3 alongamentos de abertura do quadril que você pode fazer sem precisar se levantar da sua mesa

Sentado em uma mesa por longos períodos de tempo-a maneira que muitos de nós fazem diariamente cria uma reação em cadeia em todo o corpo. A combinação de curvar -se sobre o seu laptop e pressionar a parte inferior do corpo por horas a fio, maus notícias para seus quadris, e é por isso que é mais importante esticá -los no reg. Embora possa ser difícil encontrar tempo entre as reuniões de zoom para entrar no tapete para dar a eles o TLC de que precisam, há muitos trechos de quadril sentados que você pode fazer para derreter a tensão sem ter que se levantar da sua cadeira.

"Quando estamos sentados [em uma mesa] o dia todo, nosso músculo iliopsoas é reduzido, o que abre os músculos nos quadris e os torna mais fracos, e pode causar a parte inferior das costas e causar graves dores nas costas", diz Gbolahan Okubadejo , MD, um cirurgião espinhal e ortopédico com sede em Nova York. "Ter uma postura ruim também pode tornar seus quadris rígidos e apertados, porque coloca mais pressão nos quadris do que o necessário, e essa rigidez e aperto podem causar inchaço, dor e sensibilidade nos quadris."

Existem algumas maneiras diferentes pelas quais seu corpo pode estar lhe dizendo que é hora de esticar seus quadris, o primeiro dos quais é, é claro, dor nos seus quadris. Além disso, diz DR. Okubadejo, se você tem dores na região lombar ou no pescoço, ou está sentindo dor na virilha quando você se levanta, é um sinal de que seus flexores do quadril podem usar um pouco de amor extra.

• Gbolahan Okubadejo, MD, cirurgião espinhal e ortopédica certificada pelo conselho com sede na cidade de Nova York
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco é uma personal trainer certificada com sede em Scarsdale, NY, e o fundador do recruta do glúteo.

Para ajudá-lo a integrar esse "amor extra" no seu dia o mais facilmente possível, pedimos a Jessica Mazzucco, treinadora e fundadora de Nova York, para compartilhar seus trechos de quadril sentados, o que você pode fazer sem ter Para afastar -se do seu laptop.

1. Alongamento do tendão de dobra para frente

Você provavelmente você está familiarizado com as dobras para a frente, que ajudam a afrouxar seus isquiotibiais, mas pode obter resultados da mesma forma enquanto ainda está sentado em sua mesa. Coloque os calcanhares nas prateleiras, caixas ou qualquer outra coisa que as eleva levemente para fora do chão e puxe seu umbigo em direção à espinha enquanto dobra para a frente nos quadris. Avance em direção a seus pés para esticar as duas pernas simultaneamente, ou alcance em direção a um pé de cada vez para esticá -las uma a uma. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e não deixe de respirar lentamente e profundamente enquanto faz isso.

2. Alongamento de pombo sentado modificado

Este trecho de quadril ooey-gooey é um grampo da classe de ioga e pode ser facilmente modificado para permitir que você faça isso na sua cadeira. Sentado, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e flexione o pé direito. Se você está fazendo isso corretamente, deve sentir um alongamento através do seu glúteo e do quadril externo. Se você não sentir alongamento, dobre lentamente para a frente na sua cintura e incline -se no quadril direito. Fique no trecho por 20 a 30 segundos e depois mude de lado.

3. Guerreiro flexor do quadril 1 alongamento

Este trecho exige que você se levante, mas você não terá que ir longe. Coloque o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás, não mais largo que seus quadris. Dobre o joelho da frente, deixando a perna traseira reta e gire os dedos dos pés para trás para que seus dedos dos pés estejam voltados para a frente (como se estivessem apontando para o número "2" em um relógio). Coloque as mãos nos quadris, acima da cabeça ou na sua mesa para obter um equilíbrio extra e concentre -se em envolver seu núcleo e relaxar os ombros. Segure este trecho por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

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