O backloading de carboidratos é uma dieta cetogênica em burburos alternativa, mas é bom demais para ser verdadeiro?

De acordo com os proponentes do backloading de carboidratos, esta é uma faca de dois gumes. Embora mais absorção de glicose nos músculos seja uma coisa boa, eles acreditam que mais absorção de glicose nos tecidos é uma coisa ruim porque você está essencialmente "abastecendo" o tecido adiposo.

A idéia é que você possa invadir essas flutuações naturais na sensibilidade à insulina, evitando carboidratos o máximo possível até a noite. Como resultado, seu corpo usará suas lojas de gordura para combustível durante o dia, à la keto.

A versão tl; dr de tudo isso? Rápido de carboidratos durante o dia, malhe e se banquete.

Uma parte importante desta equação também é uma sessão de treinamento de força noturna. Por carboidratos à direita depois Um treino noturno, os proponentes de carga de carboidratos afirmam que a glicose vai para seus músculos primeiro (porque eles mais precisam), para que você não perca a massa muscular.

O plano de backloading de carboidratos também sugere controversa que os carboidratos simples são melhores que os carboidratos complexos. Carboidratos complexos, como grãos integrais, são digeridos mais lentamente e a maioria dos profissionais de nutrição considera isso uma coisa boa, pois ajuda a evitar grandes picos e gotas de açúcar no sangue. Mas os proponentes de carga de carboidratos dizem que o processo de digestão interfere na capacidade do seu corpo de construir e reparar músculos enquanto você dorme. (Claro, se você está constantemente acima de suas necessidades diárias de calorias durante as macarrão noturno, isso vai superar qualquer possível benefício de perda de gordura do backloading de carboidratos.)

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Mas onde está a evidência de que o backloading de carboidratários funciona?

Enquanto o backloading do carb parece bom em teoria, há pouca pesquisa que apóie sua eficácia. Dito isto, existem alguns estudos comumente citados que poderia Sugerir benefícios em algumas pessoas: em um estudo de seis semanas de um grupo de 10 mulheres, aquelas que comeram mais calorias na refeição da noite preservaram mais massa muscular magra e perderam mais gordura do que aqueles que tiveram refeições matinais maiores. (O último grupo perdeu mais peso geral, mas mais foi a massa muscular magra.)

Outro estudo de 78 policiais descobriu que, após seis meses, aqueles que comiam a maior parte de seus carboidratos à noite perderam mais peso do que aqueles em um plano de perda de peso diferente. No entanto, sua ingestão de calorias e carboidratos foi auto-relatada, o que pode levar a grandes imprecisões no que diz respeito aos resultados do estudo.

Mas, no geral, "o problema com esses estudos é que eles geralmente são de curta duração ou de um pequeno tamanho de amostra", diz Whitcomb. "Isso significa que os resultados não podem ser extrapolados e aplicados à população maior."O consenso científico: não há evidências convincentes o suficiente para dizer que o backloading do carb é totalmente legítimo (ainda).

As desvantagens potenciais para o backloading de carboidratos

A principal preocupação de Whitcomb é que, ao evitar carboidratos o dia todo, você está perdendo a maioria das fontes de fibra, como frutas e grãos integrais. "Esta é uma ideia terrível, porque as diretrizes gerais sugerem que a maioria das mulheres precisa de 25 gramas por dia, mínima", diz ele. Por um lado, a fibra promove a digestão e a eliminação saudáveis. "[Mas] o papel principal da fibra é alimentar o microbioma, então, quando você evita isso o dia inteiro, você morre de fome nos bugs em seu intestino", explica Whitcomb. E, como você provavelmente ouviu, bactérias intestinais saudáveis ​​e diversas são uma pedra angular de boa saúde.

Além disso, como o protocolo de troca de carboidratos favorece carboidratos simples, você não está recebendo muita fibra lá, também. E mesmo se você estivesse, tentando comer esses 25 gramas de fibra ao mesmo tempo, se sentiria muito desconfortável para o seu sistema digestivo, diz Whitcombs.

Do ponto de vista prático, existem algumas outras desvantagens. Talvez malhar à noite não combina com sua programação. Os exercícios noturnos podem interromper seu sono, o que acaba trabalhando contra qualquer perda de gordura ou ganhos musculares. E como qualquer um que tenha tentado uma dieta com baixo carboidrato pode atestar, minimizar os carboidratos o dia todo. (Ei, gripe Keto.)

Conclusão: Pegue o carregamento de carboidratos com um grão de sal.

Tendo em mente as possíveis armadilhas, você ainda pode experimentar o backloading de carboidratos se parecer um bom ajuste para você. "Não há muitas evidências para mostrar que o carb backloading trabalha-mas isso não significa que isso não trabalho ", diz Whitcomb. "Toda pessoa é diferente, e não há uma dieta que funcione melhor para todos."

Para a maioria das pessoas, um equilíbrio saudável entre carboidratos, proteínas e gordura ao longo do dia é a melhor abordagem, ele diz. Mas a pesquisa limitada sobre o backloading de carboidratos também pode sugerir que comer carboidratos à noite não é necessariamente tão ruim quanto todos nós pensamos. E isso é definitivamente boas notícias.

Outra maneira de obter benefícios da dieta ceto sem xingar o pão: ciclismo de carboidratos. Ou você pode simplesmente abraçar carboidratos e usá -los para reduzir os desejos de açúcar, como Kayla Itsines faz.