9 Exercícios deslizantes que deixarão todos os músculos em seu corpo tremendo

Indo para a academia e verificando as aulas de fitness boutique é divertido e tudo, mas e se você pudesse fazer um treino assassino sem deixar sua sala de estar? Com controles deslizantes ... você pode. Os pequenos discos circulares do tamanho manual são amados por personal trainers e instrutores de fitness, graças à maneira como eles podem melhorar drasticamente o equilíbrio e a força do núcleo. Eles funcionam porque, quando você coloca as mãos ou os pés neles, seu corpo é forçado a um estado de instabilidade que força todos os seus músculos a ficarem à atenção.

Intrigado? Abaixo, você encontrará um circuito de 9 movimentos que, quando pedalado três vezes, ajudará você a deslizar e deslizar para um treino assassino. Para realizar os exercícios, você precisará de um conjunto de controles deslizantes ou pode ser criativo com algumas toalhas ou placas de papel. Lembre -se, é totalmente legal levar um ou dois minutos entre as rodadas.

9 movimentos deslizantes para tentar em seu próximo treino

1. Locação reversa: Alcance a perfeição de pêssego com este saque e escultor de pernas. "Fique com os pés na largura do quadril com um slider sob o pé direito", instrui o co-fundador da Tone It Up Katrina Scott. “Deslize o pé direito diretamente atrás de você e afunde em uma posição de estocada, joelhos dobrados a 90 graus, com o joelho traseiro pairando logo acima do chão. Envolva seu núcleo e saque quando você volta para iniciar a posição, dirigindo pelo calcanhar em pé. Faça 12 repetições de cada lado.”

2. Agachamento de uma perna única: Acenda seus isquiotibiais, glúteos e coxas externas com este ato de equilíbrio. “Traga os pés um pouco mais largo que os quadris, coloque um controle deslizante ou toalha sob a bola de um pé, mantendo os pés paralelos. Como alternativa, se você tiver quadris mais apertados com mobilidade limitada, tente uma ligeira participação ”, diz o instrutor sênior de Lagree NY, Eileen Kielty,. “Comece a sentar os quadris para trás enquanto o peito alcança a frente, dobrando um joelho enquanto mantém um pé liso e mantendo a outra perna reta com o salto deslizante levantado.“Pense: um agachamento de uma perna com um pequeno toque de dedão para maior estabilidade.

"Certifique -se de manter o peso sobre o pé no chão para que as coxas possam conseguir um trecho, mas não uma tensão", diz Kielty. “Inspire e envie os quadris para trás e o peito para a frente, dobre um joelho, depois expire e pressione o calcanhar do pé plano, envolva a barriga e se levanta.”O truque é sempre manter o salto deslizante levantado, pois é isso que garante que a perna de trabalho seja o foco principal, com 90 % do seu peso. Para garantir que você reserve um tempo com o movimento, ela recomenda mudar de quatro a oito contagens e o mesmo número de contagens quando você se agacha de volta.

3. Living lateral: Outra perna e buster. ““Fique com os pés à largura do quadril e um controle deslizante sob o pé direito ”, Scott instrui. “Abaixe em uma postura atlética com uma parte traseira plana e de volta. Mantendo o pé esquerdo plantado, deslize o pé direito para a direita até que esteja totalmente estendido (evite travar o joelho) e depois deslize -o para trás para iniciar a posição.”

4. Urso: Atenda ao seu núcleo, parte superior do corpo e coxas internas com este movimento intenso. "Configure em uma posição de prancha com as mãos por baixo dos ombros e os controles deslizantes ou toalhas sob as bolas dos pés, com as pernas totalmente estendidas", Kielty instrui. “Esprema embaixo das axilas, pressione o peito, aperte as coxas e envolva seu núcleo enquanto dobra os joelhos sob os quadris em uma posição todos os quatro. Inspire e estenda as pernas de volta para uma prancha, depois expire e dobra os joelhos sob os quadris.”Durante esse movimento, a parte superior do corpo deve permanecer o mais imóvel possível em uma espera isométrica enquanto a parte inferior do corpo se move para dentro e para fora. "Certifique -se de manter o máximo possível de uma coluna neutra, garantindo que não haja afundamento nos ombros ou na região lombar", aconselha Kielty. “Pegue um pequeno pique nos quadris se precisar de algum suporte extra.”

5. Alpinistas: Diga uma oração por seus abdominais e ombros, porque este vai queimar enquanto envia sua freqüência cardíaca subindo. ““Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão e um controle deslizante sob cada pé ”, Scott instrui. “Mantendo uma linha reta da cabeça aos pés, envolva seu núcleo e deslize o pé direito em direção ao seu peito. Deslize de volta para a posição de prancha. Em seguida, deslize o pé esquerdo em direção ao peito e devolva -o para iniciar a posição. Faça 12 repetições de cada lado, alternando lados.”

6. Kneeling Crunch: "Abaixe seus antebraços no chão, certificando-se de que seus braços estejam à distância dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos diretamente sob os ombros", explica Kielty. “Coloque os controles deslizantes sob os joelhos e traga seu corpo para uma posição de prancha modificada, criando uma longa fila da cabeça para os joelhos, mantendo uma pélvis neutra. Pressione através dos antebraços, coloque o cóccix, enrole a coluna, puxe os joelhos e o queixo para cima e para o peito.”Ao realizar este exercício, mantenha os ombros longe dos ouvidos e dos abdominais inferiores envolvidos, a fim de levar a tensão dos flexores do quadril. "A parte superior do corpo permanece estática enquanto a parte inferior do corpo se move para dentro e para fora", explica Kielty.

7. Pique: Diga olá para um núcleo esculpido e parte superior do corpo. Mais uma vez, comece em uma posição de prancha com um slider sob cada pé. "Envolva seu núcleo enquanto desliza os pés em direção às mãos, trazendo o saque até o teto e mantendo as pernas e os braços estendidos (mas não trancados)", dizem Scott e Dawn. “Volte para iniciar a posição e repita 12 vezes.”

8. Locação de elevador: Você sentirá este em seu núcleo, isquiotibiais, glúteos e coxas internas e externas. Comece com os pés na largura do quadril, com um slider sob a bola de um pé. "Tome uma pequena dobradiça da cintura, trazendo o peito levemente para a frente e a pélvis um pouco atrás de você", Kielty instrui. “Enquanto você dobra o joelho da frente, deixe a perna deslizante permanecer longa, pois se estende atrás de você, deslizando para uma estocada. Seu joelho dianteiro trabalha para permanecer no topo do tornozelo, nunca permitindo que o joelho passe os dedos dos pés. Inspire e dobre o joelho da frente, mantendo a perna traseira reta, depois expire, pressione o calcanhar da frente, envolva as coxas e o núcleo para voltar a ficar em pé para ficar em pé.”A chave aqui é manter os dedos dos pés baixos e pressionar o calcanhar com o seu umbigo traçado em direção à sua coluna para envolver seus abdominais inferiores.

9. Bridge Extensão de uma perna única: Por último, mas não menos importante, temos este blaster de tendão, blaster e core. ““Comece em uma posição de ponte com os joelhos dobrados, o saqueado levantado e um controle deslizante sob cada salto ”, instrui Scott. “Envolva seu núcleo e deslize os dois saltos para fora, mantendo os quadris levantados. Essa é sua posição inicial. Deslize o calcanhar direito em direção ao seu saquinho e depois retorne -o para iniciar a posição. Em seguida, deslize o calcanhar esquerdo em direção ao seu saque e depois retorne -o para iniciar a posição. Faça 12 repetições de cada lado, alternando lados.”

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