Exercícios de condicionamento corporal são a multipack de fitness que ajuda você a se mover melhor IRL

Pickett divide -o em quatro itens básicos que se encaixam em um regime de treino de condicionamento corporal: resistência, equilíbrio, força e treinamento de resistência e flexibilidade. Tudo dentro dessas categorias faz parte do condicionamento do seu corpo para a força geral. "Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é muito conhecido por ser condicionamento de corpo inteiro", diz ela sobre um excelente exemplo que atinge vários elementos de condicionamento em um.

Mas exercícios de baixo impacto também se enquadram no guarda -chuva, como ioga, natação e ciclismo. "Atividades como Yoga e Tai Chi podem ser ótimas para aumentar a flexibilidade e o equilíbrio gerais, enquanto exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e escalada aumentam sua resistência e construem suas fibras musculares lentas", diz Brianna Bernard, atleta de isopure e personal trainer. "Movimentos dinâmicos como saltos agachados e burpees ativos suas fibras musculares de contração rápida, que constroem músculos, assim como exercícios de peso corporal ou de treinamento com pesos."

Os benefícios dos exercícios de condicionamento corporal

Como essa mistura de modalidades de fitness é tão completa, ele tem uma longa lista de benefícios para sua saúde geral. Primeiro? Você terá menos chance de se machucar durante o movimento. "Os exercícios de condicionamento corporal podem ajudar na mobilidade, o que ajuda a diminuir o risco de lesões", diz Pickett. "O aspecto de flexibilidade e mobilidade permite que você mova todas as suas articulações e tecidos moles por meio de todas as faixas de movimento, e isso é crucial para construir um corpo forte e evitar dor e lesões."

Você também melhorará a flexibilidade com exercícios de alongamento de membros, como ioga e alongamento na mistura. "Yoga e Tai Chi, juntamente com as rotinas de alongamento, podem ser ótimas para aumentar a flexibilidade e o equilíbrio gerais", diz Bernard, que ressalta que isso melhora a saúde dos seus tecidos musculares, o que aumenta sua qualidade de vida. "Além disso, eles nos permitem ajudar a monitorar as dores e dores que experimentamos por períodos prolongados de movimentos repetitivos e de má postura."

Agilidade e resistência são outras vantagens importantes, que você receberá de longas crises de atividades anaeróbicas e aeróbicas, como girar e caminhar. "Este estilo de treinamento ajuda você a fazer vida Melhor, já que você poderá fazer coisas como trabalhar no quintal por mais tempo, sem dor e cheio de energia ", diz Pickett de exercícios de resistência, como escalada, correr e ciclismo. E essa resistência ajuda a melhorar seu desempenho em todas as outras atividades físicas.

Em essência, os exercícios de condicionamento corporal são muito parecidos com a aptidão funcional: eles se traduzem em força no seu dia a dia. "Melhorar sua qualidade geral de movimento, força, capacidade pulmonar e resistência é a aptidão mais real que você pode ter", diz Boyd. "Criar um plano de condicionamento físico equilibrado que inclua força, condicionamento e mobilidade ajudará você a se sentir mais forte, e isso se traduzirá em exercícios mais eficazes em geral."

O que saber antes de treinar

Embora Boyd recomende fazer algum tipo de condicionamento corporal se mover todos os dias, não precisa ser intenso. "Pode ser alongamento leve, trabalho de mobilidade, três caminhadas de 10 minutos ou treinamento de resistência e até 15 a 20 minutos por dia servirá", diz ela.

Se você é iniciante, porém, pode começar devagar. Pickett aconselha para começar com apenas um a dois dias por semana, trabalhando com recuperação adequada-24 a 48 horas entre. "Avalie gradualmente seu desempenho de condicionamento físico durante duas a quatro semanas e saiba que três a quatro dias por semana é ideal para indivíduos intermediários a avançados e bem condicionados", diz ela. "Facilite em um novo programa e novos movimentos, e certifique -se de criar um cronograma consistente", acrescenta Boyd. "Priorize a integridade do movimento sobre velocidade ou intensidade e modifique antes de sair. E agende sua recuperação como você fazer seus treinos."

Como é o caso de todos os regimes de exercício, verifique com seu médico antes de iniciar um programa como este, diz Bernard. "Você pode contratar um treinador para garantir que esteja se envolvendo na forma e na técnica adequadas para evitar lesões ou fortalecer os desequilíbrios."

Exercícios de condicionamento corporal para tentar

Para mobilidade e flexibilidade:

Ioga: Como Bernard mencionou, o yoga é uma das melhores maneiras de prolongar e esticar os músculos enquanto você os fortalece, tornando -o um exercício de condicionamento corporal essencial. Experimente este fluxo de ioga iniciante para facilitar a prática se você é novo nela.

Alongamento: Mais uma maneira OG de alongar os músculos e aumentar a flexibilidade é através do alongamento simples. A rotina de alongamento acima, cortesia do treinador Charlee Atkins, trabalha seu corpo inteiro em apenas cinco minutos.

Para força:

Agachamento: Bernard adora movimentos pliométricos para condicionamento de força, como o clássico burpee. Antes de cair no chão (e volte novamente e repetidamente), assista ao vídeo acima para obter a forma adequada.

Levantamento terra: Para treinamento de resistência, ela recomenda levantamentos terra, que você pode usar uma barra, kettlebell ou apenas seu peso corporal para fazer. Certifique -se de manter uma lanterna plana e neutra quando você se inclinar para a frente, mantendo o peso (se você estiver usando um) próximo ao seu corpo.

Prancha: Há então Muitas variações de prancha pelas quais você pode suar, e uma prancha alta e alta é boa-tudo delas dispara seu núcleo enquanto queima os braços e ombros. Boyd sugere levar sua prancha com uma tábua de escalada, que envolve fazer quatro alpinistas lentos, depois quatro jacarés lentos de uma prancha do antebraço, depois repita. "Este fica suado rapidamente e constrói a força do núcleo, a resistência dos ombros e a sua cardio", diz ela. Observe como fazer um alpinista de montanha corretamente acima e adicione a ele como você deseja.

Urso rastrear: Pickett adora urso rasteja para iluminar todos os músculos do seu corpo. Comece no seu tapete na posição de mesa e avise com uma mão e o pé oposto. Mãos e pés alternativos enquanto você rasteja para frente e para trás.

Para cardio e resistência:

Ciclismo: Para construir resistência e saúde cardiovascular, Bernard se transforma em ciclismo-o que você pode fazer em uma bicicleta de rotação ou através de um passeio ao ar livre. Fila um aplicativo giratório, prenda e passeie.

Correndo: Lacar Up é uma das melhores maneiras de equipamento zero exigidas para aumentar a resistência. E existem inúmeras maneiras de fazê -lo, esteja você apenas começando ou corre maratonas. Verifique o vídeo acima para garantir que você tenha formulário de execução adequado.

Para equilíbrio:

Yoga para equilíbrio: Para melhorar suas habilidades de equilíbrio, o yoga é um dos melhores métodos de multitarefa para recorrer, pois você também está se fortalecendo e alongando seus músculos. Esse fluxo em pé leva apenas 11 minutos, mas estará testando suas habilidades contra a gravidade.

Levantamento terra de uma perna: Na frente do treinamento de resistência, você pode experimentar um levantamento terra de uma perna, que envolve se inclinar com todo o seu peso em uma perna enquanto você trabalha com o tendão do seu tendão. Assista Atkins demonstrar como fazê -lo corretamente e experimentar com ou sem pesos.