4 maneiras pelas quais seu corpo está lhe dizendo que você não está comendo fibra suficiente (porque você provavelmente não está)

A fibra não é exatamente o tópico mais sexy (sejamos honestos, quando você ouve "fibra", é quase impossível não pensar em cocô). Mas a falta de sensualidade de lado, embalar muita fibra em suas refeições é uma parte extremamente importante da alimentação saudável.

"É essencial para uma boa digestão e mantém sua microflora intestinal saudável e feliz", diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autor de Smoothies e sucos: Cozinha de cura de prevenção. A fibra também ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2-e mantém seu colesterol sob controle, acrescenta Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, VP de Assuntos Científicos e Educação da Hum Nutrição.

• Frances Largeman-Roth, RD, nutricionista registrada e autora de Smoothies e sucos: Cozinha de cura de prevenção
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, sou especialista em comunicações de pesquisa de nutrição, especializada em promover a mudança de comportamento e comunicar pesquisas nutricionais a uma variedade de públicos. Passei minha carreira de mais de 10 anos em nutrição e dietética em uma variedade de áreas, incluindo pesquisa clínica em diabetes, terapia de nutrição médica em pacientes internados, nutrição comunitária, pesquisa e ensino acadêmicos e indústria de alimentos. Tenho conhecimento sobre o monitoramento e a avaliação de tendências em nutrição, além de desenvolver, monitorar e avaliar estratégias eficazes para incentivar a adoção de comportamento saudável. Sou membro ativo da Academia de Nutrição e Dietética, da Sociedade Americana de Nutrição e do Instituto de Tecnólogos Alimentares. Eu sou um nutricionista nutricionista registrado e tenho um BS em dietética, EM em nutrição e doutorado em ciências nutricionais.

E, de fato, os sintomas de curto prazo de uma dieta de baixa fibra podem ser desagradáveis ​​para dizer o mínimo. "Existe, é claro, o fato de que quando você não come fibra suficiente, você pode passar dias sem fazer cocô-e isso simplesmente não se sente bem!"diz Largeman-Roth. Devemos obter 25-35 gramas de fibra total diariamente, mas, de acordo com o larguman-roth, a maioria dos americanos está ficando muito aquém dessa recomendação, o que significa que os sinais de dieta com baixa fibra listados à frente são incrivelmente comuns.

"Não consumir fibras suficientes também é uma perda porque os alimentos ricos em fibras tendem a ser altos em uma variedade de micronutrientes e fitonutrientes saudáveis ​​também", diz DR. Martin-Biggers. Dois grandes conceitos errôneos são que alimentos com alto teor de fibras não têm um bom gosto e que alimentos com alta fibra precisam parecer e parecer "fibrosos", ambos longe da verdade, diz Largeman-Roth. "Por exemplo, os abacates são carregados com fibra! Um copo contém 10 gramas."A fibra também é encontrada em frutas frescas, como morangos e peras, legumes, grãos integrais, feijão, legumes, nozes e sementes.

Aqui, quatro sinais de dieta com baixa fibra ou maneiras pelas quais seu corpo está dizendo que ele quer mais dos deliciosos grupos de alimentos acima mencionados.

Sinais e sinais de dieta com baixa fibra

1. Pooping é um esporte extremo (e pouco frequente).

"Você provavelmente já sabe que pode ficar constipado sem fibra, mas, além disso, pode ser difícil fazer cocô quando for. Obtendo fibras suficientes-assim como os hélices de água, você vai mais facilmente sem lutar ", diz Largeman-Roth.

Para obter fibras específicas e insolúveis, é responsável por adicionar volume às suas fezes, o que ajuda a fornecer ao seu sistema digestivo algo substancial para passar. A fibra solúvel ajuda mais água a permanecer em suas fezes, o que torna seu número dois mais macios, mais considerável e, portanto, menos doloroso para passar pelo intestino. Consumir mais dessas duas formas de fibra em sua dieta ajudará a garantir visitas a banheiros mais suaves (e mais frequentes).

2. Você está com fome tudo. o. droga. tempo.

Hora de verificar se você está desnatando os alimentos fibrosos. "A fibra nos ajuda a nos sentir mais cheios", diz Largeman-Roth. Isso ocorre porque a fibra não é quebrada e usada por nossos corpos, por isso leva mais tempo para que ela passe por nosso sistema digestivo. Esse processo mais lento também significa que suas paredes intestinais têm mais tempo para absorver as vitaminas e os nutrientes da sua refeição.

3. Você não tem mais animação em sua etapa.

Seu café da manhã está longe de ser o único grupo de alimentos que pode fornecer muita energia. "Sentir -se com pouca energia ou lento pode realmente ser um sinal de que você não está comendo fibras suficientes", diz Dr. Martin-Biggers. "Ajuda a retardar a liberação de nutrientes durante a digestão, o que também contribui para uma liberação mais lenta de moléculas de açúcar dos carboidratos que comemos."Isso ocorre porque a fibra ajuda seu corpo a quebrar e absorver carboidratos mais gradualmente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estável e evitar picos e falhas.

4. Você aumentou o colesterol ou a pressão arterial.

"Não comer alimentos cheios de fibras suficientes significa que você está perdendo os benefícios para baixar o colesterol da fibra", diz Largeman-Roth. "Isso pode fazer com que seu nível total de colesterol seja aumentado."Foi demonstrado que a fibra diminui os triglicerídeos-que reduz o risco de doenças cardíacas e os níveis de HDL (o 'bom' colesterol), e é por isso que a fibra alimentar está ligada a níveis mais baixos de colesterol no sangue e menor pressão arterial.

Existem muitos fatores que podem contribuir para o colesterol e pressão arterial mais alta, é claro, mas uma baixa ingestão de fibras está entre eles. Isso é agravado pelo fato de que os alimentos ricos em fibras são embalados com muitos outros benefícios para aumentar a saúde do coração e geral. Fale sobre um ganha-ganha.

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