8 Treinadores de topo nomeam seus exercícios de tríceps favoritos-e não há um mergulho à vista

Depois de concluir o máximo de flexões que puder, vire imediatamente para as costas e complete o seguinte usando um par de halteres leves a médios.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Segure um haltere em cada mão com os braços diretamente sobre os ombros.
3. Agarre os halteres com força e traga os topos dos halteres até o topo dos seus ombros. Mantenha os cotovelos voltados para dentro.
4. Empurre de volta para o topo e, quando estiver lá, esprema a luz do dia vivo do seu tríceps.
5. Repita até que seus braços não possam completar outro representante com ótimo formulário.

2. Extensões de tríceps da banda de resistência

"Eu amo exercícios de tríceps e agora meu movimento favorito usa uma banda de resistência. Eu amo usar bandas porque eles são uma boa pausa dos pesos." -Abbey Woodfin, treinador do Modelfit

Como fazer isso:

1. Tomar um loop de resistência ou uma faixa de tornozelo (o tipo pequeno, que normalmente é usado para as pernas) em suas mãos; posicione seus braços como se estivesse segurando uma bandeja na sua frente, com os cotovelos apertados no seu corpo. Vire a palma da mão esquerda para baixo (a palma da mão direita está com face para cima).
2. Dobre o cotovelo esquerdo e estenda o braço esquerdo, sentindo seu tríceps pressionando para baixo. Não deixe a resistência na banda puxar sua mão direita para o centro.
3. Faça 15 repetições e termine com pequenos pulsos no fundo. Pontos de bônus Se você mantiver o braço esquerdo e fizer alguns cachos de bíceps do braço direito antes de alternar os lados.

3. Tridivos

"Este exercício sem peso é ótimo para alongar e fortalecer o tríceps sem exigir nenhum equipamento ou adereço. A eliminação de pesos permite que você se concentre na forma e direcione seu tríceps, em vez de acionar seus pulsos para acompanhar os movimentos." -Samantha Jade, instrutora sênior da SoulCycle e criadora do corpo por SJ no Project by Equinox

Como fazer isso:

1. Dobre suavemente os joelhos e depende da cintura, mantendo as costas planas e o núcleo engajado.
2. Enrole os ombros abertos, expanda o peito e leve os braços para trás, levando uma pose de mergulhador modificada.
3. Puxe os braços para trás e para cima, com as palmas das mãos voltadas para o teto.
4. Pulse lentamente os braços para cima e para baixo, levantando cuidadosamente dos braços-não as mãos e os pulsos.
5. Pegue de 10 a 20 pulsos e reposicione, rolando os ombros para trás e abra novamente.
6. Desta vez, levante os braços mais alto e mais atrás por 10 a 20 pulsos.

4. Kickback de tríceps na prancha

"Eu amo esse movimento porque não apenas funciona seu tríceps, como também funciona o corpo inteiro, costas, núcleo, e Tríceps. Você até sentirá sua frequência cardíaca subir enquanto mantém a posição desafiadora." -Autumn Calabrese, criador de 21 dias de correção e obsessão de 80 dias

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição alta de prancha com as duas mãos diretamente sob os ombros, a largura do quadril dos pés e os abdominais mantidos em aperto.
2. Mova a mão esquerda para o centro do seu corpo para ajudar a estabilizar você. Tenha um haltere leve a medium ao lado da sua mão direita.
3. Remar o haltere na sua axila direita, mantendo as costas planas e mantendo os quadris paralelos ao chão.
4. Esta é a sua posição de início real. A partir daqui, estenda o peso de volta, apertando seu tríceps como você.
5. Com controle, retorne à posição inicial.
6. Realize dois conjuntos de 12 a 15 repetições em cada braço.

Para um treino de braço inteiro, tente a sequência da banda de resistência de 15 minutos abaixo:

5. Tocha tríceps

"Eu amo a tocha tríceps porque ativa e envolve seu tríceps enquanto os inclina. Também é baixo impacto, por isso é perfeitamente equilibrado se você tiver alguma lesão no ombro. Eu tenho meus clientes fazem isso seis vezes por semana para manter os braços magros e tonificados." -Isaac Boots, Celebrity Personal Trainer e Criador de Torch'd at Soul Anex

Como fazer isso:

1. Use um loop de resistência de resistência média e coloque-o em volta dos pulsos.
2. Aumente os braços na sua frente, as palmas das mãos de frente uma à outra, espalhando os dedos largos para ativar cada fibra no seu braço e pulsação da maneira mais intensamente possível. Faça quatro conjuntos de 25.
3. Em seguida, enfrente as palmas das mãos em direção ao chão, mantendo a banda entre seus pulsos. Pulsar intensamente novamente. Faça quatro conjuntos de 25.

6. Flexões elevadas estreitas

"Eu amo flexões elevadas estreitas porque você pode fazer o exercício em qualquer lugar, e colocá -lo em uma inclinação é uma maneira atingível para qualquer um executá -lo. Além disso, você também está recebendo algum trabalho central em." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Como fazer isso:

1. Comece com as mãos em um banco ou caixa em uma posição alta e depois mova as mãos para que elas estejam a alguns centímetros de distância e voltem da mesma maneira.
2. Ao se abaixar em uma flexão, finja que há uma parede de cada lado de você para que seus cotovelos não surjam e eles fiquem perto do seu corpo.
3. Abaixe -se em uma linha reta, depois expire e empurre -se de volta. Comece com 5 a 10 repetições e diminua a inclinação ao longo do tempo. (Quanto menor a caixa, bancada ou inclinação, mais difícil é esse exercício.)

7. Pushdowns de barra de tríceps

"O trícep é responsável por dois terços do seu braço; portanto, quando se trata de tonificar ou construir os braços, eles devem sempre ser o foco principal. Meu exercício favorito para o tríceps é um superconjunto de pushdowns de bar." -Christian Castano, treinador da DogPound

Como fazer isso:

1. Prenda uma barra reta à máquina de exercícios de cabo na academia. De frente para a máquina, levanta -se, ombros para trás e quadris ligeiramente para trás.
2. Pressione lentamente a barra para baixo com as duas mãos, certificando -se de manter os cotovelos escondidos ao seu lado. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, mantenha -se por um segundo e depois retorne lentamente ao seu ponto de partida. Faça três conjuntos de 15 repetições.

8. Pular tríceps de corda

"Minha maneira favorita de tonificar meu tríceps é usar nada além de uma corda de salto." -Amanda Kloots, criadora de AK! Corda, Ak! Dançar e ak! Corpo

Como fazer isso:

1. Coloque as duas alças na mão direita e dobre a corda do salto ao meio. Agora, pegue a corda atrás da região lombar, segurando as alças em uma mão e o fim da corda no outro. Mantenha a corda esticada e acima das suas costas, nunca tocando suas costas.
2. Levante a corda até o teto e para baixo sobre o seu saque com as palmas das mãos voltadas para o teto. Isso expõe o músculo tríceps. Complete 16 repetições.
3. Termine segurando no topo e fazendo 24 pequenos pulsos.

Agora, é hora de levar as coisas para o próximo nível: pegue seus kettlebells ou vá para a explosão da parte superior do corpo durão Ashley Graham jura por.