8 Perguntas comuns Os novos corredores fazem, respondidos por treinadores de execução

"A corrida requer energia, e a energia requer combustível", diz Mechelle Freeman, CPT, um treinador de corrida certificado pela Life Time Ultra Fit. "Procure comer uma refeição equilibrada três a quatro horas antes de começar."Então eu complete com um lanche 45 minutos antes da sua corrida. Procure algo cheio de carboidratos simples e evite muita gordura ou fibra (o que pode causar problemas gastrointestinais). Uma opção recomendada pela nutricional para nosh antes de sair pela porta? Uma partida pop.

"Além disso, coma um lanche de recuperação dentro de 30 a 45 minutos após o treinamento para iniciar o processo de recuperação", acrescenta Freeman. Apontar uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos complexos.

3. Eu preciso esticar antes de correr?

Embora existam muitos mitos sobre o alongamento, a verdade é que é essencial para o desempenho físico ideal. No entanto, o tipo de alongar você faz assuntos. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos ativos de alongamento onde as articulações e os músculos passam por uma amplitude de movimento-é ideal antes da atividade física, enquanto o clássico estático se alterando uma posição por pelo menos 15 a 20 segundos, melhor pós-treino pós-treino.

"Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem joelhos altos, chutes de bunda, pular, balanços das pernas e caminhadas no calcanhar", diz Hislop. Depois que sua corrida é quando você deve fazer o bezerro tradicional, o quadrilátero e os alongamentos do tendão. "Se você está constantemente se estendendo quatro a cinco vezes por semana, verá uma enorme melhoria na sua amplitude de movimento", acrescenta ela. Isso pode ajudar a abrir o seu passo para que você esteja viajando a cada passo.

Experimente esta rotina de alongamento pré-executada antes de sair pela porta:

4. Quanta água devo beber?

Beber água logo antes ou durante sua corrida não o cortará. Ficar hidratado significa beber água suficiente nos dias que antecederam uma corrida, especialmente por longas distâncias. "Pratique água potável a cada refeição e mira para beber metade do seu peso corporal em onças", diz Freeman. Se você está desejando algo açucarado, ela sugere adicionar sabores naturais com pepino, hortelã ou frutas.

A Associação Nacional de Treinadores Athletics recomenda que os atletas bebam de 500 a 600 mililitros de água ou esportes bebem 120 a 180 minutos antes do exercício e outros 200 a 300 mililitros nos 10 a 20 minutos antes de. E se você estiver correndo por mais de uma hora, verifique se você está consumindo eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cálcio, que são encontrados em muitas bebidas esportivas populares.

5. Como devo respirar enquanto estiver correndo?

Espere estar bufando e bufando no começo. À medida que você avança, sua capacidade aeróbica aumentará e você poderá manter uma conversa enquanto estiver em suas corridas diárias.

A respiração nasal fornece oxigênio aos tecidos ativos de maneira mais eficaz do que a respiração da boca enquanto executa. Isso ocorre porque a respiração do nariz filtra os corpos estranhos de entrar nos pulmões e libera óxido nítrico, o que aumenta o dióxido de carbono em seu sangue e oferece mais oxigênio, aumentando assim sua energia.

"À medida que sua frequência cardíaca aumenta, sua respiração ficará mais superficial", diz Hislop. “Portanto, concentre -se em uma boa respiração profunda de vez em quando e de maneira ideal pelo nariz.”

6. Quão rápido devo correr?

A velocidade não deve ser o foco principal para os novos corredores. Ir rápido demais desde o início provavelmente levará a lesão ou esgotamento e você o afastará no sofá. Em vez disso, concentre. Uma estratégia eficaz para isso é o treinamento da Zona 2-que essencialmente é correr, mantendo sua frequência cardíaca entre 60 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima. (Se sua frequência cardíaca continuar aumentando, tente uma abordagem de passeio de corrida.) Ao acumular sua base aeróbica, você poderá correr mais rápido ao longo do tempo.

“Você pode não sentir que está trabalhando duro”, diz Hislop, “mas você está fortalecendo o músculo do coração e ensinando seus pulmões a trabalhar em capacidade. O exercício na Zona 2 melhorará seu número mitocondrial, função, flexibilidade, eficiência e fitness.”

7. Devo correr quando estou doente?

Siga esta regra geral comuns e aprovados pelo treinador: se seus sintomas estiverem acima do pescoço, saia; Se eles estão abaixo do pescoço, fique em casa. "Um dia de folga pode permitir que seu sistema imunológico lute mais", diz Hislop.

Quando estiver doente, concentre -se no sono, ouça seu corpo e avalie como você se sente. Se você estiver se recuperando do Covid, siga este protocolo para retornar à corrida publicada no British Journal of Sports Medicine.

8. Os corredores devem fazer treinamento de resistência?

A corrida deve fazer apenas uma parte do seu regime de exercícios. A combinação de corrida com treinamento de resistência pode diminuir a pressão arterial e melhorar a força e a aptidão cardiorrespiratória, de acordo com um estudo de 2019 publicado em PLoS um. Além disso, o treinamento de resistência constrói músculos esqueléticos e fortalece seus ossos, o que tornará sua corrida mais eficiente.

Hislop sugere focar na parte traseira das demassas, bezerros e back-andal e lateral (lado a lado). "As bandas de resistência são fantásticas para isso", diz ela.

Este treino de banda de resistência pré-executado receberá todos os músculos certos que disparam: