5 armadilhas comuns de pensamento que o mantêm preso na ansiedade e como escapar de cada um

Mas, como observado acima, abrigar pensamentos ansiosos é prejudicial para o corpo e a mente. Sem mencionar, operar com ansiedade constante no trabalho pode alimentar a fadiga e o esgotamento; desencadear o perfeccionismo incapacitante e a síndrome de impostor; e reforce a ideia prejudicial de que seu valor é baseado no que você pode alcançar.

Por sua vez, é importante identificar e interromper as armadilhas de ansiedade sempre que elas se arrepiam. Abaixo, encontre cinco das armadilhas de ansiedade mais comuns a serem observadas, além de conselhos sobre como escapar deles.

5 pensamentos que abrangem a ansiedade e como combatê -los

1. Catastrofizante

Essa armadilha de ansiedade é caracterizada por sempre assumindo que qualquer situação resultará no pior cenário, mesmo que você tenha pouca ou nenhuma evidência para pensar assim. Para fazer a situação, bem, pior, também é possível que acreditar que o pior acontecerá se torne uma profecia auto-realizável, levando a auto-sabotagem e outros comportamentos que alimentam um resultado negativo, diz DR. Viril.

O conserto: Uma ferramenta poderosa para parar de catastrofizar em suas trilhas é simplesmente chamá -lo e redirecionar seu cérebro para um caminho mais produtivo, considerando os outros resultados possíveis. Ou seja, se você se encontrar pensando o pior, em vez disso, se esforce para imaginar o que seria o melhor ou mesmo um resultado neutro da situação. Você não precisa necessariamente acreditar que essas coisas positivas ou neutras acontecerão; Simplesmente considerá -los pode ajudá -lo a tirá -lo da espiral de ansiedade, diz o Dr. Viril.

Informações factuais também podem ser uma ferramenta poderosa. É mais difícil acreditar em um resultado teórico no pior caso, se você estiver olhando para fatos que provam algo diferente pode ser verdadeiro. Por exemplo, se você está catastrofizando sobre sua situação financeira, Aarons-Mele diz que reunir alguns números concretos e buscar conselhos de um especialista financeiro pode ajudar a colocar suas preocupações em perspectiva mais realista.

2. Pensamento tudo ou nada

Quando você está pego nesta armadilha de ansiedade, não há nenhuma nuance. Tudo é o pior ou o melhor; você é abençoado ou condenado. Mas, na realidade, a vida não é tão cortada e seca-e cair na armadilha tudo ou nada pode impedir que você veja todas as variações e sutilezas interessantes das coisas, diz Aarons-mele. Além disso, acreditar que as coisas são ótimas ou terríveis, pode levá -lo a pensar que, se você não fizer algo perfeitamente, não vale a pena tentar. Sugestão: comportamentos perfeccionistas prejudiciais.

O conserto: Essa armadilha de pensamento nasce, em parte, de uma tendência a julgamento por si mesmo e dos outros. Então, dr. Manly aconselha a tentar considerar pelo menos uma ou duas perspectivas alternativas do seu próprio. Manter a mente aberta a outras perspectivas pode ajudá -lo a perceber que há muita distância e oportunidade entre os piores e os melhores resultados, o que pode ser uma ferramenta útil para neutralizar um pensamento tão extremo.

3. Marcação

Essa armadilha de ansiedade é marcada chamando-se de nomes extremos negativos, como preguiçosos, indignos ou incompetentes, especialmente em cenários em que o autocrítico é totalmente injustificado. (Considere receber um comentário construtivo sobre um projeto de trabalho e assumindo instantaneamente que isso faz de você um funcionário terrível.)

Além de alimentar a ansiedade, essa conversa interna negativa pode desencadear uma espiral de negatividade, potencialmente desencadeando pensamentos depressivos e diminuindo sua auto-estima. "Quando ouvimos o crítico interno-a voz que quer nos dizer que somos indignos ou não que não é puni-nos da maneira mais incomum", diz Dr. Viril.

O conserto: Quando você se pega chamando -se de um nome desagradável, faça uma pausa para algumas respirações profundas para reconhecer o rótulo e depois redirecionar para uma mais positiva. Esta é uma técnica chamada Pensamento que pode ajudá-lo a lembrar que você não é o seu pior momento e que é importante se dar graça. Em outros momentos, também é útil praticar ativamente a conversa interna positiva como um meio de reforçar sua auto-estima contra cenários mais críticos.

4. Ruminando e pensando demais

Aarons-Mele chama essa armadilha de ansiedade de "a melhor amiga de uma pessoa ansiosa" por quão comum ele surge. Também conhecida como "Encontro", ruminar ou pensar demais é revisitar as mesmas situações repetidamente em sua mente e marinar neles. Como pensar cuidadosamente às coisas antes de agir geralmente é algo que os altos-moradores fazem, pode ser difícil para essas pessoas, em particular, identificar quando esse pensamento útil se transforma em um território de ruminação, diz Aarons-Mele.

Freqüentemente, o pensamento excessivo também envolve pensar em algo negativo que aconteceu no passado e que você não pode mudar, o que apenas torna o processo ainda mais inútil e o afasta da resolução. "Quando usamos nossa energia para se envolver em pensamentos repetitivos inúteis, estamos nos roubando da capacidade de colocar nossos pensamentos em direção a instruções positivas", diz DR. Viril.

O conserto: Para parar de pensar demais, comece fundamentando-se usando seus cinco sentidos (tente a técnica 5-4-3-2-1 para casa com coisas que você pode ver, ouvir, tocar, provar e cheirar) ou abraça uma distração que Eu o puxei para fora da espiral pensante, como ouvir uma música favorita ou zonear para um programa de TV reconfortante, diz DR. Viril.

A partir daí, pratique o distanciamento psicológico, considerando a situação em que você estava pensando em uma perspectiva de terceiros, como a de um amigo, ou agendando a hora de considerá-lo amanhã ou em outro dia. Você também pode tentar mudar de propósito para outra coisa "em uma direção que parece certa para você", diz Dr. Viril.

5. Descontando o positivo

Você caiu nessa armadilha de pensamento quando encontra maneiras de fazer as experiências positivas em sua vida não "contam", seja rejeitando -as completamente ou se convencendo de que qualquer sucesso ou conquista aconteceu puramente por acaso.

O conserto: A melhor maneira de combater esse circuito de pensamento negativo é saborear ativamente qualquer momento positivo, para que seja pequeno, pode ser quando ele chegar, diz o Dr. Viril. Em vez de escrever seu próprio papel nessa coisa boa, também dedique um tempo para considerar como suas ações e habilidades tornaram esse evento positivo ou sentimento possível, ela acrescenta.

Também é útil manter um arquivo físico de momentos ou vitórias positivas, incluindo elogios ou elogios de outras pessoas e momentos pessoais de força que você grava. Ser capaz de fazer referência aos seus recursos a qualquer momento pode ajudá -lo a criar confiança e reduzir a tendência de anular sucessos.

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