10 alimentos que o deixam com sono e como usá-los a sua vantagem

Turquia, salmão, ovos, tofu, lentilhas e espinafre são fontes de triptofano; portanto, incorporar esses alimentos ao seu jantar pode levar a uma melhor noite de sono. "Um copo quente de leite pode ser calmante e ajudá -lo a dormir", acrescenta Berman; É outra fonte do aminoácido.

Quanto à sobremesa, iogurte (outra fonte de triptofano) com amêndoas e banana ou cerejas é uma boa maneira de ir. Amêndoas e bananas são boas fontes de vitaminas de potássio e b, que ajudam o sistema nervoso a relaxar. E cerejas ajudam o corpo a liberar melatonina, também conhecida como hormônio do sono.

Alimentos ricos em vitamina D

Comer alimentos ricos em vitamina D, como cogumelos e ovos, também podem definir as bases para melhor sono, uma vez que uma deficiência de vitamina D está ligada ao sono ruim. “Comer alimentos saudáveis ​​e ricos em vitamina D, pode ajudá-lo a diminuir o risco de inadequação ou deficiência de vitamina D e diminuir o risco de sono ruim e risco de outras doenças”, Courtney Bancroft, Psyd, anteriormente ao Well+Good.

Alimentos ricos em magnésio

E alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, bananas e manteiga de amendoim, podem apoiar a produção natural de melatonina do seu corpo.

10 alimentos e bebidas que o deixam com sono antes de dormir

1. Chá de camomila

Sabe -se que beber chá de camomila tem um efeito calmante, e é por isso que Poon diz que é uma das melhores bebidas para dormir para diminuir e relaxar o corpo à noite. E também possui benefícios adicionais: "A camomila também fornece vários outros benefícios, como antioxidantes, compostos fenólicos e propriedades anti-inflamatórias", diz ela, ela diz.

2. Santo manjericão

Outra opção de chá para experimentar durante o seu ritual de dormir é a feita com manjericão sagrado seco, também conhecido como Tulsi, uma erva frequentemente usada em terapias ayurvédicas. "Foi demonstrado que o Basílio Sagrado protege o corpo do estresse, menor pressão arterial e possui propriedades antimicrobianas", diz Poon.

3. pistachios

Embora existam muitos suplementos de melatonina disponíveis, Poon recomenda adicionar mais alimentos reais que naturalmente aumentam o hormônio, como pistachios. "Estudos mostram que as fontes alimentares de melatonina podem suportar melhoria a qualidade do sono", diz ela.

4. Cerejas azedas

Cerejas azedas também ajudam o corpo a liberar melatonina e apoiar seu ritmo circadiano natural. "As cerejas azedas também contêm serotonina, triptofano, e são poderosos antioxidantes", diz Poon diz. “Pesquisas mostram que as cerejas azedas antes de dormir podem melhorar o tempo e a eficiência do sono, diminuir a inflamação e podem ajudar a combater a insônia.”

5. goji berries

As bagas de Goji também são uma grande fonte de melatonina e são "ricos em antioxidantes, que apóiam a saúde, a vitalidade e a longevidade", diz Poon. A melhor parte: eles são divertidos de comer. Tenha -os como um lanche por conta própria, como uma cobertura de iogurte ou aveia, ou até mesmo preparando -os como um chá.

6. Abacates

Além de ser delicioso, abacates favoritos dos fãs também são ricos em magnésio, o que ajuda a promover um melhor sono. "Os abacates também são uma boa fonte de gordura insaturada que suporta a produção de serotonina, que também suporta o sono de qualidade", diz Poon diz.

7. Nozes

As nozes têm muitos benefícios. Eles são uma ótima fonte de melatonina, triptofano, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis, diz Poon. E "as nozes também demonstraram ajudar a diminuir a pressão arterial", acrescenta ela.

8. Sementes de abóbora

Sementes de abóbora contêm triptofano e Magnésio, tornando-os uma ótima comida para dormir. Dica profissional: Poon recomenda assar sementes de abóbora fresca com óleo de abacate, sal rosa do Himalaia e outras ervas e especiarias e ter como um lanche noturno ou cinematográfico.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha é uma raiz que demonstrou melhorar a qualidade do sono e a capacidade de adormecer", diz Poon. Existem muitas maneiras de consumir ashwagandha, mas a favorita dela é através de um café com leite quente feito com leite de noz caseiro e outras ervas. E Poon ressalta que o café.

10. Nada

Não, isso não era um erro de digitação. Segundo Poon, um dos melhores alimentos para comer antes de dormir não é comida. "Os pesquisadores descobriram que comer dentro de uma hora após a hora de dormir aumenta a vigília após o sono", diz ela. “Quanto mais perto da hora de dormir você comer, maior a probabilidade de você experimentar um distúrbio do sono.Ela acrescenta que o ponto ideal é comer cerca de três a quatro horas antes de dormir.

Alimentos que o deixam com sono durante o dia

Não ser capaz de manter os olhos abertos quando você estiver no trabalho é o pior. Fazer tudo na sua lista de tarefas pode ser um desafio, mesmo quando a energia está do seu lado, mas quando está funcionando contra você? Woof. Se você tivesse um bar ou bagel açucarado no café da manhã, pode se encontrar querendo tirar uma soneca algumas horas depois. Comer muitos alimentos com alto teor.

Em vez disso, opte por fontes de alimentos com proteínas e gorduras saudáveis, o que manterá os níveis de açúcar no sangue estável durante o dia. Salmão, peru, ovos, nozes e vegetais não-estrelados são todas as idéias do que comer durante o dia que não farão com que suas pálpebras fiquem caídas mais tarde.

Alimentos comuns interrompendo o sono à noite

Tenho problemas para dormir regularmente ou acordar constantemente com fome? Existem três culpados principais que podem ser a culpa: cafeína, chocolate e álcool.

Cafeína

Berman diz que o primeiro fator a considerar é sua ingestão de cafeína. "Isso pode ser muito óbvio, mas tem que ser dito!" ela diz. "Se você está tomando café, matcha ou outros chás com cafeína, refrigerantes ou bebidas energéticas à tarde ou no início da noite, isso pode estar atrapalhando seu sono à noite."O conselho dela é ficar com bebidas descafeinadas depois do meio dia.

Chocolate

Berman também diz que sua escolha de sobremesa pode estar mantendo você. "O chocolate tem pequenas quantidades de cafeína, o que pode atrapalhar o sono se comido logo antes de dormir", diz ela. Berman também diz para ficar de olho em fontes ocultas de cafeína no seu dia-a-dia, como medicamentos de enxaqueca ou medicamentos frios.

Álcool

Além de alimentos e bebidas com cafeína, Berman diz que o álcool também pode levar ao sono interrompido. "O álcool pode ajudá -lo a adormecer mais rápido, mas também pode atrapalhar o sono REM, o que é o mais restaurador", diz Berman. "Portanto, se você beber demais, você terá uma baixa qualidade de sono e provavelmente acordará no meio da noite."O conselho dela é ficar com uma bebida padrão (12 onças. cerveja, 5 onças. vinho, 1.5 onças. espíritos), que não deve atrapalhar seu ciclo de sono. (A especialista em sono Shelby Harris, Psyd, anteriormente compartilhada com bem+bom que ela para de beber dentro de três horas após a hora de dormir desejada.)

Claro que há mais do que comida em jogo esse fator em quão bem você dorme. Estresse, uso eletrônico e ter um cronograma de trabalho não tradicional podem desempenhar um papel na interrupção do sono. Mas assumir o controle de sua dieta incorporando mais alimentos promovendo o sono e cortando aqueles que perturbam seu sono ou deixam você precisando de uma soneca do meio-dia é um grande passo à frente que você pode dar. Agora, se você pudesse fazer com que seu parceiro pare de roncar ..

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