10 grampos baseados em plantas acessíveis que todos devem comprar

3. Massas à base de feijão

"As massas feitas de grão de bico, lentilhas vermelhas e feijão preto são uma excelente fonte de proteína e fibra e fornecem um delicioso, versátil e rico em nutrientes para refeições à base de plantas", diz Malkani.

É assim que comer macarrão todos os dias:

4. Feijão e legumes

Feijão e leguminosas enlatadas são uma das coisas mais baratas que você pode pegar no supermercado, e Malkani as ama por suas proezas nutricionais também. "Rico em proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais, feijões e legumes são acessíveis, convenientes e versáteis", diz ela. Mantenha uma combinação de seco e enlatado à mão o tempo todo para sopas, saladas, assados ​​e caril.

5. tofu

"O tofu é uma ótima fonte de proteína e ferro à base de plantas, e as versões de cálcio também oferecem uma boa quantidade de cálcio também. O tofu pode ser servido de várias maneiras, como marinado e grelhado, frito ou misturado em smoothies ", diz Malkani.

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6. Molho de tomate

Talvez eles tenham nascido com isso, talvez sejam os antioxidantes. De qualquer maneira, o molho de tomate pode transformar qualquer prato de sabor para sabor. "O molho de tomate oferece uma maneira conveniente de adicionar ao sabor a fontes de proteínas à base de plantas, como massas de grão de bico. O molho de tomate também é uma ótima fonte de vitamina C, que, quando combinada com um alimento rico em ferro, como massas de grão de bico, ajuda a facilitar a absorção de ferro ", diz o nutricionista.

7. Nozes e manteigas de nozes

"Nozes como amendoim, amêndoas, nozes, pistache e caju estão repletos de proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Eles fazem um lanche perfeito em movimento, podem ser misturados em smoothies ou sopas, assados ​​em pães ou muffins ou espalhados em frutas ou pão frescos quando servidos como manteiga de noz ", diz Malkani.

A manteiga de noz favorita de um nutricionista:

9. Sementes e manteigas de sementes

Você tem suas nozes. Agora, Malkani diz que é hora de trazer as sementes. "Sementes como chia, linho, cânhamo, abóbora e gergelim estão repletas de proteínas, ácidos graxos ômega-3, zinco e ferro, todos importantes, nutrientes que promovem a saúde para vegetarianos e vegans", diz ela. Suas sementes favoritas são Tahine (feitas com sementes de gergelim) e manteiga de sementes de girassol.

10. Frutas e vegetais congelados, secos e enlatados

"Quanto mais frutas e vegetais em sua dieta diária, melhor! Embora os produtos frescos sejam geralmente melhores, perece o mais rápido, portanto, manter produtos congelados, enlatados e secos à mão é uma maneira conveniente e acessível de incorporar mais produtos em refeições e lanches ", diz o nutricionista. Todos nós temos nossas frutas e vegetais favoritos (por acaso eu sou couve de Bruxelas da equipe), então estoque -os de acordo com o seu próprio gosto.

Agora que você tem os ingredientes que precisa, veja como preparar sua tigela mais criativa de aveia. E quando você estiver pronto para cozinhar todos esses vegetais, aqui está como torná -los crocantes sem óleo.