3 treinadores pessoais nos dizem seus exercícios de glúteos favoritos que realmente funcionam

Os melhores exercícios de glúteos que você pode fazer em casa

1. Agachamentos

Richter diz que o agachamento clássico é um ótimo item básico em qualquer programa de treinamento do corpo inferior. "O agachamento trabalha com seus glúteos em uma longa amplitude de movimento, esticando os músculos sob carga no fundo do agachamento", diz ele. “Trabalhar um músculo em uma longa amplitude de movimento sob carga foi comprovada para o crescimento e força muscular.”A ciência o apóia: um estudo de 2019 demonstrou que a realização de agachamentos profundos resultou em duas vezes as melhorias observadas com meio agachamento, apesar de treinar com cargas mais leves.

• Fique de pé com os pés da largura do quadril, ombros para trás, peito para cima e núcleo engajado.
• Dobre os joelhos e sente os quadris por todo o caminho de volta como se estivesse voltando a sentar em uma cadeira enquanto dirigia os braços para a frente na sua frente para contrabalançar.
• Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, pressione seus calcanhares para se levantar.
• Complete 20 a 50 repetições.

2. Empurras do quadril

Os impulsos do quadril, que podem ser realizados com uma barbell ou uma máquina de impulso de quadril, use a extensão do quadril para atingir os glúteos. "Um benefício do impulso do quadril é que é fácil encontrar e manter contato muscular constante durante todo o exercício, o que pode ser benéfico para o crescimento muscular", diz Richter. “Atenda a uma longa amplitude de movimento para obter melhores resultados e aumentar progressivamente os pesos todos os treinos.”

• Coloque suas omoplatas em um banco com o corpo que preenche o lado para que seus joelhos estejam dobrados 90 graus, seus pés estão afastados na largura dos ombros e seus quadris estão em uma posição de mesa.
• Segure pesos ou uma barra nos quadris.
• Abaixe os quadris em direção ao chão e levante -os de volta até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• 10 repetições completas por conjunto.

3. Agachamentos búlgaros

Porque você está de pé em uma perna de cada vez, agachamentos búlgaros funcionam os estabilizadores do quadril -o glúteo medius e o minimus. "Trabalhar uma perna de cada vez também significa que você pode encontrar e unir qualquer diferença de força de força, embora seja completamente normal ser um pouco mais estável de um lado que o outro", diz Richter.

• Fique cerca de um metro na frente de um banco ou passo, voltado para longe, com o topo do pé traseiro no banco atrás de você. Suas pernas devem estar afastadas na largura dos ombros e seu pé da frente deve estar longe o suficiente para que, quando você cair em uma estocada, seu joelho dianteiro não se estende além dos dedos dos pés.
• Mantendo os ombros para trás e o núcleo engajado, dobre o joelho da frente para cair em uma estocada dividida.
• Quando a coxa da perna da frente estiver paralela ao chão, pressione o calcanhar para retornar à posição de pé.
• Complete oito a 10 repetições por perna por conjunto.
• Para um desafio extra, você pode carregar esse agachamento segurando halteres em cada mão com os braços ao seu lado.

4. Levantamentos terra

Kent Probst, um personal trainer certificado e educador de fitness através do blog Long Healthy Life, gosta que os levantamentos terra imitam a função dos glúteos na vida cotidiana, como quando estamos pegando algo do chão.

• Fique com os pés na largura dos ombros, os braços ao seu lado e um haltere na frente de cada tornozelo.
• Dobre os joelhos para sentar os quadris de volta o máximo possível até ficar baixo o suficiente para alcançar e pegar os pesos enquanto mantém as costas retas e penteado para cima.
• Envolva seu núcleo para levantar os halteres enquanto você levanta seu corpo para a posição de pé. Suas costas devem ficar em linha reta e os pesos devem rastrear verticalmente ao longo de suas canelas.
• Sente os quadris de volta para abaixar lentamente os pesos de volta ao chão. Mantenha o queixo para cima e contemplar.
• Execute de 10 a 12 repetições por conjunto.

5. Pontes de glúteo de uma perna

"Este exercício se assemelha ao impulso do quadril, mas usar uma perna de cada vez o torna mais desafiador, mesmo sem pesos", diz Richter. Ele acrescenta que é um excelente exercício para melhorar sua estabilidade do quadril para correr e outros atletismo.

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados, um pé no chão e um chegando direto no ar.
• Aperte os glúteos para levantar os quadris até que seu corpo esteja em uma longa linha de seus joelhos aos ombros.
• Segure e aperte para uma respiração e depois lentamente mais baixo.
• Repita 15 vezes e depois mude os lados.

6. Chutes ponderados de burro

Carroll gosta deste exercício porque funciona tanto nos glúteos quanto nos isquiotibiais e pode ser progredido ou regredido adicionando ou removendo peso.

• Coloque de quatro com um peso no tornozelo em cada tornozelo.
• Levante a perna direita atrás de você, mantendo a curva de 90 graus no joelho para que a canela seja perpendicular ao teto e depois volte para começar.
• Buscar 15 repetições de cada lado.

7. Hidrantes de incêndio

Ao chegar à sua perna ao lado, Carroll diz que este exercício funciona seu glúteo medius.

• Vá de mãos e joelhos em uma posição de mesa com o núcleo apertado, traseiro e pesos no tornozelo nos tornozelos.
• Use seu núcleo para estabilizar os quadris enquanto levanta a perna direita diretamente para o lado, mantendo o joelho dobrado.
• Retorne à posição inicial.
• Apontar para dois conjuntos de 15 repetições de cada lado.

8. Conhas de moluscos

Este exercício de Pilates funciona com os músculos rotadores do quadril localizados na base da sua bunda, diz Carroll. “Isso também é ótimo para trabalhar nos músculos que precisamos girar rapidamente e mudar as direções.”Para progredir o exercício, ela diz, adicione uma banda de loop ao redor das coxas intermediárias.

• Deite -se de um lado com os joelhos dobrados a 45 graus com os calcanhares alinhados diretamente sob seus ossos sentados. Envolva seu núcleo para levantar os calcanhares do chão, os pés juntos, para que eles estejam alinhados com o cilindro.
• Gire o joelho superior aberto, mantendo os quadris estáveis ​​e os calcanhares conectados.
• Feche os joelhos para retornar à posição inicial.
• Complete dois conjuntos de 15 a 25 repetições de cada lado.

9. Sullider Reverse Lunges

Se você não tiver acesso a discos de planador, pode usar toalhas em um piso liso para este exercício. Carroll diz que isso é ótimo para movimentos funcionais, como subir as escadas ou pegar algo pesado do chão.

• Fique com os pés juntos e um planador ou toalha sob o pé direito.
• Deslize o pé direito para trás enquanto dobra os dois joelhos para 90 graus para que você esteja em uma estocada reversa.
• Pressione pelo calcanhar do pé esquerdo, envolva os glúteos e os isquiotibiais e empurre de volta para a posição inicial.
• Complete 12 a 15 repetições de cada lado.

Então, com que frequência você deve fazer esses exercícios de glúteos?

Embora você não precise fazer todos esses exercícios cada vez que se exercita, misturar e combinar três ou quatro em seus exercícios regulares fornecerá a variedade necessária para construir glúteos bem-arredondados e fortes.

Você pode fazer exercícios de glúteos todos os dias se você apenas treinar luz, diz Richter. “Se você faz exercícios mais desafiadores, uma a três vezes por semana geralmente é uma boa ideia, com um ponto ideal cerca de duas vezes por semana.”À medida que você se torna mais avançado, você pode aumentar seu volume de treinamento, observa Richter. “Mas, se você está apenas começando, tenha cuidado para não exagerar!”

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