7 lanches sorrateiros que são bons para dormir-e que você pode comprar em massa online
Nozes e sementes
Triptofano e magnésio são nutrientes que promovem o sono, diz Maeng. Nozes e sementes-como sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, caju e amendoins-são fontes naturais de tais nutrientes. Como resultado, esses lanches podem promover a produção de serotonina e melatonina, que são importantes hormônios reguladores do sono, ela revela.
Maeng recomenda sementes de abóbora, também conhecidas como Pepitas, como sua semente de escolha. "As sementes de abóbora são naturalmente altas em triptofano, bem como em zinco, cobre e selênio, o que também pode melhorar a qualidade do sono", diz ela.
Disponível em 1-, 5- e 27.Sacos de 5 libras.
Compre agoraTurquia espasmódica
Maeng diz que a Turkey Jerky é outro lanche rico em triptofano. Também é fácil de comer, pois normalmente vem em tamanhos pequenos e de manutenção única. Considere "chompings" de Chomps, que são pequenos e pequenos e livres ranger bastões espumosos que você pode deixar em sua mesa de cabeceira quando os desejos começarem. Além de dormir, eles também são ceto, paleo, sem glúten e aprovados pela Whole30. Lembre -se de escovar os dentes quando terminar ..
Disponível em três sabores: Turquia original, Jalapeno Turquia e Pepperoni Turkey.
Compre agoraCerejas
Se você tende a desejar lanches azedos antes de dormir, você está com sorte. Segundo Maeng, as cerejas são uma fonte natural de melatonina. “Você pode comprar cerejas tortas congeladas e fazer uma compota para se espalhar em um pedaço de torrada de trigo integral ou pode misturar cerejas congeladas por dois minutos no liquidificador para fazer um sorvete rápido”, diz ela. “Você também pode comprar suco de cereja azedo e adicionar cerca de uma onça de suco a oito onças de água morna para beber como um chá.”
Se isso soa como sua xícara de chá (risos), compre um pacote de seis do Cheribundi Pure Tart Cherry Juice (US $ 51) e chegue à fabricação de cerveja.
Disponível em pacotes de 6, 12 e 24.
Compre agoraChocolate escuro
Mais de um guloso? "O chocolate escuro pode ajudar a melhorar o sono, pois é alto em magnésio", diz Maeng. No entanto, se o chocolate escuro que você ama é rico em açúcar, ela alerta que ele não oferecerá os benefícios que aumentam o sono que você espera. Dito isto, ela recomenda optar por 70% de chocolate escuro ou superior, como o hu simples chocolate escuro 70% cacau (US $ 6) e apenas comendo um ou dois quadrados.
Também disponível em pacotes de sabor único de oito em 12 sabores diferentes.
Compre agoraChá de lavanda
Tão delicioso quanto o chocolate escuro é por si só, Maeng diz que é ainda melhor quando combinado com chá de lavanda, se o sono melhor é o objetivo. "Alguns estudos mostram que a lavanda pode ajudar a aliviar a ansiedade e sua fragrância calmante podem melhorar o sono", explica ela.
Também disponível em pacotes de três, cinco e seis.
Compre agoraAbacate
Para um lanche um pouco mais sincero, Maeng diz para experimentar vegetais ou uma fatia de torrada de trigo integral combinada com purê de abacate. "Os abacates são ricos em magnésio e potássio, o que pode ajudar a melhorar sua qualidade do sono", diz ela. “No entanto, pode ser complicado obter um abacate perfeitamente maduro, então experimente o mash de abacate de serviço único.”
Fruta Kiwi
Ficando com a produção, a nutricionista registrada Molly Kimball, RD, CSSD, que é um embaixador da Catalina Crunch, diz que a fruta kiwi é rica em serotonina. “Adicionar um lanche de frutas kiwi uma hora ou mais antes de dormir pode ajudar a melhorar o tempo necessário para adormecer, tempo total de sono e qualidade geral do sono”, diz ela. “Combine com uma fonte de proteína e gordura (pense em iogurte grego de 2 %) para ajudar a buffer o impacto nos níveis de glicose.”Ou, coma-o por conta própria-você pode até comprar frutas Kiwi seco para sair em sua mesa de cabeceira, para que você possa ser um lanche e soneca.
Disponível em 1-, 5- e 27.Sacos de 5 libras.
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Embora saber o que fazer um lanche certamente pode melhorar seu sono, existem outros fatores de estilo de vida que desempenham um papel. "Sabemos que a falta de sono está ligada a questões como depressão, diabetes e doenças cardiovasculares, para que tudo o que pudermos fazer para apoiar uma melhor noite de sono vale bem a pena", diz Kimball.
Com isso em mente, ela compartilha seus cinco fundamentos para melhor sono, abaixo.
Defina um cronograma
Definir um cronograma de sono para o qual você se mantém regularmente pode ser um divisor de jogo para descansar bem. "Procure ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias", diz ela.
Desconectar
Desculpe, mas a rolagem do Tiktok terá que esperar. "Minimize o tempo da tela antes de dormir-a luz artificial interfere na produção de melatonina do corpo", diz Kimball. Tente abaixar seu telefone meia hora antes de dormir para dar ao seu cérebro a chance de relaxar e desconectar.
Reconsidere essa noite
Enquanto um copo de vinho ou cerveja pode fazer você se sentir com sono a princípio, não se presta necessariamente a uma noite repousante de zzzs. "O álcool pode ajudá -lo a adormecer, mas pode interferir na qualidade do sono", diz Kimball. Em vez.
Disque a cafeína de volta
"Limite sua ingestão de cafeína a menos de 300 miligramas diariamente (aproximadamente três xícaras de café) e limite a cafeína após a hora do almoço", recomenda Kimball.
Suplemento sabiamente
Se você estiver tomando um multivitamínico ou suplemento diário, tente agendá -los para o café da manhã ou no início do dia. "Tomar suplementos como vitaminas B e/ou multivitaminas perto da hora de dormir pode dificultar o sono", adverte ela. Obviamente, se você está tomando suplementos de sono, leve -os à noite antes de dormir. Caso contrário, faça de outros suplementos um ritual matinal.
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- Kinsey AW, Ormsbee MJ. O impacto da saúde da alimentação noturna: perspectivas antigas e novas. Nutrientes. 2015 9 de abril; 7 (4): 2648-62. doi: 10.3390/NU7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.
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