Um treinador nos diz como aproveitar ao máximo os movimentos de fitness 'Big 4'

Você provavelmente não surpreso que as flexões tenham feito esta lista. "Nada supera a boa pressão antiga. Eles nunca ficam mais fáceis; você apenas fica mais forte. Eles trabalham o núcleo, peitoral, deltóides, tríceps e até atingem o serrato anterior. As flexões são uma ótima opção para direcionar os músculos e os abdominais da parte superior do corpo ", diz Rothchild. Veja como ter certeza de que você está certo:

1. Pressione suas mãos no chão como se estivesse usando um saca -rolhas. Isso ajudará seus ombros e pulsos a se alinhar adequadamente.
2. Imagine que você aperte um cheque de um milhão de dólares entre seus glúteos. Isso o impedirá de mergulhar os quadris muito baixo no chão.
3. Pense em uma flexão como uma prancha em movimento. Isso o encorajará a manter seu núcleo engajado.

3. Pull-ups

"[Estes] são um dos exercícios mais difíceis a se apresentar", diz Rothchild, acrescentando que as progressões de pull-up e pull-ups completos melhorarão sua força de preensão, fortalecerão os músculos nas costas e no núcleo e trabalharão seus braços. Pronto para suas dicas?

1. Se você precisar de assistência, pegue uma banda para pull-ups assistidos por faixas. Enrole a banda ao redor do bar e coloque seus pés nela para a assistência.
2. Experimente um pull-up negativo: pule para cima e concentre-se na descida lenta para baixo.
3. "Se um bar é inacessível, você sempre pode recorrer a uma posição do Super -Homem, onde deitar no chão com braços e pernas estendidos, levantar braços e pernas levemente do chão, o queixo está dobrado, puxe os cotovelos para baixo e para trás para imitar o mesmo padrão de movimento como um pull-up ", diz Rothchild.

4. Levantamentos terra de perna única

Prepare. "Este exercício dominante no quadril desafia toda a sua cadeia posterior, além de melhorar seu equilíbrio e estabilidade", diz ela. "Você trabalhará seus isquiotibiais, glúteos, núcleo e tornozelos. Este exercício definitivamente garantirá um melhor atletismo, especialmente com caminhada, corrida e pular."

1. Imagine que seus quadris são como faróis de um carro e eles estão voltados para baixo. Isso irá impedir você de rolar seu quadril aberto.
2. Embale os ombros para trás e para baixo enquanto você se concentra em ter uma coluna longa. Esta sugestão o impedirá de arredondar suas costas.
3. Dirija o calcanhar no chão enquanto você volta para ficar em pé. Isso vai ativar seus isquiotibiais e glúteos.

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