6 exercícios de peso do tornozelo para fortalecer músculos pequenos (mas importantes)

Aparo com um par de pesos no tornozelo antes do seu treino instantaneamente aumentar o desafio, permitindo que você fortaleça até seus menores músculos. E com os exercícios certos de peso do tornozelo, eles trabalham seu espólio, pernas, abdominais e além. Basta perguntar a Abbey Woodfin, uma instrutora de fitness de Nova York, que os considera um item básico em seus treinos.

"Eu amo pesos no tornozelo porque seu objetivo é acentuar o movimento e adicionar controle e estabilidade em um exercício. Um simples elevador de perna é aumentado quando você adiciona um peso de tornozelo de 3 libras, porque de repente você precisa ir um pouco mais lento, estabilizar a perna em pé e encontrar seu equilíbrio ", diz ela. "Os pesos do tornozelo também fazem você prestar atenção ao movimento um pouco mais, certificando -se de que você está fazendo o exercício com a forma adequada."

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Especialistas neste artigo

• Abbey Woodfin, personal trainer certificado

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Como os pesos do tornozelo estão tendo um retorno sério, há muitas opções diferentes que você pode escolher para ampliar seus treinos-dois dos quais, como um aficionado por peso do tornozelo, eu juro. Há as pulseiras Bala sempre tão cobiçadas (US $ 49) que não são apenas confortáveis ​​e eficazes, mas também muito boas de se olhar na sua academia em casa. Tipo, você vai querer exibi -los em uma prateleira. E há uma opção sem frescuras da Nordic Lefting (US $ 36) que sempre fará o trabalho. Qualquer que seja a escolha, aqui estão os exercícios de peso favoritos do tornozelo de Woodfin.

Os melhores exercícios de peso no tornozelo para o seu saque, abdominais e pernas

Booty

1. Variações de concha

"Esta série de molas é minha favorita absoluta para quando estou sentado o dia todo. A adição de pesos no tornozelo instantaneamente aumenta a intensidade, além de responsabilizá -lo no formulário ", diz Woodfin.

1. Comece deitado de lado com a cabeça apoiada no braço e nos pés na forma de um V, com os calcanhares alinhados com o saque.
2. Mantendo os pés juntos, abra o joelho superior e feche -o de volta como uma concha de marchas. Repita 10 vezes.
3. Em seguida, eleve os pés. Mantenha -os juntos, com os joelhos descansando no chão.
4. Mais uma vez, abra o joelho superior e feche -o de volta. Repita 10 vezes.
5. Desta vez, abaixe o pé inferior no chão, separando os pés pela primeira vez. Mantenha sua outra perna dobrada e elevada e verifique se o quadril, o joelho e o tornozelo estão alinhados, e o pé é flexionado.
6. Levante a perna para cima três polegadas e depois até três polegadas. Repita 10 vezes.
7. Termine com a perna superior girando, tocando o joelho no joelho oposto e o pé no pé oposto. Repita 10 vezes.
8. repita no lado oposto.

2. Chute clássico de burro com um toque

"Este é o meu exercício de levantamento. Eu gosto de chamar isso de elevador instantâneo ", diz Woodfin.

1. Comece de quatro com as mãos por baixo dos ombros e joelhos embaixo dos quadris.
2. Mantendo o joelho direito dobrado, flexione o calcanhar e levantá -lo em direção ao céu como se você fosse fazer uma pegada no teto.
3. Pare quando sua perna estiver na altura do quadril. Você deve sentir isso embaixo do seu bumbum onde o saque e o tendão se encontram.
4. Traga o joelho de volta em direção ao seu umbigo, arredondando sua coluna e triturando seu abdômen. Repita 10 vezes.
5. Desta vez, quando sua perna é levantada e seu pé é pressionado em direção ao teto, atravesse o joelho em direção à parte externa da perna em pé (esquerda), apertando as coxas internas juntas.
6. Pressione o pé de volta e traga o joelho de volta para o seu centro, triturando seu abdômen. Repita 10 vezes.
7. Termine trazendo seus antebraços ao chão e pulsando o pé em direção ao céu. Faça isso 10 vezes com um pé flexionado e 10 vezes com um pé pontudo.
8. repita no lado oposto.

Abdômen

1. Alpinistas de montanhas com peso lento

Por que Abbey adora: "Todo mundo que faz minhas aulas sabe que eu amor Uma boa prancha, especialmente para terminar a classe ", diz Woodfin. "Este exercício é um dos meus favoritos."

1. Comece com as mãos por baixo dos ombros e os dedos se espalham.
2. Estenda as pernas para fora de uma prancha e aperte as coxas internas, como se estivesse apertando um limão. Segure por 10 segundos.
3. Comece os alpinistas de montanha lenta com o joelho direito puxando para frente em direção ao seu umbigo.
4. Retorne sua raiz direita ao tapete e repita na perna esquerda.
5. Enquanto você está fazendo isso, lembre -se, você quer ir devagar. Sua perna e peso no tornozelo devem pendurar por alguns segundos no ar antes do seu pé retornar ao tapete.
6. Repita por 40 segundos.

2. Crunch de agachamento

"Eu amo uma boa explosão de cardio no meio das minhas aulas. Este movimento aumenta a frequência cardíaca e funciona e O ABS-Especialmente porque você está usando pesos no tornozelo ", diz Woodfin.

1. Comece em uma posição agachada com os pés um pouco mais largos do que os quadris e os cotovelos dobrados na sua frente.
2. Enquanto você está de pé, mude seu peso corporal na perna direita e levante o joelho esquerdo para a altura da cintura.
3. Usando os cotovelos como um alvo, junte o joelho e as mãos e triture seu abdômen.
4. Volte ao agachamento e trocam as pernas, equilibrando à sua esquerda e levantando o joelho direito.
5. Continue alternando em um ritmo rápido por 30 segundos.

Pernas

1. Elevadores da perna frontal e agachamentos de perna única

Por que Abbey adora: "Este é sorrateiro", diz Woodfin. "Começa super fácil e simplesmente, mas rapidamente se constrói enquanto você luta para manter seu equilíbrio. Então termina com alguns agachamentos de uma perna única assassina."

1. Comece em pé em um pequeno agachamento com os joelhos suavemente dobrados, os pés juntos e o salto esquerdo levantado.
2. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus e segure.
3. Sente -se no seu saquinho enquanto abaixa alguns centímetros e suba alguns centímetros. O peso deve estar mais na perna direita do que a esquerda. Repita 10 vezes.
4. Segure sua sessão e toque no pé esquerdo na sua frente e de volta ao centro sem mover mais nada. Repita 10 vezes.
5. Mantenha sua perna esquerda estendida. Levante a perna esquerda para cima, dobrando o joelho e depois abaixe -o de volta ao chão. Repita 10 vezes.
6. Mantenha a perna esquerda levantada e pulse a coxa até uma polegada e uma polegada 10 vezes.
7. Termine com 10 agachamentos de perna única no lado direito, abaixando o saque direito de uma polegada e uma polegada.
8. repita no lado oposto.

2. Elevação da perna do rolo de espuma

"Sempre que posso usar um objeto como um rolo de espuma nos meus treinos, eu acrescenta um desafio extra", diz Woodfin. "Este exercício é ótimo porque ajuda com coordenação, equilíbrio e trabalho de olho nos pés, as coxas, glúteos, abdominais e mais."

1. Usando um pequeno rolo de espuma, coloque -o ao seu lado, a distância de uma perna de você.
2. Comece a ficar com uma curva macia até os joelhos e o calcanhar esquerdo levantado.
3. Toque na perna esquerda para o lado e de volta para o centro, certificando -se de que o pé esteja em frente ao rolo de espuma. Repita 10 vezes.
4. Mantenha a perna esquerda estendida na frente do rolo de espuma e o joelho direito dobrado suavemente.
5. Levante a perna esquerda para cima e sobre o rolo de espuma, tocando o pé do outro lado.
6. Levante a perna para cima e sobre o rolo de espuma, trazendo o pé de volta para a frente. Repita 10 vezes.
7. Termine com elevadores de 10 pernas em frente ao rolo de espuma.
8. repita no lado oposto.