3 Receitas de alimentos fáceis de cozinhar com proteínas, fibras e benefícios anti-inflamatórios

Uma vez que eles estabeleceram o que realmente era a comida reconfortante, chegou a parte realmente difícil: garantir que todas as 170 receitas levassem menos de uma hora para fazer. "Isso descartou muitas opções, mas criamos o maior número possível de soluções alternativas", diz Cimino. "Por exemplo, várias pessoas mencionaram a torta de maçã como uma comida de conforto favorita. Isso é realmente difícil de fazer em uma hora, mas fomos capazes de incluir uma receita para uma torta de maçã frigideira que usa uma crosta superior comprada em lojas drapeada sobre as maçãs refoguadas com xarope de bordo e sidra de maçã. O tempo real de cozimento é de apenas 15 minutos!"

O livro está cheio de idéias brilhantes como esta e a grande maioria das receitas é rica em nutrientes também. Caso em questão são as três receitas extraídas abaixo: Batata-doce e ensopado de amendoim, gumbo verde e frango e arroz com estilo de shawarma. Eles são especialmente ricos em proteínas e fibras, chave para fazer qualquer prato verdadeiramente sacia. Eles também estão cheios de deliciosas ervas e especiarias anti-inflamatórias, como coentro, coentro, cravo e cominho.

Como as pesquisas de cozinha de teste da América mostram, uma grande influência de comida caseira se resume ao que alguém gostava quando criança. Isso significa que as receitas do livro abrangem uma ampla gama de raízes culturais profundas. O ensopado de batata-doce e amendoim é um prato tradicional da África Ocidental, enquanto o frango e arroz com estilo shawarma são um item básico através do Mediterrâneo e Oriente Médio. E o gumbo verde? Vem da Louisiana. Se você cresceu comendo esses pratos, as receitas oferecem um roteiro para apreciá -las sem passar horas na cozinha. E se você nunca os experimentou, poderá descobrir um novo favorito se você tentar.

"Atualmente, a gama cada vez maior de ingredientes disponíveis para o cozinheiro doméstico típico torna muito mais fácil criar receitas que honram e reconhecem as origens tradicionais [de um prato], enquanto são iniciais sobre as maneiras pelas quais os alteramos, como para velocidade ou simplicidade ", diz Cimino. "Por exemplo, o shawarma de frango do Oriente Médio é geralmente marinado e assado lento em um espeto vertical, o que obviamente você não pode replicar em uma hora. Então, para o frango e arroz com estilo shawarma, focamos nas ervas e especiarias e no molho de iogurte para trazer esses sabores para a mesa. Por outro lado, o gumbo verde é naturalmente rápido e tradicionalmente inclui uma variedade de verduras, dependendo do que está disponível e do que o cozinheiro prefere."

Sua boca já está salivando? Role para baixo para ver essas receitas saudáveis ​​de comida caseira, embaladas com fibras, proteínas e muita delícia.

3 receitas saudáveis ​​de alimentos reconformados cheios de fibras e proteínas

1. Receita de batata -doce e ensopado de amendoim

Ingredientes
1 1/4 xícaras de amendoim cru
2 colheres de sopa de manteiga sem sal
1 cebola, picada bem
1 pimentão vermelho, decorrente, semeado e picado
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de coentro moído
1/4 colher de chá de pimenta pimenta
3 cravo -de -alho, picado
4 xícaras de caldo de legumes
2 libras de batata doce, descascadas e cortadas em peças de 1/2 polegada
1/4 de xícara de coentro, picado

1. Torda de amendoim na frigideira de 10 polegadas em fogo médio, agitando a panela ocasionalmente, até dourado e perfumado, três a cinco minutos. Transfira para uma tigela e deixe esfriar, depois pique as nozes grosseiras.

2. Derreta a manteiga em um forno holandês em fogo médio. Adicione a cebola, pimentão e sal e cozinhe até ficarem amolecidos, cerca de cinco minutos. Misture o coentro, pimenta de Caiena e alho e cozinhe até perfumado, cerca de 30 segundos.

3. Misture o caldo, um xícara de amendoim picado e batata -doce e deixe ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, parcialmente coberto, até que a batata -doce esteja macia, 15 a 20 minutos.

4 medem três xícaras de sólidos e um líquido de xícara de sopa e transfira para o liquidificador. Processe até ficar completamente suave, cerca de 30 segundos. Volte ao pote com a sopa restante e mexa para combinar, aquecendo brevemente para aquecer.

5. Misture o coentro e tempere com sal e pimenta a gosto. Servir, espalhar porções individuais com amendoins picados restantes.

2. Receita de gumbo verde

Ingredientes
1/2 xícara de óleo vegetal
1/2 xícara de farinha para todos os fins
1 cebola grande, picada bem
2 costelas de aipo, picadas bem
1 pimentão verde, decorrente, semeado e cortado bem
3 cravo -de -alho, picado
1 colher de sopa de tomilho fresco picado ou 1 colher de chá seca
2 1/4 colher de chá de sal, dividido
2 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de pimenta pimenta
5 xícaras de água
12 oz. Verdes, mostarda, ou couve, decorreu e cortados em pedaços de 1 polegada
1 xícara de quiabo de corte congelado
1 15 oz. ervilhas de olhos pretos, enxaguados
12 oz. Finafre de folha encaracolada ou acelga suíça, decorreu e cortada em pedaços de 1 polegada
6 onças de feijão verde, aparado e cortado em comprimentos de 1 polegada
1 colher de sopa de vinagre de cidra, mais extra para temperar
2 cebolinhas, fatiadas finas (opcionais)

1. Aqueça o óleo no forno holandês em fogo médio-alto até apenas fumar. Usando -a spatula de borracha, junte a farinha e cozinhe, mexendo sempre, até a mistura ficar com a cor da manteiga de amendoim, dois a cinco minutos. Reduza o fogo para médio-baixo e continue a cozinhar, mexendo constantemente, até que o roux escureça para a cor do chocolate ao leite, cinco a 10 minutos a mais.

2. Misture a cebola, aipo, pimentão, alho, tomilho, uma colher de chá de sal, páprica e pimenta de Caiena. Cubra e cozinhe, mexendo com frequência, até que os vegetais tenham suavizado, oito a 10 minutos.

3. Misture a água, raspando qualquer pedaço dourado e deixe ferver em fogo alto. Misture os verdes, um punhado de cada vez; quiabo; e restante de salto de 11/4 de colheres de chá. Cubra, reduza o fogo para baixo e cozinhe até que os verdes estejam apenas macios, de cinco a sete minutos. Misture as ervilhas de olhos pretos; Espinafre, um punhado de cada vez; e feijão verde e cozinhe até que o feijão verde e o espinafre estejam macios, cerca de cinco minutos. Misture o vinagre e a temporada com sal, pimenta e vinagre extra a gosto. Polvilhe com -Scallions, se estiver usando. Servir.

3. Frango e arroz de estilo shawarma com receita de molho de iogurte de erva

Ingredientes
Para o molho de iogurte de ervas:
1/2 xícara de iogurte simples
1/2 colher de chá de raspas de limão ralado mais 1 colher de sopa de suco
2 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picado
1 cravo de alho pequeno, picado

Para o frango e o arroz:
1 xícara de arroz branco de grãos longos
1/2 colher de chá de sal, além de sal para cozinhar arroz
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 cravo -de -alho, picado
1 colher de chá de cominho moído
1 TSP Paprika
1 colher de chá de açafrão terrestre
Aperte a canela moída
3 colheres de sopa de suco de limão
2 xícaras de frango cozido picado
6 onças. tomates de cereja ou uva, pela metade pela metade
2 pepinos persas, -triturados longitudinados e fatiados transversalmente
3 rabanetes, aparados, -Quarteados e fatiados
1 xícara de salsa rasgada

1. Para o molho: misture todos os ingredientes na tigela. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra e leve à geladeira até servir.

2. Para o frango e o arroz: traga quatro litros de água para ferver em uma panela grande. Adicione o arroz e 1 1/2 colheres de chá de sal e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até o arroz ficar macio, mas não macio, cerca de 15 minutos. Escorra o arroz, espalhe em uma assadeira com aro e deixe esfriar completamente, cerca de 15 minutos.

3. Enquanto isso, óleo de microondas, alho, cominho, páprica, açafrão e -Cinnamon em uma tigela média até ferver e perfurar, 30 a 60 segundos. Deixe esfriar um pouco, depois misture o suco de limão e o sal.

4. Combine arroz, mistura de óleo, frango, tomate, pepino, rabanete e salsa em uma tigela grande e misture delicadamente para combinar. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva com molho de iogurte de erva.

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