Seu esqueleto se substitui a cada 10 anos, depois que você pode fazer agora para proteger seus ossos para a vida

A fonte mais óbvia de cálcio é que o leite mencionado (de vaca) e outras formas de laticínios. Se você é vegano, Feller diz que é possível obter cálcio suficiente sem produtos de origem animal, mas ela observa que isso requer planejamento, realmente depende do indivíduo e pode exigir suplementação. Para esse fim, o especialista em nutrição Whitney English MS, RDN de juniores à base de vegetais, recomenda tofu rico em cálcio, brócolis, couve, couve, bok choy e até alguns frutos (e.g. laranjas e figs) como portadores de cálcio à base de plantas.

2. Até sua ingestão de vitamina D

A vitamina D também é extremamente importante para a saúde dos ossos e funciona em conjunto com o cálcio para construir esqueletos fortes . "Se você tem um nível de baixa vitamina D, pode estar em maior risco de fratura óssea ou amolecimento dos ossos (raquitistas)", diz o inglês.

Como dr. Notas de Drake, não é tão fácil para muitos humanos obter vitamina D adequada como costumava ser, pois não saímos o suficiente. E Feller diz que a quantidade de luz solar para a qual você precisa de exposição para evitar a deficiência depende de quão longe você vive do equador e a quantidade de melanina em sua pele. Alguém com pele mais escura requer mais luz solar para atingir níveis saudáveis ​​de vitamina D do que um indivíduo com pele mais clara e, se você mora na Islândia, precisará de mais exposição no horário nobre do que alguém que mora no Caribe.

A vitamina D não é a vitamina mais fácil a obter da comida. Feller recomenda comer ovos, peixes gordurosos e-se você estiver pronto para o fígado de animais para aumentar sua ingestão. Para aqueles que são baseados em vegetais, o inglês recomenda cogumelos tratados com UV. "Cogumelos que foram expostos à luz solar ou luz artificial produzem grandes quantidades da vitamina D de nutrientes de saúde da saúde dos ossos", diz ela.

3. Comer proteína suficiente

Colágeno, diz DR. Drake, também é um importante bloco de construção óssea, e é por isso que a proteína pode desempenhar um papel importante na saúde esquelética também. Para obter o máximo de retorno, tente sardinha ou anchovas, pois são boas fontes de cálcio e vitamina D também.

Você pode obter a proteína necessária em uma dieta à base de plantas, também exige um pouco mais de atenção e esforço. Tente adicionar soja, quinoa e sementes de cânhamo e chia à sua dieta para começar.

4. Polvilhe em um pouco de vitamina K

Alguns estudos mostram que a vitamina K também desempenha um papel importante na saúde óssea, e Feller diz que geralmente é adicionado aos suplementos de vitamina D agora para tornar a vitamina D mais biodisponível. Pode ser encontrado naturalmente em alimentos como salsa, abacates, kiwis, folhas escuras e ameixas. Estes últimos também são ricos em zinco, magnésio, potássio e boro, o que pode ajudar ainda mais com a formação, regulação e estrutura óssea (e eles também são super deliciosos mergulhados em chocolate escuro) também).

5. Imitar a dieta mediterrânea

Se você não pode se incomodar em prestar atenção ao âmago da questão de todos os nutrientes que você ingere, pode querer tentar mais simplesmente imitar a dieta mediterrânea em vez de pesquisas novas correlacionou-a com melhor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.

6. Corte o álcool e a cafeína

Pesquisas mostram que a bebida pesada é ruim para a saúde dos ossos (e realmente, tudo o mais também). E dr. Drake diz que você provavelmente deve limitar sua ingestão de cafeína a cerca de duas porções por dia.

7. Mantenha -se fisicamente ativo

"Uma das melhores coisas que você pode fazer para preservar a saúde dos ossos à medida que a idade é permanecer ativo, especialmente com exercícios de suporte de peso", diz Dana Hunnes, RD, PhD, professora adjunta da Universidade da Califórnia em Los Angeles. "Correr e caminhar são bons exercícios para manter a saúde dos ossos, pois pressiona os ossos, o que pode ajudar a comprimir a estrutura, tornando -a mais forte."Os agachamentos de parede, os intensões e as abdominais também são bons exercícios de fortalecimento dos ossos se você estiver procurando por opções internas. Se você não tem certeza se o seu treino favorito está trabalhando ou não nos ossos, confira os seis fatores que tornam um exercício superior para o seu esqueleto.

Também é importante se exercitar de maneira mais geral, dr. Drake explica, porque a força muscular ajuda você a ficar de pé e firme em seus pés, o que pode impedir quedas que levam a pausas e fraturas de sabotação de saúde óssea. Com isso dito, ele observa que você deve tentar evitar qualquer tipo de atividade de exercício ou qualquer tipo-que possa levar a uma queda, especialmente à medida que você envelhece. Ele também prejudica a prática de ioga em relação à saúde óssea para aqueles que estão envelhecendo, pois ele diz que alguns dos movimentos são duros no esqueleto e aumentam o risco de fraturas. "É realmente importante se eles estão realizando as atividades que as fazem com segurança", diz ele. "Todo mundo pensa que o yoga é uma espécie de cura tudo, mas precisa ser feito da maneira certa."

Qualquer que seja a forma de exercício que você escolher, é apenas importante garantir que parte dela exige que seus ossos sejam colocados à prova. "É realmente importante fazer o que chamamos de carregamento esquelético, que são coisas em que você está apoiando seu próprio peso ou mais do que seu próprio peso", diz DR. Drake. "Sem isso, o osso atrofia."