8 coisas simples que você sempre deve fazer para redefinir depois de trabalhar em uma mesa por mais de 8 horas

2. Faça alguns alongamentos simples

Reservar um tempo para fazer alguns alongamentos rápidos, se puder, ajudará a elaborar qualquer rigidez que você possa sentir por estar trancado em algumas das mesmas posições durante a maior parte do seu dia. Treinadora Denise Chakoian, proprietária do Core Cycle. Fitness. Eu concordo., Recomenda focar na coluna e nos quadris ", que estão em flexão o dia todo [se você estiver sentado] e pode ser muito comprimido."

Se você é capaz de descer no chão, Chakoian diz que algumas poses de ioga de gato rápido podem ajudar Volte e atravesse a perna direita sobre o elevador, colocando o tornozelo direito no quadrícepo esquerdo; Então, reverta. Se você não consegue entrar no chão, ela sugere alguns círculos de quadril para soltar as costas e os quadris: em pé, coloque as mãos nos quadris e gire os quadris em padrões circulares.

As pessoas que trabalham em um computador devem ter certeza de esticar o pescoço e os ombros também, dada a tendência de agitar sobre uma tela, adiciona chakoian. Para começar, ela recomenda rolar a cabeça e os ombros em círculos, direções alternadas. Em seguida, estique os ombros "desenhando as omoplatas um para o outro", diz ela.

3. Reserve um tempo para o movimento

Além de esticar seu corpo, Chakoian aconselha fortemente a dedicar tempo a algum movimento no final do dia de trabalho, mesmo que seja apenas alguns minutos. "Se você pode terminar o seu dia, colocar seus fones de ouvido e apenas caminhar por 15 ou 20 minutos, você estará esticando o corpo e recuperando os músculos do sangue", diz ela.

Tanto melhor se você puder levar o movimento para fora, onde poderá colher os benefícios restauradores de espaços verdes e luz solar também. Ou ligue sua música favorita e dance para um hit extra de dopamina de bem-estar.

4. Concentre seus olhos em algo que não é uma tela

Olhar para um computador o dia todo pode contribuir para a tensão ocular digital, o que pode incluir sintomas como olhos secos, irritação e problemas de foco. Parte do motivo? É um impulso natural piscar menos enquanto olhava para uma tela (mesmo que você não perceba que está fazendo isso).

Como resultado, é uma boa ideia diminuir as telas após o trabalho e simplesmente "mudar o foco dos seus olhos", diz Viktoriya Karakcheyeva, MD, diretor de saúde comportamental do Centro de Resiliência e Bem-Estar da Universidade George Washington's Escola de Medicina e Ciências da Saúde. Ao mudar o que seus olhos estão se concentrando, você lhes dará a chance de se ajustar ao novo ambiente; Dr. Karakcheyeva sugere simplesmente olhar para a distância por 20 segundos, por exemplo, "fora da janela em algo verde."

5. Use a água como um "padrão de interrupção"

Incorporar o que Chen chama de "interrupções de padrões" ou práticas rápidas para que sua mente saiba que é hora de fazer a transição entre as atividades, pode ajudá -lo a redefinir após um dia de trabalho.

"Se você esteve na zona e nessa visão de túnel orientada a tarefas, onde você está singularmente focado no trabalho, fazer algo completamente diferente pode ajudá-lo [modos de mudança]", diz Chen. Ela acrescenta que a água pode ser especialmente restauradora, e é por isso que ela geralmente recomenda que seus alunos reservem tempo para um banho rápido para redefinir.

Se você não tem tempo (ou energia) para tomar um banho, "apenas espirrar seu rosto com água fria pode ajudar a estimular e redefinir seu sistema nervoso, ativando o nervo vago", diz DR. Karakcheyeva, que pode trazer um estado de calma.

6. Hidratar com um copo de água ou chá

É fácil ficar desidratado durante todo o dia, se você estiver tão conectado ao seu trabalho que não está reidratando regularmente, a água potável após o trabalho pode servir como uma redefinição útil. De acordo com a nutricionista registrada Lauren Manaker, MS, RDN, "Hidrating também pode ajudá -lo a se sentir mais energizado", o que provavelmente é exatamente o que você precisa quando está emergindo de um longo trabalho de trabalho.

Para mudar as coisas e aumentar os poderes de apoio à saúde de sua bebida pós-trabalho, tente infundir sua água com frutas ou ervas. A nutricionista registrada Christina Manian, RDN, também gosta de relaxar com uma xícara de chá de ervas descafeinado, como chá de hibiscus rico em antioxidantes.

7. Nutrir-se com um lanche rico em nutrientes

Se a lacuna entre quando você estiver assinando e quando planeja jantar é mais de uma hora, vale a pena abastecer -se com um lanche nutritivo e saudável depois do trabalho para saltar sua noite.

Manaker sugere um lanche contendo proteínas, carboidratos complexos e/ou gorduras saudáveis, que fornecerão energia e saciedade. Nesse reino, o queijo cottage é uma boa aposta e ela também aconselha a buscar frutas porque sua combinação de fibra e açúcar os torna mais sustentáveis ​​do que um item de lanches processados.

Um dos lanches favoritos à base de frutas da Manaker (que também tem um pouco de proteína) são as datas recheadas. Para fazê -los, basta cortar um encontro ao meio e encher com sua manteiga de noz favorita. "É energizante e doce, tem gorduras saudáveis, tem fibras, carboidratos e magnésio [que pode apoiar seu sono naquela noite]", diz ela.

8. Faça um exercício de atenção plena para afastar o estresse no trabalho

Um simples exercício de atenção plena pode ajudá -lo a mudar mentalmente do modo de trabalho, voltando sua atenção para o momento presente. Depois de encerrar sua última tarefa de trabalho, tente uma "meditação de check-in", sugere Kessonga Giscombe, Mindfulness e Meditation Professor no Headspace. "Faça uma pausa, e intencionalmente e deliberadamente, faça o check -in consigo mesmo", diz ele. Considere como você se sente fisicamente, mental e emocionalmente para priorizar a si mesmo e suas necessidades depois de um longo dia de fazer as coisas para o seu trabalho.

Esta breve pausa pode ajudá -lo "a mudar para esse espaço de recuperação e redefinição de uma maneira mais fácil", acrescenta Giscombe. Mas você também pode tentar uma micro-meditação rápida, como alguns minutos de respiração ressonante (com exalos mais longos do que as inspirações) ou um mantra de suporte, para fazer a transição mental do trabalho-você.

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