4 Razões principais pelas quais manter a mobilidade à medida que você envelhece pode aumentar sua longevidade

De fato, um estudo recente envolvendo 3.700 pessoas que usavam rastreadores de atividades por uma semana descobriu que aqueles que se exercitavam por 30 minutos por dia e também sentaram por mais de 10 a 12 horas, mostravam medidas significativamente piores de saúde cardio-metabólica do que aqueles que exercitaram similarmente por 30 minutos, mas também se levantou ou passeou ao longo do dia, fazendo o que os pesquisadores chamavam de “atividade leve.”O que é tudo a dizer, manter sua mobilidade ao longo de sua vida pode aumentar a longevidade em dois canais amplos: os benefícios à saúde a serem obtidos por serem móveis e prejudiciais à saúde a serem evitados por não sendo, bem, imóvel.

Abaixo, os especialistas quebram exatamente como essas conexões se apagam, especialmente quando você envelhece.

4 maneiras de manter a mobilidade pode aumentar a longevidade

1. Ele permite que você * com segurança * esteja ativo (com um menor risco de queda)

As quedas são a principal causa de morte entre pessoas com 65 anos ou mais e as pessoas que lutam com a mobilidade estão em maior risco de cair. Por outro lado, manter sua mobilidade e toda a amplitude de movimento que ela implica pode torná -lo um navegador mais eficaz de superfícies irregulares, limites e outros riscos de viagem comuns. Isso, por sua vez, faz com que você esteja em risco de cair e sofrer o tipo de lesão que pode reduzir drasticamente sua vida útil.

O paradoxo complicado com prevenção de queda em pessoas mais velhas, porém, é que se alguém já sofre de problemas ou limitações de mobilidade, fazer exercícios de mobilidade ou apenas ser móvel na forma de caminhar pode colocá -los mais em risco de cair (do que, digamos, sentado na cama o dia todo).

"A marcha lenta e os degraus embaralhados [que são mais comuns em idosos e em pessoas com declínio cognitivo] são, de fato, preditores de queda", diz Jeannette Mahoney, PhD, Professor Associado de Neurologia da Albert Einstein College of Medicine. “Então, se uma pessoa caminha lentamente ou tem uma marcha instável, dizendo -lhes para caminhar mais para fins de mobilidade, pode realmente estar preparando -os para maior risco de cair e mortalidade.”(É por isso que muitos hospitais realmente imobilizam pacientes mais velhos, apesar dos prejudiciais conhecidos de fazê-lo.)

Chegando os benefícios da Mobilidade para aumentar a longevidade, então, requer trabalho antes de uma limitação física em desenvolvimento. Ou, se você já tem problemas de mobilidade, isso pode significar fazer exercícios como flexões de parede, agachamentos ou até mesmo andar sob a orientação de um profissional médico ou enquanto usava um dispositivo de assistência, como uma bengala ou caminhante, diz medicina interna-medicina médico Michael Roizen, MD, autor de A grande idade reinicia. “Não importa que idade eles tenham, porém, pessoal são capaz de aumentar sua força e, consequentemente.”

Quando você é mais móvel, pode andar mais (e com mais segurança), que vem com uma série de benefícios promotores de longevidade, desde a melhoria da saúde cardiovascular até o apoio à atividade metabólica e melhore o humor. E de acordo com pesquisas recentes, mesmo um pouco de caminhada pode percorrer um longo caminho com a idade: um estudo que se seguiu a mais de 7.000 pessoas com 85 anos ou mais por vários anos descobriram que aqueles que andavam pelo menos uma hora por semana (apenas 10 minutos um dia, em média) teve um risco 40 % menor de mortalidade do que seus colegas inativos.

2. Ajuda a prevenir fragilidade

Embora seja caracterizado de maneiras diferentes, o conceito de fragilidade geralmente se refere a um "declínio acelerado na reserva fisiológica"-que é uma fala médica para vários sistemas do corpo se tornando fraco ou disfuncional, de modo que mesmo uma infecção menor, queda ou lesão se torna difícil de recuperar de. "Isso geralmente aparece em alguém que caminha lentamente, perde a força muscular e se torna menos ativo, e está associado a ser mais vulnerável aos estressores cotidianos que encontramos em nossos ambientes", diz Dr. Verghese. “Você pode construir um buffer contra a fragilidade por ser mais móvel, pois isso ajuda a manter a força muscular.”

“Você pode construir um buffer contra a fragilidade por ser mais móvel.”-D. Verghese

Ativando regularmente seus músculos também tem efeitos a jusante em uma série de outros sistemas corporais. "Quando você enfatiza um músculo, você melhora a função dos vasos sanguíneos, de modo que eles dilatem e se contraam melhor", diz Dr. Roizen. “Isso também permite que seu coração responda com mais eficácia a eventos estressantes, o que significa que você é mais capaz de tolerar a frequência cardíaca rápida sempre que ocorrer.”

Colocar os músculos para trabalhar em toda a sua amplitude de movimento também pode aumentar a capacidade pulmonar, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e apoiar a saúde dos ossos, diz DR. Verghese. E todas as opções acima reforçam o corpo contra o tipo de métricas de fragilidade que são comuns com o envelhecimento, aumentando a longevidade.

3. Melhora a função cognitiva

Durante anos, os pesquisadores estão reunindo evidências de que o exercício aeróbico, mesmo incluindo a atividade física leve a moderada, pode reduzir o risco de um declínio cognitivo de uma pessoa e a demência-que pode, por sua vez, ajudá-los a viver mais tempo. E um estudo recente que seguiu cerca de 80.000 participantes do biobank do Reino Unido por sete anos descobriu que esses benefícios se estendem até a caminhada: aqueles que andavam pouco menos de 10.000 etapas por dia reduziram o risco de desenvolver demência em 50 %. Tudo isso faz outro argumento convincente para manter a mobilidade neste caso, como uma maneira de proteger o cérebro.

Grande parte dessa conexão de mobilidade-cognição provavelmente está ligada ao hipocampo, uma região do cérebro associada à memória e navegação espacial e que demonstrou ser menor em pessoas com ambas as marcas lentas e declínio cognitivo. Por outro lado, a caminhada e o exercício aeróbico podem realmente aumentar o tamanho do hipocampo, com base em estudos de pessoas com esclerose múltipla e pessoas mais velhas com comprometimento cognitivo leve. Quanto a como? Isso provavelmente é graças a um hormônio específico liberado durante o exercício chamado Irisin.

“Quando você enfatiza um músculo, por exemplo, quando você anda, você liga um gene que faz a irisina, que se move através da barreira hematoencefálica, e a si mesma liga para outro gene que produz fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) , fazendo com que o hipocampo, ou o centro de memória do cérebro, cresça ”, diz Dr. Roizen. O resultado é um benefício único de apoio cerebral para mover seu corpo que também permitirá que você continue fazendo isso por mais tempo na vida.

4. Aumenta a qualidade de vida e os relacionamentos

Quando você é mais móvel, há uma chance maior de que você sai de casa e que você não esteja em casa, diz Dr. Mahoney, que pode apoiar a saúde emocional.

Não apenas ser capaz de andar sem problemas para lhe dar sua independência e liberdade, mas também aumenta a probabilidade de você se conectar com sua comunidade local e manter amizades e outros laços sociais-todos os quais podem ajudá-lo a manter um senso de propósito na vida e aumentar seu bem-estar. Por outro lado, um estudo de 2013 de cerca de 700 idosos descobriu que aqueles com baixa mobilidade eram significativamente menos Provavelmente participar do engajamento social do que aqueles com alta mobilidade, colocando -os em maior risco para os efeitos depressivos do isolamento social do que seus colegas móveis.

"A interconexão entre ser móvel, ser independente, manter seu cérebro ativo e conhecer outras pessoas é o que promove um estilo de vida saudável na velhice", diz DR. Mahoney. “E todas essas facetas desempenham um papel importante na vontade contínua de uma pessoa de viver, o que é um fator crítico na longevidade.”

Como manter sua mobilidade à medida que você envelhece

Além de caminhada regular, que DR. Roizen diz que é um dos melhores exercícios de mobilidade, ele recomenda praticar alguma combinação de pulmões, agachamentos e flexões de parede em sua rotina de fitness. Mas mesmo fora dos exercícios regulares, também há uma maneira enganosamente simples de testar sua mobilidade toda vez que você se levanta de uma cadeira: faça -o sem usar as mãos ou os braços, ele sugere, para ativar perfeitamente o núcleo e a perna das chaves músculos.

Para flexionar a amplitude de movimento completa do seu corpo de novas maneiras, confira este treino de mobilidade de 12 minutos: