A torrada de abacate não embalam proteínas ou fibras suficientes para serem consideradas um café da manhã bem-arredonde
Quanta proteína está em uma torrada de abacate?
Em resumo: a torrada de abacate por conta própria definitivamente não fornece uma quantidade adequada de proteína para ser considerada uma refeição inteira. "A torrada de abacate é boa para o café da manhã, mas se você quiser ficar cheio até o almoço, terá que adicionar outra coisa", diz Rissetto. “Precisamos de proteína, gordura e carboidratos em cada refeição para desacelerar a digestão, estabilizar nosso açúcar no sangue e nos manter cheios.”Uma fatia de torrada de abacate feita com pão de trigo integral e meio de um abacate contém cerca de cinco gramas de proteína, o que certamente fica aquém dos 30 gramas de marca. Mas, não se preocupe, existem várias maneiras fáceis de aumentar a ingestão de proteínas para transformar a torrada do abacate, do lanche à entrada completa da ajuda de alguns ingredientes embalados com proteínas. (Pense: ovos, queijo, grão de bico, feijão preto, esta lista continua e continua.)
Maneiras fáceis de aumentar a proteína na torrada de abacate
Aumentar a proteína na torrada de abacate não significa necessariamente adicionar muito trabalho à sua rotina de preparação para refeições. De fato, na maioria dos casos, os impulsionadores de proteínas são maravilhas de ingrediente único que requerem mínimo, se não, trabalho ou * cozinhar * para fazer. Algumas das melhores escolhas de Rissetto para embalar em alguma proteína extra incluem a cobertura de abacate com um ovo ou dois, tofu mexido ou até um pouco de queijo Halloumi escaldado com um lado de grão de bico assado. Além disso, você pode servir um lado de salsicha ou outra carne rica em proteínas para ajudá-lo a atingir essa marca de 30 gramas com facilidade.
Cottage Cheese é outra maneira fácil de adicionar um barco de proteína a praticamente qualquer refeição. Para o contexto, o clássico cottage de 2 % da boa cultura de boa cultura-que queijo Cottage--que anteriormente classificamos como o melhor tipo geral de queijo cottage--tem 14 gramas de proteínas por meios. E, dado seu aumento repentino no sorvete de morango de queijo com gestação de popularidade a lasanha para pão caseiro ... está em toda parte-pode ser uma das suas melhores apostas. Além disso, se comer abacates é a causa raiz de seus problemas, a torrada de queijo cottage pode ser o aperitivo pós-treino perfeito e a substituição da torrada Avo. Sem mencionar, é mais fácil de fazer e talvez ainda mais seguro do que abrir um abacate. Já ouvi falar de "mão de abacate"? Esperamos sinceramente.
Dito isto, embora saibamos que consumir proteína suficiente é vital por muitas razões-especialmente quando se trata de estabelecer uma dieta bem equilibrada para construir músculos, e apoiar órgão saudável e função imunológica dos 30 gramas de proteína- Marca por farinha diariamente não é sempre simples como podemos esperar. Para facilitar as coisas, esses 30 gramas de folha de dicas de proteína são extremamente úteis para se referir ao preparar a refeição. Inclui sugestões simples cheias de proteínas para ajudar a ingestão deste nutriente em praticamente qualquer prato. Isso inclui opções como uma xícara de queijo cottage, duas xícaras de feijão preto ou cinco ovos que atendem à cota de 30 gramas. Feito e feito.
Obter muita fibra também é fundamental
Na verdade, não é tudo sobre a proteína. Obter muita fibra também é crítico. A boa notícia sobre fibra é que temos uma recomendação bastante padrão para adultos abordados 28 gramas por dia-embora alguns especialistas em saúde sugerem valores ainda mais altos. Isso significa que devemos tentar esgueirar -se em cerca de nove gramas em cada refeição e, infelizmente, quase toda a América está ficando aquém disso. No entanto, Rissetto diz que é importante não apenas atingir esse objetivo, mas também obter uma diversidade de fontes de fibra para garantir a saúde do intestino adequada e as refeições mais satisfatórias.
"O problema da fibra é que é ilusória e as pessoas não entendem com frequência quanto precisam e que tipos são certos para eles", diz Rissetto. “Geralmente, queremos buscar cerca de 30 gramas, mas precisamos de uma mistura de fibra solúvel e insolúvel.”
Risetto explica que a fibra insolúvel ajuda a criar nossas fezes a granel, enquanto a fibra solúvel ajuda a se mover por todo o trato digestivo para completar um movimento intestinal. A fibra solúvel em gel ajuda a retardar a digestão, o que nos ajuda a nos sentir mais saciados, energizados e constantes, graças aos níveis equilibrados de açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel pode realmente acelerar a digestão, o que pode ser útil para quem lida com constipação.
Algumas das fontes favoritas de fibra insolúvel de Rissetto incluem grãos integrais e casca de psyllium, e ela adora nozes e sementes como fontes principais de fibra solúvel. No entanto, alguns alimentos podem embalar em ambos os tipos, como aveia. Apenas certifique-se de facilitar o aumento da ingestão de fibras em vez de embalar em 15 a 20 gramas de uma só vez, o que pode realmente acabar perturbando seu trato digestivo.
Optar por um pão saudável, brotado ou de grãos integrais não apenas aumentará a contagem de fibras do seu café da manhã, mas também pode embalar alguns gramas de proteína vegetal. Rissetto diz que as sementes, como chia e linho, são algumas das melhores fontes de fibra por aí, então servir sua torrada de abacate com um lado de pudim de chia pode fazer o truque para ajudá -lo a ficar cheio por horas. Além disso, você sempre pode servir um lado de vegetais assados ou um hash rico em vegetais para ajudar a tornar seu café da manhã mais satisfatório e colorido. Nota: De acordo com o USDA, um abacate contém aproximadamente 13.5 gramas de fibra, o que não é muito surrado por conta própria.
Tl; Dr? Simplesmente fazer algumas atualizações fáceis transformará sua torrada favorita de abacate no final do dia que o deixará mais nutrido, equilibrado e regular. Ou você sempre pode complementar sua torrada AVO com uma grande e velha tigela de cereal de alta proteína.
Um nutricionista registrado compartilha as principais fontes de proteína vegetariana e vegana:
Citações + poço + bons artigos reference estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para fazer backup das informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem -estar.
- Quagliani, Diane e Patricia Feel-Gunderson. “Fechando a lacuna de entrada de fibra da América: estratégias de comunicação de uma cúpula de alimentos e fibras.” American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80-85. 7 de julho. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
