Você é um ás em flexões? Fortaleça seus ombros ainda mais com exercícios de puxar

Os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer um exercício de retirada

1. Arredondando seus ombros para a frente

Ao fazer um puxão, pense em manter o peito e os ombros para trás, o que ajudará a garantir que você esteja trabalhando nos músculos certos. "Certifique -se de manter o peito fora durante o movimento para cima e para baixo, porque os músculos das costas se contraem quando os ombros forem puxados para trás", diz Mazzucco. "Você também deve apertar as omoplatas juntas no fundo de cada representante para atingir a contração total nos músculos das costas."Se seus ombros estão naturalmente arredondando enquanto você puxa a barra em sua direção, provavelmente é um sinal de que você está usando muito peso.

2. Usando muito peso

Falando em "usar muito peso", também não é uma boa ideia sobrecarregar o bar. "Outra indicação de que você deve tentar menos peso é se você está usando o impulso para reduzir o peso ao seu esterno", diz Brace. "O movimento deve ser suave e controlado em ambas as direções. Jogar seu corpo ou o peso pode ser perigoso e, pelo menos, é ineficaz."

3. Colocando as mãos muito longe

Como as barras usadas nos exercícios de pulldown são amplas, as pessoas muitas vezes pensam que usar uma garra larga é o caminho para não ser o caso. "Uma garra ampla coloca um estresse extra nos músculos do ombro porque você os coloca em um estado não natural", diz Mazzucco. "Sua amplitude de movimento também é reduzida quando você tem uma garra ampla, o que significa que você não se envolverá ou estimulará bem os músculos."Para acertar, coloque as mãos um pouco mais largas do que seus ombros.

4. Puxando a barra para o lugar errado

Não importa que tipo de pulldown você esteja fazendo, você vai querer puxar a barra na frente do seu corpo para que ele beije seu esterno que o leva muito baixo ou puxando-o para trás, você pode mexer com a funcionalidade do movimento. "Você deve evitar puxar a barra para a cintura se estiver realizando um puxão lateral, porque ele coloca um estresse extra nos músculos do ombro e você não engaja os músculos LAT", diz Mazzucco. "Puxar uma barra atrás do pescoço também pode causar problemas no ombro, como as lágrimas de manguito rotador, por isso é melhor puxar a barra para o topo do peito, onde as clavículas estão."

Como fazer um exercício de retirada corretamente

1. Sente -se ereto e segure a barra com as mãos um pouco mais largas que seus ombros. Tente apertar os punhos ao redor do bar o máximo que puder.

2. Mantendo os cotovelos apontando para baixo, seus ombros para trás e seu peito orgulhoso, traga a barra para o peito para que ele atinja seu esterno. Pense em se envolver e atravessar os músculos maiores nas costas e evite dirigir o movimento dos seus braços.

3. Retorne lentamente a barra à sua posição original, mantendo o controle dos músculos nas costas e ombros.

Como imitar os efeitos de um exercício de retirada em casa

Para fingir os efeitos de um exercício de retirada em casa (leia -se: sem equipamentos de ginástica), basta pegar uma banda de resistência e experimentar os movimentos abaixo.

1. Lat pulldowns

Coloque as duas mãos no meio da banda e levante -a sobre a cabeça com os braços retos e as palmas das mãos voltadas para a frente. Separe suas mãos para criar tensão na banda e depois abaixá -la lentamente no peito, seguindo os mesmos princípios listados acima. Segure sua posição na parte inferior da mudança por um a três segundos e depois retorne à posição inicial lentamente e com controle.

2. Pulldowns retos do braço

Coloque a banda em torno de uma base estável sobre sua cabeça ou feche -a em uma porta. Segure as pontas da banda em cada mão e mantenha os braços retos enquanto puxa a resistência para trazer suas mãos em direção aos seus quadris. Volte para a posição inicial lentamente e com controle.

Procurando outras maneiras de trabalhar sua parte superior do corpo em casa? Confira o vídeo abaixo.

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