteínas, essas são as melhores fontes de proteínas vegetarianas e veganas:

Você não precisa fazer uma tonelada de alquimia na cozinha para fazer esses combos de proteína. Apenas comendo feijão e arroz juntos, fazendo uma sopa de lentilha ou mistura de nozes e grão de bico em sua salada de almoço, você está criando proteínas completas à base de plantas.

Depois de acertar sua proteína, você pode usar outros lados da preparação da refeição para contorná -la. Por exemplo, você pode preparar um tofu cozido em cubos e depois usá -lo em uma frite com legumes ou transformá -lo em "ovos mexidos" para um café da manhã preparado. Se estiver trabalhando principalmente com proteínas incompletas, prepare duas e use -as de maneiras criativas ao longo da semana, como cozinhar um grande lote de quinoa e feijão e depois usá -las em saladas, burritos ou como base para um hambúrguer vegetariano.

Etapa três: adicione vegetais

"O próximo passo na construção de uma refeição saudável é adicionar alguns vegetais-mais, melhor", diz Rizzo. Independentemente do plano alimentar, os vegetais devem compensar pelo menos metade do seu prato. Então, depois de pregar sua proteína, pense em vegetais que você ama que pode complementá -lo.

"Escolha vegetais que estão na estação, como beterraba, couve de Bruxelas e couve-flor no inverno e cores de mistura e combinação", diz Rizzo. Em geral, quanto mais cores você tiver em um prato, mais nutrientes você está comendo.

Procurando algumas idéias? Pique um lote de seus vegetais favoritos para ter pronto para cozinhar em minutos em uma semana. Ou você pode salvar vegetais pré-cozidos (assar ou fritar uma bandeja de vegetais é uma das maneiras mais fáceis de fazê-lo) para re-aquecer quando você precisar deles. Uma grande base de salada verde ou tigela de arroz de couve -flor cozido é fácil de se dividir ao longo da semana também.

Etapa quatro: Concurna as coisas com gorduras saudáveis

Hora de trazer nossa fruta verde favorita (abacate, é claro) e manteiga de nozes. “Gorduras saudáveis ​​não saturadas adicionam textura a um prato, além de aumentar o fator de saciedade. Adicione um pouco de gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou nozes a um prato à base de plantas para garantir que ele o mantenha cheio por um longo período de tempo ”, diz Rizzo. Suas gorduras saudáveis ​​podem ser facilmente incorporadas ao processo de cozimento (como refogar seus vegetais em azeite), em molhos ou molhos (como fazer um vinagrete) ou como coberturas (como cortar abacates para suas tigelas ou saladas de grãos.)

É importante priorizar essas gorduras em vez de comer gorduras mais saturadas (o tipo associado a um colesterol mais alto e problemas cardíacos) que você encontraria na carne, manteiga e algumas fontes de plantas, como óleo de coco. Não tema as gorduras saudáveis-apenas se apegue à moderação ao consumi-las. (Leia: Não coma um pote inteiro de pb em uma sessão.)

Para sua informação, aqui está por que um nutricionista de topo não é o óleo de coco:

Idéias de refeições baseadas em plantas para você começar

Precisa de alguma inspiração para a preparação das refeições? Aqui estão algumas idéias:

• Experimente um tofu frite com bok choy, pimentão, cenoura e brócolis retousado em azeite de oliva. Sirva com um lado de arroz integral ou outro grão. Ou vá com um substituto com baixo carboidrato, como Zoodles ou arroz de couve-flor.
• Desfrute de uma tigela de lentilha e grão de cevada com seu couve, pepino, cenoura, cebola ou folhas de vegeta. "Cubra com um molho baseado em abacate ou um pouco de azeite e suco de limão", diz Rizzo.
• Acorde a churrasqueira (ou sua fase de churrasqueira) e faça tempeh marinado por churrasco e combine -a com cubos de batata -doce assados ​​em azeite, bem como uma salada lateral para alguns verdes.

Procurando por mais alimentos à base de plantas Inspo? Esta pirâmide alimentar ajudará você a priorizar os ingredientes adequadamente. E aqui estão algumas das perguntas mais comuns que RDs são feitas sobre a alimentação à base de plantas.