9 ioga poses para ajudá -lo a viver sua vida mais saudável e vibrante

No meio de um treino de bombeamento cardíaco, você provavelmente está não contemplando as consequências a longo prazo de cada burpee e tábuas de tábuas em seu corpo. Se você é como eu, está focado em maximizar o seu treino para que seu lanche e chuveiro pós-suavidade se sintam mais merecidos. (Oh, e PS: na verdade, há uma razão científica por que você adora sentir a queimadura).

Mas aqui está a coisa: mais cedo ou mais tarde, você pode começar a pensar no seu futuro e no papel que sua rotina de fitness desempenha em viver sua vida mais feliz e saudável. De acordo com Baxter Bell, MD e professora de ioga certificada Nina Zolotow, autores de Yoga para envelhecimento saudável, Descobrindo os segredos para o envelhecimento saudável, como muitos dos dilemas da vida, começa com a desenrolamento do seu tapete de ioga.

"Nossos corpos são bastante sofisticados em nos dizer quando estamos tendo problemas, e nosso trabalho está percebendo e realmente prestando atenção, e fazendo algo a respeito."-Baxter Bell, MD

Não deve ser confundido com a longevidade-uma grande tendência de bem-estar do momento, o que envolve alongado Seu tempo aqui na Terra biohacking tudo, desde o seu café até seus orgasmos (seriamente) -zolotow e Bell concentram-se em movimentos de ensino que melhorarão sua qualidade de vida geral ao longo dos anos em que você fazer ter. O que significa que você adivinhou que ele tocando um bom e difícil ouvir o que seu corpo tem a dizer.

"Nossos corpos são bastante sofisticados em nos dizer quando estamos tendo problemas, e nosso trabalho está percebendo e realmente prestando atenção e fazendo algo a respeito", diz Bell, "acho que quando um praticante de ioga se torna mais sintonizado Com o corpo deles, eles estão muito mais interessados ​​em tratar o corpo muito, muito bem, e não ignorar esses sinais realmente claros."

Pronto para dar um pouco ao seu corpo.eu.C.? Continue lendo para as 9 posições de Bell e Zolotow de Yoga para envelhecimento saudável.

1. Alongamento da perna reclinada

Para o primeiro passo, vá em frente e pegue uma alça (ou toalha) e comece deitado deitado de costas. A partir daí, dizem os autores para "trazer o joelho direito no peito, coloque uma alça sobre o arco do pé direito e estique o pé direito em direção ao teto. Caminhe com as duas mãos para subir as laterais da alça até que seus braços estejam retos e alça a perna esquerda ao longo do chão. Ajuste a perna direita para a frente ou para trás até que você possa endireitar facilmente o joelho direito e ainda sentir um trecho na parte traseira da sua perna. Relaxe os ombros e verifique se a coluna inferior está tocando suavemente o chão ou ligeiramente arqueada para longe dela."

Quando estiver pronto para sair: "Dobre o joelho direito, deslize a alça do pé, abaixe a perna direita no chão e dobre os dois joelhos. Afine suas mãos e pulsos."Repita do outro lado.

2. Cachorro voltado para baixo

Em seguida, o OG Yoga se move para fortalecer as costas e os ombros e esticar o corpo de trás. "De uma posição de mãos e joelhos, mova as mãos para a frente em torno de um comprimento da mão e vire os dedos dos pés", instrua os autores. "Pressione suas mãos firmemente no chão e endireite os cotovelos. Levante os joelhos do chão e empurre os quadris para cima e para trás, para longe de suas mãos, quando você gradualmente começa a endireitar as pernas. Libere os calcanhares para ou em direção ao chão e prolongue -se dos pulsos para os ossos sentados. Mantenha um pouco de tônus ​​muscular na barriga, se você tende a balançar as costas e flutuar a cabeça alinhada com a espinha."

Quando estiver pronto para sair, basta dobrar os joelhos e devolvê -los ao chão.

3. Em pé para a frente Bend

Agora é hora de enfrentar esses isquiotibiais. "Comece de pé com os pés sobre a distância do quadril e as mãos nos quadris. Divida para a frente das articulações do quadril, mantendo sua coluna em alinhamento neutro o tempo que puder ", escreva os autores. "Quando você sente que seus ossos da pélvis não rolam mais sobre as coxas superiores, permita. Coloque as mãos ou as pontas dos dedos ao lado ou na frente dos pés, ou, se eles não puderem chegar ao chão, coloque os blocos sob as mãos e dobra os cotovelos e aperte os braços opostos. Mantenha seus braços e lados do seu tronco forte e ativo."

Depois que seus hammies se soltarem, suba lentamente e fique com uma coluna reta.

4. Sentado para a frente Bend

Em seguida, traga o mesmo trecho no chão. Se seus isquiotibiais tendem a estar do lado mais apertado, Bell e Zolotow recomendam colocar um travesseiro (ou um travesseiro) sob os quadris e manter a alça à mão. "Sente -se com as pernas diretamente na sua frente, tornozelos e pés dobrados a 45 graus ou flexíveis a 90 graus", instrua a dupla. "Com uma coluna prolongada, alcance os braços acima e incline -se para a frente dos quadris. Quando seus quadris pararem de girar, alcance as mãos em direção aos pés, envolvendo os dedos ou uma alça ao redor deles. Em seguida, solte conscientemente para a curva para a frente, sem puxar seu peito para mais perto das suas coxas. Recuar se o trecho for muito intenso."

Quando estiver pronto para sair, "Envolva os músculos da perna, solte as mãos e balance para uma posição vertical, com os braços chegando acima da cabeça. Em seguida, solte seus braços."

5. Torção reclinada

Para entrar em sua reviravolta, comece deitado. Então, "traga os joelhos em direção ao peito até que suas coxas estejam verticais e suas canelas fiquem paralelas com o chão. Estique os braços para o seu lado, com as palmas das mãos de suas mãos, "eles escrevem. Em seguida, "Coloque as pernas e os quadris suavemente no chão para a direita, para que o quadril e a perna externos estejam descansando no chão. Mantenha as pontas dos joelhos, mesmo um com o outro. Se você sentir beliscão na parte de trás do ombro esquerdo, levante a omoplata esquerda e braço a alguns centímetros do chão e alcance o braço esquerdo em direção ao lado esquerdo do tapete."

Depois de torcer o conteúdo do seu coração, volte ao centro. Em seguida, repita do lado oposto.

6. Pose da criança

Antes de entrar na pose, os autores recomendam colocar um cobertor de ioga (ou outro de seus favoritos) no seu tapete. Então venha de joelhos e joelhos. "Mantendo os joelhos sobre a distância do quadril, deslize os pés mais próximos para que seus dedos dos pés topos tocem", eles escrevem. Então, "abaixe lentamente os quadris para trás e para baixo em direção aos seus calcanhares. Gentilmente em volta das costas para frente e para baixo, com o peito em direção ou nas coxas. Libere sua cabeça, descansando sua testa no chão. Varre os braços para trás ao lado do seu corpo, com as costas das mãos perto dos pés. Libere suas omoplatas para longe da sua coluna."

Para sair do asana, caminhe de volta para os joelhos e fique em pé, sentado nos calcanhares.

7. Pose da ponte

Deite -se de volta no seu tapete, com os pés diretamente abaixo dos joelhos. Certifique -se de que seus calcanhares estejam a cerca de um centímetros de seus quadris. "Com as coxas paralelas, empurre em seus pés e levante os quadris para cima, mantendo o arco natural das costas", explique os autores. "Pare quando o alongamento no corpo da frente estiver forte ou seus joelhos se separam. Pressione as costas do seu braço firmemente para baixo enquanto levanta ativamente a ponta inferior do seu esterno. Agora, continue pressionando os braços firmemente no chão ou enrole os ossos do braço sob o peito e aperte as mãos sob seu corpo. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados e centralizados."

Saia lentamente. Traga seus braços para o seu lado e abaixe os quadris para o chão.

8. Pernas para cima da parede pose

Esta inversão restauradora (uma das poses de ioga favorita de Elle Macpherson, BTW) é a próxima em sua lista. "Sente -se de lado até a parede, a cerca de quinze centímetros de distância, com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão", aconselha os autores. "Em seguida, gire em direção à parede, estendendo as pernas pela parede enquanto você usa as mãos para abaixar lentamente as costas e ir para o chão. Endireitar suas pernas, com os calcanhares apoiados na parede. Traga seus braços para uma posição de cacto por seus ouvidos ou relaxe ao seu lado. Feche os olhos e pratique a simples consciência da respiração ou qualquer outra técnica de meditação."

Sair disso leva um pouco de delicadeza. "Deslize os pés pela parede e dobre os joelhos em direção ao peito", explique os autores. "Então, role delicadamente para um lado e use as mãos para se pressionar lentamente para uma posição sentada, descansando para algumas respirações."

9. Pose de cadáver (também conhecida como savasana)

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados. "Endire as pernas e posicione-as a 8 a 10 polegadas de distância. Limpe os braços para que as palmas das mãos voltem para cima e suas mãos fiquem 15-8 polegadas do seu corpo ", instrua Bell e Zolotow. "Posicione a cabeça uniformemente entre os ombros e enfrente direto em direção ao teto (não virando para um lado). Ajuste seu corpo para que seja o mais simétrico possível, e seu peso é distribuído uniformemente. Assuma o compromisso de ficar parado e transformar sua consciência para dentro."

Se você (sempre) quiser sair, comece dobrando os joelhos e trazendo as solas dos pés para o chão. Em seguida, puxe -se para uma posição sentada.

Mantenha seu corpo fluindo com essas 5 poses de ioga para aumentar seu sistema imunológico ou essas 8 asanas para aliviar a dor no período.

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