5 movimentos que provam uma bola de exercício é a maneira subestimada de esticar a parte inferior das costas

1. Deite -se sobre a bola

Este trecho será especialmente bom para quem está preso em um cubículo o dia todo. "Ele cria um trecho pela frente do corpo de maneira principal, os abdominais e os músculos de iliopsoas-que ficam apertados com uma mesa, enquanto nos curvamos ao longo do dia", diz Weis. "Isso também permite que a coluna mobilize e reverta a curva natural 'kyfótica' natural das costas, que pode se tornar excessivamente arredondada com baixa postura. É um alongamento fácil, mas é altamente afetivo."

Como fazer isso:

• Mantendo os pés chatos no chão, deite -se de costas contra a bola.
• Para aprofundar o trecho, alcance as mãos e tente tocar no chão.

2. Estique para a frente sobre a bola

Este trecho que é como a pose da criança, cria um trecho nas articulações da parte superior das costas, que "reverte o arredondamento natural da parte superior e média, que se torna excessivamente arredondada devido a muitas atividades comuns da vida diária". diz Weis. Isso inclui trabalho, leitura, mensagens de texto ... basicamente tudo.

Como fazer isso:

• Posicione -se de joelhos, enfrente a bola e coloque seus antebraços em cima da bola.
• Avance com os braços e depois desça suavemente a cabeça e a parte superior das costas para que suas mãos fiquem posicionadas mais altas.
• Para adicionar um pouco mais, alcance os braços levemente à direita e segure, depois para a esquerda e segure. Trazer à flexão e rotação lateral adiciona outro elemento de abertura da coluna vertebral ao trecho, além de adicionar um trecho para os lats.

3. Deite -se de lado por cima da bola

Você colocou para trás sobre a bola. Agora, você fará a mesma coisa de frente para o lado. "Isso abre as articulações vertebrais no lado 'topo' do corpo e estica os músculos, incluindo os lats, paraspinais, quadratus lumborum e glúteos", diz Weis. "Apenas certifique -se de esticar os dois lados."

Como fazer isso:

• Face de lado e deite seu corpo lateral sobre a bola, mantendo os pés no chão.
• Traga a mão inferior para o chão para ajudar a se estabilizar e, em seguida.
• Para aprofundar o alongamento, alcance a mão superior até o fim e para cima, como se você estivesse tentando alcançar o chão.

4. Sente -se em cima da bola

Outro bom trecho é usar a bola é para os quadris, diz Weis. "Isso estende os longos músculos paraespinal nas costas, bem como o quadril da perna cruzada", observa ela.

Como fazer isso:

• Sente -se no topo da bola e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto.
• Chegue adiante, trazendo os ombros o mais perto da perna cruzada possível, deixando cair a cabeça.
• Chegue adiante até o chão para aprofundar.

5. Faça uma parede sentada com a bola

A parede senta não é divertida, mas fazer um com uma bola de exercício pode trazer alguns benefícios. "Ele cria um trecho através dos peitores, abrindo a frente do corpo e dos ombros, além de mobilizar a coluna para a extensão", diz Weis.

Como fazer isso:

• Coloque uma bola contra uma parede para se estabilizar antes de começar.
• Agache -se e coloque suas costas contra o lado da bola em direção ao topo.
• Traga os braços para uma posição de "poste de gol" e alcance seus braços de volta enquanto você se inclina de volta para a bola.

Faça essa rotina de trecho relaxante antes de ir para a cama:

Estes são os três melhores trechos para acalmar a postura de swayback, de acordo com um fisioterapeuta. Em seguida, tente o "Scorpion Stretch", que dá quadris, lombares e isquiotibiais uma liberação tripla.