9 vegetais cheios de ferro que o ajudarão a aumentar sua ingestão diária e aumentar seus níveis de energia

Para evitar sentir -se letárgica e ruim em geral, é crucial garantir que você esteja recebendo o subsídio alimentar recomendado (RDA) do mineral, e isso difere de pessoa para pessoa. Para mulheres de 19 a 50 anos, a diretriz é comer pelo menos 18 mg por dia. Se você estiver grávida, esse número subirá para 27 mg. E como o ferro das plantas (não-heme) não é tão facilmente absorvido quanto o ferro de produtos de origem animal (heme), é recomendável que os veganos comem 1.8 vezes a quantidade diária padrão para a maioria das mulheres, isso significa buscar 32 miligramas por dia.

Além disso, para realmente garantir que você está recebendo ferro suficiente, também é importante observar * como você consome suas leguminosas e vegetais ricos em ferro. Isso se resume ao fato de que servir seus vegetais crus versus cozidos afeta a quantidade de ferro no seu prato. Por exemplo, feijões e lentilhas, diz Caroline Thomason, RD, têm menos ferro biodisponível após cozinhar. Uma xícara de espinafre cozido, por outro lado, contém mais ferro do que uma xícara de espinafre crua. A razão para esse aumento de nutrientes, explica Thomason, é simplesmente porque alguns alimentos tendem a encolher quando aquecidos. (Em outras palavras, você precisará de mais espinafre cozido do que espinafre cru para encher o copo de tamanho mesmo.)

9 melhores legumes e vegetais com ricos em ferro para obter sua correção

Há uma maneira super simples de garantir que você esteja comendo ferro suficiente todos os dias, especialmente se você comer à base de plantas: enchendo seu prato com um monte de legumes e legumes ricos em ferro, ricos em corpos, ricos em ferro. Como um bônus adicional, você receberá muitas outras vitaminas e minerais importantes no processo também. Então, quais você deve empilhar em seu prato? Comece a planejar suas refeições em torno desses nove ingredientes superstar de alto ferro.

1. Espinafre

Além de ser um vegetal alto em ferro, Thomason diz que o espinafre também oferece uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitamina C, magnésio e uma dose saudável de fibra. Dito isto, ela também observa que esse ferro de Green arborizado não está tão prontamente disponível para o corpo quando comparado à carne, mas existem maneiras de aumentar isso (mais sobre isso mais tarde!).

• Cru: 1 mg por xícara
• Cozinhou: 6 mg por xícara

2. Cogumelos

Para maximizar a quantidade de ferro que você obtém dos cogumelos, consumi -los cozidos é definitivamente o caminho a seguir. "Cozinhar cogumelos pode aumentar a quantidade total de ferro, principalmente porque os cogumelos encolhem de tamanho quando são cozidos", diz Thomason. Em particular, os cogumelos ostras, ela acrescenta, oferecem o maior teor de ferro em comparação com outros cogumelos.

• Cru: .3 mg por xícara
• Cozinhou: 3 mg por xícara

3. Espargos

Aspargos realmente dão um soco quando se trata de teor de ferro, ao consumi -lo cru, especificamente. Thomason ressalta que uma xícara de aspargos crus tem quase 3 mg de ferro.

• Cru: 3 mg por xícara
• Cozinhou: 1 mg por xícara

4. Batatas

Amantes da batata, alegrem -se. O vegetal é outra fonte alta de ferro à base de plantas, entregando 2 mg de ferro em uma batata de tamanho médio. Além disso, Thomason acrescenta, as batatas são uma ótima fonte de vitamina C, que ajuda a melhorar a absorção de ferro.

• Cru: 2 mg por batata média
• Cozinhou: 2 mg por batata média

5. Feijões pretos

Entregando impressionantes 4 mg de ferro por xícara, feijão preto cozido não mexa no departamento de nutrição. Thomason também observa que eles são uma excelente fonte de fibra solúvel que pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a digestão.

• Cru: 10 mg por xícara
• Cozinhou: 4 mg por xícara

6. Grão de bico

Quando você realmente deseja intensificar seu consumo de ferro, o grão de bico, também conhecido como feijão Garbano, é uma boa opção. Uma xícara de grão de bico cozido fornece 5 mg de ferro. Além disso, Thomason diz: “Esses pequenos feijões são ricos em potássio e magnésio, como dois principais eletrólitos que ajudam a gerenciar a retenção de líquidos e a pressão arterial.”

• Cru: 9 mg por xícara
• Cozinhou: 5 mg por xícara

7. Lentilhas

Thomason descreve as lentilhas como um "superalimento cheio de ferro" graças aos seus quase 7 mg de ferro por copo cozido. "Como feijão, as lentilhas são ricas em fibras e nutrientes como o potássio, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial", diz ela.

• Cru: 13 mg por xícara
• Cozinhou: 7 mg por xícara

8. Brócolis

Embora o brócolis não seja tão rico em ferro como outros vegetais, cerca de 1 mg por xícara, Thomason observa que ainda faz a lista de outras qualidades redentoras. "O brócolis é rico em vitamina C, vitamina K e potássio", diz ela. “Esses nutrientes funcionam para manter nossa pele e ossos saudáveis.”

• Cru: 4 mg por grupo
• Cozinhou: 4 mg por grupo

9. feijões da Marinha

Como outros feijões, o feijão marinho também é um vegetal rico em ferro, produzindo cerca de 4 mg de ferro por copo cozido. Além disso, Thoman diz: “O feijão da marinha é rico em fibras e pode ser útil na redução do risco de doenças crônicas por meio de nossa dieta.”

• Cru: 11 mg por xícara
• Cozinhou: 4.3 mg por xícara

Alimentos não vegetais ricos em ferro

Vegetais não são as únicas fontes alimentares de ferro. Aqui estão mais alguns Thomason recomenda.

1. carne vermelha: Para não vegetarianos e vegetarianos, a carne vermelha pode ajudar a aumentar sua ingestão de ferro. Segundo Thomason, a carne vermelha é a fonte de ferro mais biodisponível, o que significa que é prontamente absorvida e usada pelo corpo.

2. Fruta seca: Frutas secas também são ricas em ferro. Em particular, Thomason diz que as datas e os damascos são populares por seu teor de ferro e recebem pontos de bônus por também conter a vitamina C, o que ajuda na absorção de ferro.

3. Mariscos, incluindo amêijoas e ostras: Quando se trata de frutos do mar, Thomason diz que amêijoas, ostras e outras formas de mariscos (como camarão e caranguejo) são ótimas fontes de ferro e também são fáceis para o corpo absorver.

4. Cereais fortificados por ferro: "O cereal fortificado é obrigado a ter ferro", diz Thomason. “Então, se você está recebendo uma dose saudável de grãos integrais, você está no caminho para uma dieta de ferro adequada.”

As melhores maneiras de absorver mais ferro

Enquanto comer vegetais repletos de ferro é um ótimo começo, existem algumas maneiras simples de ajudar seu corpo a absorver melhor o mineral, um deles combinando a comida com vitamina C. Quando você está planejando suas refeições, tente combinar um dos vegetais acima com outro alimento rico na vitamina, como qualquer frutas cítricas, acelga, brócolis, pimentão vermelho ou verde, kiwi, morangos, tomates, melão ou mamão, Relatórios de Stanford Medicine.

Outra maneira de absorver mais ferro é simplesmente emparelhar vegetais ricos em ferro com outros alimentos saudáveis ​​ricos em ferro. Misture algumas nozes e sementes em suas refeições, pois são repletas de sementes de abóbora minerais, sementes de gergelim, castanha de gergelim, caju e pistache. E a proteína à base de plantas também pode ser uma vitória: o tofu sozinho contém 7 mg por 1/2 xícara. Você também pode cozinhar sua comida usando uma panela de ferro fundido, que fato muito divertido!-pode aumentar a quantidade de ferro que você está recebendo.

Embora a vitamina C também possa ajudar a aumentar a absorção, existem outros alimentos e bebidas que fazem exatamente o oposto, tornando mais difícil para o seu corpo obter ferro suficiente. Se você é baixo, corte no café e chá, produtos lácteos, alimentos ricos em fibras e vinho e cerveja. Depois de encontrar o equilíbrio certo em sua dieta, obter mais de 18 mg por dia será uma cena, mesmo que isso signifique ocasionalmente reduzir a quantidade que você abre da sua bebida fria favorita. (Melhor parte? O aumento da energia que você sentirá ao consumir mais vegetais com alta vontade de ferro mais do que compensar o lapso de cafeína.)

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