Chews, caçadores e géis exatamente o que fazer para obter o abastecimento adequado no dia da corrida
Ok, o que devo comer durante uma corrida?
Simplificando, alguns carboidratos bem tolerados de digerir rapidamente e um pouco de sódio são a sua melhor aposta, diz Cunningham. A razão pela qual você está optando por carboidratos rápidos (ou simples) é que eles são mais fáceis de metabolizar do que os carboidratos complexos, para que seu corpo possa usá -los com mais facilidade como energia, ele explica.
Você não são Tentando substituir a quantidade exata de calorias que você queimou ou os carboidratos armazenados que você já usou para combustível, diz Matheny. Você só precisa o suficiente para mantê -lo indo. "Você geralmente está procurando consumir 100 a 200 calorias de carboidratos rápidos a cada hora que a corrida dura", diz ele. Consumir mais calorias do que isso de cada vez pode causar sofrimento gastrointestinal.
Você também deve ingerir 500 a 750 miligramas de sódio por hora para manter níveis de hidratação saudáveis e equilíbrio de eletrólitos, diz Cunninghamham. (Embora, se as temperaturas estiverem quentes, pode ser necessário aumentar até 800 a 1200 mg de sódio por hora).
Então, onde devo pegar esses carboidratos rápidos e sódio?
Isso pode ser uma surpresa, mas é uma vez que você provavelmente não quer alcançar alimentos "reais". "Os alimentos reais geralmente não têm fontes de energia prontamente disponíveis durante uma corrida", diz Cunningham. Você geralmente precisa digerir e absorver os nutrientes em alimentos reais antes que eles possam alimentar você, ele explica, e sua natureza mais complexa pode causar sofrimento gastrointestinal durante uma corrida de alta intensidade.
Felizmente, o mercado está repleto de géis e caçadores, bebidas esportivas e mastigas projetadas para lhe dar energia o mais rápido possível. "Alguns dos géis mais populares incluem Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, para citar alguns", diz Cunningham. A maioria deles contém cerca de 100 calorias por porção, 25 gramas de carboidratos e pelo menos 100 miligramas de sódio. Certos produtos também contêm cafeína, o que pode ser uma explosão bem -vinda de energia em direção às milhas posteriores.
Embora todos sejam formulados com carboidratos e sódio fáceis de digerir, seu corpo provavelmente tolerará alguns melhores que outros, diz Cunningham. É por isso que ele recomenda testá -los e encontrar as marcas e produtos que concordam melhor com você. Mais especificamente, ele recomenda testá -los durante o treinamento.
O ditado "Nothing New On Game Day" ficou por aí por um motivo, diz Matheny. "Tudo o que você consumiu consistentemente durante suas corridas de treinamento é exatamente o que você deve fazer no dia da corrida", diz ele. Assim como você tem que treinar as pernas para lidar com as milhas, você precisa treinar seu intestino para metabolizar combustível enquanto você se move. E você vai querer saber como seu corpo reage a um determinado produto: algumas pessoas recebem cólicas se forem pesadas demais na fibra ou fazem as corridas se consumirem produtos químicos e aditivos. Se isso for verdade para você, é algo que você vai querer aprender sobre si mesmo antes dia de corrida.
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Se seu estômago não lidar com a dextrose e a maltodextrina na maioria dos géis tradicionais, você pode querer experimentar o Huma. A fórmula totalmente natural à base de sementes de chia é normalmente mais fácil no sistema digestivo, usando xarope de arroz integral para lhe dar carboidratos. Além disso, as sementes oferecem um pouco de textura, que alguns corredores gostam.
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Se você preferir uma mastigação sobre uma gosma, Honey Stinger tem algumas das opções de melhor sabor. (Somos parciais com limonada rosa e flor de cerejeira.) As mastigas podem ser úteis para parecer seu combustível ao longo do tempo do que receber 100 calorias de uma só vez, você pode ter apenas uma mastigação, espere alguns minutos e depois ter outro. Ou coloque um na sua bochecha para chupar lentamente.
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Quando você está acumulando milhas sérias (especialmente olhando para você, ultra-corredores), às vezes você precisa de um impulso extra. A linha de géis de energia roctana do GU inclui sódio para melhor hidratação, aminoácidos para músculos mais felizes e cafeína para um rápido golpe de energia.
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Se você é alguém que quer abastecer como os profissionais, pode conferir Maurten. A tecnologia de hidrogel por trás dessas garras traz os carboidratos e os eletrólitos diretamente para o intestino, facilitando a digerida de concentrações mais altas. Também contribui para uma consistência mais espessa. Versões de cafeína e não-cafeína estão disponíveis.
Compre agoraOk, então você precisa bebida durante uma corrida?
Depende. "Assim como a comida, se você precisa ou não hidratar durante uma raça varia entre os indivíduos, dependendo do tamanho do corpo e dos padrões de composição e suor", diz Danine Fruge, MD, ABFP, diretor médico do Pritikin Longevity Center na Flórida. A duração e a localização (pense: clima, terreno, umidade) da raça também, ela observa.
O American College of Sports Medicine recomenda beber cinco a 12 onças de fluidos a cada 15 a 20 minutos durante uma maratona. Embora "se sua taxa de suor for baixa, pode ser demais", dr. Fruge diz.
Geralmente, uma maneira fácil de dizer se você é adequadamente hidratado é que sua urina é uma cor clara e não amarelo escuro. Mas se você está no meio da corrida, provavelmente não está parando para fazer xixi-se for, provavelmente está em um Portapotty-que torna impossível dizer. Então, em vez disso, verifique se você está bebendo água assim que estiver com sede. "Ficar com sede é um sinal de que você já está desidratado, então você quer ter certeza de que está bebendo quando esse sintoma aparece", diz Matheny.
Que fluidos você deve beber, exatamente? Normalmente, a água está bem. "Mas a água por si só pode não ser a melhor estratégia para as pessoas que suam muito", de acordo com o dr. Fruge. Bebidas esportivas e misturas de eletrólitos podem ajudar o corpo a captar a água com mais facilidade. (Além disso, muitos são super saborosos.)
"Certifique -se de ler os rótulos cuidadosamente para evitar corantes desnecessários, adoçantes artificiais e produtos químicos", diz Dr. Fruge.
O que você come e bebe antes a raça também importa
Para corridas longas e grandes corridas, você normalmente quer tomar café da manhã de dois a meio a três horas e meia antes da arma, diz Cunningham. Exatamente quanto você come durante a refeição da manhã varia. Para uma maratona, você deve ingerir 600 a 750 calorias, enquanto por meia maratona, metade dessa quantidade provavelmente será suficiente.
"Você vai querer evitar alimentos muito ricos em gordura e proteína, pois podem ser difíceis de digerir", diz Cunningham. “Em vez disso, você quer comer uma refeição com carboidratos e proteínas na faixa 4: 1.Um bagel com manteiga de amendoim e mel, ou uma tigela de aveia com uma banana e uma dose de manteiga de amendoim são bons exemplos, ele diz.
Ah, e não se esqueça de beber água na manhã e na noite anterior. "Procure beber 20 a 25 onças de fluidos duas horas antes da corrida", diz Cunningham. Se você normalmente adiciona eletrólitos ao seu refresco antes da execução, vá em frente e misture alguns ao seu café da manhã para apoiar seus níveis de hidratação, ele diz.
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