11 maneiras pelas quais seu corpo está lhe dizendo que você não está comendo proteínas suficientes

Dito isto, em geral, o subsídio diário recomendado (RDA) é determinado usando a seguinte equação: 0.36 gramas de proteína multiplicada por libras de peso corporal. Como exemplo, uma pessoa de 130 libras precisa de aproximadamente 47 gramas de proteína por dia. É essencial observar que a pesquisa sugere que devemos espalhar nossa ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de ter muita proteína de uma só vez. "Isso facilita para os nossos músculos otimizar sua síntese de proteínas", diz Tamara Willner, ANUTR, nutricionista registrado da Second Nature.

4 fontes de proteína saudáveis

Também é importante comer proteína de uma variedade de fontes para garantir que você consuma todos os aminoácidos. Marie Spano, MS, RD, CSCs, CSSD, nutricionista esportivo e consultor de alimentos para a vida de ovo, destaca os seguintes alimentos Whole porque eles fornecem aminoácidos essenciais e uma variedade de micronutrientes:

1. iogurte grego

“O iogurte grego contém de 12 a 18 gramas por xícara de seis onças. O iogurte grego é uma ótima opção porque é em grande parte caseína, o que é mais lento para digerir e mantém você cheio por um longo período de tempo. Além disso, está repleto de cálcio de construção óssea e frequentemente bactérias benéficas e culturas ativas conhecidas como probióticas como bem.”

2. Tempeh

“Tempeh tem 18 gramas de proteína em uma porção de três onças. Feito de soja, este alimento fermentado é embalado com proteína à base de plantas. E graças ao processo de fermentação, é uma boa fonte de bactérias benéficas também.”

3. Salmão

“Lá 17 gramas de proteína em uma porção de três onças de salmão. O salmão não é carregado apenas com proteína, mas também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Esses ácidos graxos ômega-3 apóiam a saúde do coração, olho, cérebro e pré-natal.”

4. Carne de peru escuro

“A carne de peru escura compra 24 gramas de proteína em uma porção de três onças. A Turquia é subconsumida e recebe pouco reconhecimento, apesar do fato de que a carne de peru escura é uma ótima fonte de proteína. Além disso, também contém mais ferro do que a carne de peru branca e é uma ótima fonte de várias vitaminas, bem como zinco e selênio.”

Encontre as principais fontes de proteína vegana e vegetariana de acordo com um RD neste vídeo:

Então, quais são os sinais de que seu corpo pode se beneficiar de comer mais alimentos ricos em proteínas? Aqui, 11 sintomas de deficiência de proteínas

A verdadeira deficiência de proteína é rara nos Estados Unidos, dada a disponibilidade de alimentos. De fato, todos os especialistas consultados para esta história concordaram que os americanos normalmente estão atendendo (e até excedendo) sua ingestão diária recomendada de proteína. "Uma exceção seria uma deficiência de proteína causada pela síndrome de má absorção", diz DR DR. Cole. “A síndrome de má absorção é onde uma pessoa está consumindo proteína suficiente, mas não digerindo e absorvendo -a bem. Isso geralmente é causado por uma deficiência de enzimas digestivas como pepsina e uma deficiência de ácido clorídrico (HCl) no estômago, pois ambos são necessários para a digestão da proteína. Idade e/ou dietas pobres com alto teor de alimentos processados ​​são causas comuns. Além disso, o uso desenfreado de antiácidos na sociedade moderna também reduzirá os níveis de HCl, comprometendo a digestão de proteínas.”

Se você estiver preocupado, pode ser deficiente, Susan Greeley, RD, nutricionista nutricionista registrada e instrutor de chef no Instituto de Educação Culinária, destaca 11 sintomas de deficiência de proteína que podem ser a maneira do seu corpo de dizer que você poderia usar mais proteína em sua dieta.

1. Cicatrização lenta de feridas

“É necessária a proteína para a cicatrização de feridas-e quando falta, a cicatrização de feridas é comprometida, a formação de colágeno é prejudicada e as feridas também podem piorar.”

2. Sistema imunológico fraco, como infecções frequentes

“É sabido que a desnutrição de proteínas prejudica a função imune. O mecanismo para isso tem a ver com os papéis que os aminoácidos têm na formação de proteínas anticorpos-aka-e regulação de respostas imunes.”

3. Perda muscular (sarcopenia)

“Isso geralmente é relacionado à idade, mas pode ocorrer em qualquer idade devido à desnutrição, distúrbios alimentares, doenças e assim por diante. Em geral, perdemos a massa muscular à medida que envelhecemos. Os requisitos de proteína para adultos aumentam após os 70 anos e também é necessário exercício para ajudar a manter o músculo.”

4. Força óssea enfraquecida

“Isso pode levar a mais fraturas, principalmente em idosos. A formação, apoio e reparo do colágeno em vários estágios da vida são prejudicados pela deficiência de proteínas, assim como a massa muscular, e os dois trabalham juntos!”

5. Perda de cabelo

“Isso pode estar relacionado ao status de ferro, que é uma deficiência de micronutrientes comum resultante de uma falta de alimentos de proteínas na dieta particularmente carne e leguminosas."

6. Unhas quebradiças e pele seca

“Normalmente visto em deficiência de proteína mais grave, mas não incomum em idosos também.”

7. Aumento da fome e desejos alimentares

“Quando não consome proteína suficiente, é comum ter desejos, pois o corpo desencadeia apetite para obter o que precisa.”

8. Fadiga e fraqueza

“A proteína é um macronutriente, o que significa que fornece energia ao corpo. Quando uma pessoa é proteína e calórica restrita, fraqueza e fadiga geralmente são os primeiros sinais.”

9. Mudanca de humor

“A maioria das pessoas já ouviu falar de pelo menos um aminoácido, triptofano, pois é um precursor do neurotransmissor, serotonina. Outros aminoácidos também são necessários para fazer neurotransmissores. Quando privado de proteína, o fornecimento de aminoácidos é limitado e/ou falta e afeta negativamente nossa função cerebral, limitando a capacidade do corpo de sintetizar os neurotransmissores.”

10. Fraco crescimento (em crianças)

“Os músculos de construção de funções estruturais, formando colágeno, ossos, dentes e assim por diante-e todas as outras funções de proteínas são severamente comprometidas na deficiência de proteínas em crianças.”

11. Sono ruim ou insônia

“Novamente relacionados aos estudos de triptofano de aminoácidos, mostraram que o aumento da ingestão de triptofano melhorou o sono em adultos com distúrbios do sono.”

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