5 exercícios de lat que você pode fazer em casa para obter mais fortes costas e armas

2. Linha de haltere de braço único

O que você precisará: Dumbbell, garrafa de água, jarro de leite ou banda de resistência

Como fazer isso:

1. Comece em uma estocada com o joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, salto alto, mantendo peso na mão esquerda, braço reto no lado. (Se estiver usando uma banda de resistência, coloque -a no meio do pé direito e segure uma extremidade em cada mão para que seja esticada.
2. Dobradiça nos quadris, então o tronco se inclina para a frente em um ângulo de 45 graus sobre o joelho direito, e o braço esquerdo é estendido em direção ao chão, pulso alinhado com ombro.
3. A partir daqui, envolva o lat, puxando o ombro para trás das orelhas e para baixo, com omoplatas presas juntas
4. Dobre o cotovelo e puxe o peso para cima e para trás em direção ao quadril (como se você estivesse puxando o cabo de partida em um cortador de grama ou puxando uma alavanca).
5. Volte para iniciar e repetir por um total de 12 repetições e depois trocar de lado.

3. Fila com faixas sentadas

O que você precisará: banda de resistência

Como fazer isso:

1. Comece sentado com pés flexionados, saltos cavados no chão e a faixa de resistência ao redor dos arcos, segurando uma extremidade em cada mão. Concentre -se na boa postura com a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, núcleo e lats envolvidos.
2. Simultaneamente dobra os braços e conduz os dois cotovelos para trás, mantendo -os perto do torso e apertando as omoplatas o mais firmemente possível.
3. Retorne para iniciar e repetir por um total de 12 repetições.

4. Pullover de mentira haltere

O que você precisará: haltere, garrafa de água ou jarro de leite

Como fazer isso:

1. Comece a deitar de costas com o núcleo engajado (como se você estivesse dirigindo o umbigo pelo chão), os joelhos dobrados e os pés planos no chão sobre a largura do quadril separados.
2. Pegue peso pelas duas mãos e estende os braços para a reta acima do centro do peito.
3. Envolva os lats e deixe os braços e halteres lentamente lentamente na região lombar até a cabeça até que o trecho do peito seja sentido. Certifique -se de que os braços fiquem bem retos para manter esse trabalho em seus lats e não no seu tríceps (eu.e. traseiro de seus braços).
4. Reverta o movimento para retornar para iniciar e repetir por um total de 12 repetições.

Os agricultores carregam

O que você precisará: dois halteres ou objetos domésticos comparáveis ​​de peso semelhante

Como fazer isso:

1. Comece a ficar em frente com um peso em cada mão, o núcleo engajado e as omoplatas para trás das orelhas e desenhadas.
2. A partir daqui, caminhe por tempo (30-60 segundos ou mais), mantendo esta postura. Cuidado com os ombros desleixados e arredondados, os sinais reveladores de que nossos lats não estão envolvidos.

Para continuar construindo um fundo e os braços mais fortes em casa, tente este treino de 25 minutos:

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