5 maneiras de usar uma escada para fazer um treino fantástico de corpo inteiro

Lunges

Quando você pensa em pulmões, provavelmente pensa em caminhar em pulmões, ou pulmões estáticos para frente ou para trás, todos os quais são mais comumente realizados com os dois pés no mesmo nível. Mas Bounaim diz que a realização de pulmões nas escadas pode incendiar a parte inferior do corpo.

““Usar a etapa inferior de uma escada para salgar ajudará você a se aprofundar em sua estocada para mais recrutamento em bunda e coxas ”, diz ele.

Para executar com segurança os pulmões de escada, Bounaim diz para ficar com os pés da largura do quadril na parte inferior de uma escada, de frente para os passos mais altos. "Então pegue um pé para trás, para que, quando o joelho traseiro se incline em direção ao chão, está em um ângulo de 90 graus e o salto traseiro for levantado", ele instrui ele.

Depois de se sentir confortável com a execução de pulmões de escadas estáticas, Bounaim diz que você pode ampliar as coisas com alguns saltos. Você pode pular nessa posição de estocada ou até trocar as pernas no ar (apenas tenha cuidado com o seu pé!). No entanto, você opta por executar seus pulmões, ele diz que mantenha seus ombros empilhados acima dos quadris e preparar seu núcleo para a estabilidade.

Inclina-se flexões

Se você deseja melhorar as flexões, Bounaim diz que flexões inclinadas em um conjunto de escadas podem ser incrivelmente úteis.

"As flexões são um ótimo exercício para construir força em toda a parte superior do corpo e núcleo", diz ele. “Você pode fazer flexões inclinadas-onde as mãos estão na etapa inferior da escada para ajudar a aumentar sua força de flexão.”(Alguns de nós até usam o segundo ou terceiro passo para alavancagem extra.)

A altura da etapa muda o ângulo do seu corpo para que sua parte inferior do corpo tenha mais peso, colocando menos tensão nos ombros e no peito. "Eles são mais fáceis do que flexões regulares, porque você está levantando menos de seu próprio peso corporal e reduzem a pressão em suas articulações de ombro, cotovelo e pulso", Brianna Bernard, atleta e personal trainer de isopure, anteriormente disse a Well+Good sobre o benefícios do uso de uma inclinação para flexões.

Você pode realizar flexões de escada nos dedos dos pés ou nos joelhos. "Começando de joelhos ou dedos dos pés, coloque as mãos mais largas que os ombros e depois abaixe o peito para a altura do cotovelo", instrui Bounaim. “Manter os ombros longe dos ouvidos e apontar o centro do peito para entre os cotovelos ajudará a garantir que você atinja com segurança o peito e os músculos das costas.”

Declínio flexões

No outro extremo do espectro, se você está procurando realmente desafiar sua parte superior do corpo e ir além das flexões clássicas, Bounaim diz para considerar as flexões do declínio. "Ao colocar os pés no passo inferior para uma flexão de declínio, isso aumentará a quantidade de peso corporal que você terá que se mover, para que o desafio seja aumentado", ele explica ele.

E como Katie Kollath, treinadora certificada e co-fundadora da Barpath Fitness, já havia apontado para bem+bom sobre os benefícios das flexões de declínio: “Essa amplitude de movimento pode recrutar fibras musculares adicionais e aumentar a força e a massa muscular ganhos.”

Para executar esta versão, basta reverter seu posicionamento. "Coloque os pés no degrau inferior e passe as mãos [em terreno plano] para que elas estejam alinhadas com os ombros, [mantendo] as costas longas e apoiadas", diz ele, ele diz. “Então, abaixe seu peito para o nível do cotovelo.”Repita quantas vezes você puder.

Agachamento deslocado

Voltando à parte inferior do corpo, Bounaim diz que os agachamentos deslocados, nos quais uma perna é mais alta que a outra, é uma ótima maneira de realmente atingir cada lado individualmente.

"Os agachamentos são uma ótima maneira de fortalecer a bunda e as coxas, e o agachamento com deslocamento é uma ótima maneira de treinar uniformemente pelas duas pernas para equilibrar qualquer desequilíbrio de força", explica ele. Ao trabalhar um lado de cada vez, sua perna mais forte não será capaz de assumir mais peso.

Para realizar um agachamento de deslocamento, ele diz para ficar de distância de quadril paralelo às escadas. "Coloque um pé na etapa [inferior] e a outra no chão", diz ele. “Levante o calcanhar do pé no topo da etapa, então sente os quadris de volta e para baixo, parando não abaixo da linha do joelho e depois depareça com os quadris terminando sob os ombros."Enquanto trabalhava nesse movimento, ele diz para concentrar seu peso na perna do chão, pois isso deve ser a perna de trabalho. Continue repetindo até sentir uma queimadura que significa que a parte inferior do corpo está ficando mais forte. Obrigado Stairs!

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