O guia para iniciantes para a dieta cetogênica

Como isso funciona exatamente? "A coisa mais importante a saber antes de iniciar a dieta cetogênica é que você precisa manter sua ingestão de carboidratos no total de 30 gramas por dia", diz Alimentos de conforto Keto A autora Maria Emmerich. Isso ocorre porque a ausência de carboidratos força o corpo a entrar e mantém-o in-ceicose, a chave do estado metabólico da dieta cetogênica. Quando seu corpo está em cetose, ele muda de usar carboidratos como sua principal fonte de energia e, em vez disso, usa cetonas (gorduras) como fonte de energia. "Isso permite que você aproveite maiores reservas de energia, melhora seu humor e permite que você queime excesso de gordura corporal", diz Emmerich, diz.

A obtenção de cetose requer um gerenciamento muito rigoroso dos vários carbos de macronutrientes, gorduras e proteínas. Novamente, a ingestão de carboidratos geralmente não deve exceder 30 gramas por dia. Então, Emmerich diz que as pessoas devem comer cerca de 0.8 vezes a massa magra de proteína todos os dias. “Uma mulher que pesa 150 libras e tem 30 % de gordura corporal tem cerca de 105 libras de massa magra, então ela disparava por 84 gramas de proteína todos os dias”, diz Emmerich. A gordura deve relatar em algum lugar em torno de 90 a 100 gramas por dia.

Os supostos benefícios do ceto incluem o gerenciamento de peso, maior clareza mental e energia e níveis de hormônio equilibrado e açúcar no sangue. No entanto, a parte complicada é que muitos desses benefícios são anedóticos, mais da pesquisa realizada sobre Keto, foi realizada especificamente em crianças com epilepsia (tornando-a não aplicável à população em geral) ou não são estudos de longo prazo (Então, conhecemos apenas os benefícios potenciais de curto prazo e as desvantagens do plano alimentar).

Alguns benefícios potenciais, por Beckerman, incluem:

1. Aumento da saciedade. Comer muitas gorduras pode ajudá -lo a ficar cheio por mais tempo, disse Beckerman no episódio, o que pode ajudar a evitar demais comer. Eles também diminuem os hormônios estimulados pelo apetite.
2. Sensibilidade aprimorada à insulina. Comer menos carboidratos em geral, disse Beckerman, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes de uma pessoa.
3. Melhor desempenho mental. Isso não é necessariamente devido à natureza da cetose, mas ao fato de que, ao consumir gorduras saudáveis ​​em ômega-3 (como é incentivado nesse plano alimentar), você está apoiando a saúde cerebral e cognitiva. Também pode melhorar o humor e mantê -lo estabilizado.

Quer saber o que um RD pensa da dieta cetogênica? Não procure mais…

O que você faz e não coma na dieta ceto

A versão curta: espere comer muito menos macarrão, pão e outros carboidratos, e bastante mais gorda. "Sua despensa não parecerá muito diferente-apenas remova todo o lixo cheio de carboidratos", diz Emmerich. Aqui estão alguns princípios básicos de baixo carboidrato, ela diz que sua cozinha Keto nova e melhorada precisará:

• Óleo de coco e/ou óleo MCT
• ghee
• Manteiga alimentada com capim
• Azeite
• Carne alimentada com capim
• Peixe capturado em linha
• Frango orgânico
• Ovos
• Vegetais não-amantes como couve de espinafre e bruxelas
• Farinha de amêndoa (Emmerich diz que esta é uma ótima ferramenta para colocar um giro amigável às suas sobremesas favoritas

Enquanto isso, esses são exemplos dos alimentos carby que você não deve comer na dieta Keto:

• Pão, macarrão, arroz e outros grãos
• Vegetais ricos em amido como batata -doce e milho
• Frutas com alto teor de açúcar, como mangas
• Lentilhas, ervilhas e outras leguminosas
• Suco, refrigerante e outras bebidas açucaradas
• Adicionados açúcares de praticamente qualquer tipo

Enquanto alguns adoçantes naturais são um jogo justo na dieta, incluindo estévia, xilitol e fruta -monge, Emmerich recomenda evitá -los também, enquanto você se adapta a essa nova maneira de comer. “Abstenha -se de todos os sabores doces por um mês; Isso mudará o paladar dos gostos doces ”, sugere Emmerich. “No final do mês, você descobrirá que sabores doces não causam tantos desejos, mesmo quando usam adoçantes naturais saudáveis ​​com moderação.”

Existem efeitos colaterais para o ceto?

O principal efeito colateral do ceto é que você deve postar no Instagram histórias sobre o quão deliciosa é sua crosta de pizza de couve -flor e como você totalmente Não perca os carboidratos porque é tão bom quanto a verdadeira crosta de pizza (mesmo que todos saibam que isso é falso). Eu sei pois isso aconteceu comigo.

Mas conversas de verdade, também há essa coisa chamada "Keto Flu", que é exatamente exatamente o que parece. "Durante a primeira a duas semanas da dieta Keto, é comum experimentar vários sintomas à medida que o corpo se ajusta ao uso de gordura para energia em vez de glicose", diz Josh Ax, DC, autor do livro Dieta ceto. Os principais efeitos colaterais, dr. Ax diz que são fadiga, nevoeiro cerebral, dores de cabeça, problemas para dormir, constipação e indigestão, problemas para dormir, menos motivação para exercitar, irritabilidade e aumento da micção e mau humor. Legal. (Novamente, você provavelmente se sentirá inclinado a postar sobre tudo isso dramaticamente nas histórias do Instagram. Tudo isso é muito normal.)

Enquanto você está nisso, talvez fique fora de seus aplicativos de namoro por um tempo ou pelo menos, não agende nenhuma data durante este período de duas semanas. Há uma coisa divertida chamada "Keto Breath", onde sua respiração fede pior que o alho velho durante a transição para a cetose. Isso reconhece que não se presta bem ao romance (não que eu esteja falando por experiência pessoal ou algo assim).

Os sistemas digestivos de algumas pessoas também são sensíveis a comer muitas gorduras, o que pode resultar em outro fenômeno chamado diarréia Keto. Novamente, isso deve ser temporário e só deve durar alguns dias, mas se persistir, converse com seu médico o mais rápido possível.

Dores de cabeça também são realmente comuns, mas podem ser evitadas aumentando sua ingestão de água e adicionando eletrólitos à sua dieta. “[As dores de cabeça] são principalmente devidas à desidratação, porque seu corpo mantém água quando você está em uma dieta rica em carboidratos”, explica Emmerich. “Indo para a cetose liberará grande parte dessa água junto com eletrólitos.”Certifique -se de saborear toneladas de H20, juntamente com a água de coco (que naturalmente possui eletrólitos) e você poderá gerenciar as primeiras semanas sem depender de uma dose constante de aspirina.

Erros de ceto comuns para evitar

Dr. Ax diz que há três erros principais que as pessoas cometem quando embarcam em uma dieta ceto que pode estar afetando sua experiência no plano alimentar (e seus resultados). Primeiro: não comendo vegetais não-estrelados suficientes. "Precisamos de vegetais em nossa dieta para obter fibras, vitaminas e eletrólitos que ajudam a prevenir efeitos colaterais", explica ele. "Vegetais não-estrelados, como folhas verdes e vegetais crucíferos, devem ser consumidos ao longo do dia."

A desidratação é outra coisa a ser observada. "A micção é aumentada na dieta Keto e os eletrólitos são perdidos a um valor aumentado", DR. Ax diz. Ele diz que é importante beber muita água e consumir sal (um eletrólito!) adicionando sal marinho à sua comida e bebendo caldo de osso.

Por fim, ele diz que as pessoas geralmente cometem o erro de usar uma dieta rica em gordura como desculpa para comer toneladas de alimentos processados ​​(há uma razão pela qual Keto é conhecido como dieta de manteiga e bacon.) "Uma abordagem limpa significa focar em alimentos inteiros e não processados ​​(como azeite, manteiga alimentada com capim, abacate, ovos sem gaiola, peixe etc.), limitando carnes processadas e óleos vegetais refinados e incorporando vegetais também na dieta ", DR também. Ax diz. Dessa forma, você desfrutará dos resultados da cetose sem perder os principais componentes nutricionais que seu corpo precisa.

Prepare-se para fazer mudanças de longo prazo

Pense que a dieta Keto é um tipo de acordo? Não necessariamente! Você pode estar apenas testando as águas ou enfrentando um desafio de 30 dias, mas saiba que muitas pessoas acabam fazendo da dieta ceto uma mudança de estilo de vida permanente.

"A maioria dos meus clientes fica impressionada com o quão bom eles se sentem depois de iniciar esta dieta", diz Emmerich, acrescentando que muitos experimentam perda de peso saudável. “Depois que as pessoas percebem o quão bom elas se sentem em uma dieta ceto, provavelmente tentarão permanecer ceto pela vida.”

No entanto, uma vida inteira de ceto não é recomendada para todos, por isso é melhor ouvir seu corpo e conversar com seu médico. "Normalmente, é recomendável que uma dieta tradicional de ceto seja seguida por cerca de dois a seis meses, ou talvez por cerca de um ano se alguém tiver muito peso a perder e estiver respondendo bem", Dr. Ax diz. "Em alguns casos, se um paciente com condição de saúde (como diabetes ou epilepsia, por exemplo) estiver trabalhando com um médico, pode seguir a dieta por mais tempo, como um a dois anos.”Ele acrescenta que a maioria das pessoas verá resultados como perda de peso, humor melhorado e melhor clareza mental em seis meses ou menos. Depois disso, as pessoas podem optar por um ciclo de carboidratos avançando-"significando que aumentam a ingestão de carboidratos cerca de 1-2 dias por semana para restaurar suas lojas de glicogênio", explica ele.

Pronto para experimentar? Confira uma das receitas de Keto de Emmerich, abaixo.

Receita de ovo cozido de manjericão

Serve 6

Ingredientes
12 ovos grandes
1/2 xícara de maionese de manjericão (veja abaixo)
1 colher de chá de vinagre de coco ou vinagre de maçã
1/2 colher de chá de sal marinho fino
6 xícaras de verduras mistas, para servir
12 tomates cerejeiros, pela metade, para decorar
Folhas de manjericão fresco, para enfeitar
3/4 de xícara de manjericão fácil (veja abaixo)

Maionese de manjericão
1 xícara de folhas de manjericão fresco picado grosseiramente
3/4 de xícara de maionese
1 cravo alho, esmagado em uma pasta
1/4 colher de chá de sal marinho fino

Easy Basil Hollanderaise
1 xícara de folhas de manjericão fresco livremente embaladas
1 xícara de gordura de bacon, sebo de carne ou banha de folha
4 gemas grandes
1/2 xícara de suco de limão
1/2 colher de chá de sal marinho fino
1/4 colher de chá de pimenta preta moída fresca

1. Faça a maionese de manjericão: coloque o manjericão em um processador de alimentos ou liquidificador e purê até ficar homogêneo. Adicione o maionese, o alho e o sal e o pulso até ficar bem combinado. Coloque em uma jarra, tampe e guarde na geladeira por até uma semana.

2. Fire os ovos com força: coloque os ovos em uma panela grande e cubra com água fria. Leve a água para ferver, depois cubra imediatamente a panela e remova -a do calor. Deixe os ovos cozinharem na água quente por 11 minutos.

3. Após 11 minutos, escorra a água quente e enxágue os ovos com água muito fria por um minuto ou dois para parar o processo de cozimento. Descasque os ovos cozidos e corte -os ao meio longitudinados. Remova as gemas e coloque -as em uma tigela (ou em um processador de alimentos). Amasse ou misture as gemas com um garfo (ou um processador de alimentos) até que sejam a textura de migalhas muito finas.

4. Adicione a maionese de manjericão, vinagre e sal às gemas e mexa para combinar uniformemente. Encha as metades brancas do ovo com a mistura de gema.

5. Divida as verduras mistas entre 12 placas e coloque 2 ovos cozidos em cada prato. Decore com metades de tomate cereja e folhas de manjericão e regue cada ovo cozido com 1½ Teaspoons de Basil Hollanderise, se desejar.

6. Mantenha os ovos cozidos restantes em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.

Basil Hollanderaise

1. aqueça a gordura em uma panela pequena em fogo alto (ou no microondas) até que seja muito quente e derretido. Deixou de lado.

2. Misture o manjericão, as gemas e o suco de limão no liquidificador e no purê até muito bem. Com o liquidificador funcionando em baixa velocidade, regue na gordura derretida quente até uma mistura grossa e cremosa se formar. Adicione o sal, a pimenta e o pulso para combinar; Ajuste o tempero à gosto.

3. Use imediatamente ou mantenha-se aquecido por até 1 hora em uma tigela segura por calor sobre água morna. Armazene em uma jarra coberta na geladeira por até 5 dias. Reaqueça o molho em uma caldeira dupla ou em uma tigela segura pelo calor sobre uma panela de água fervente, mexendo com frequência, até que o molho esteja quente e grosso.

Receita extraída com permissão de A limpeza cetogênica de 30 dias Por Maria Emmerich. Para obter mais suporte e informações de ceto, vá para o ceto adaptado.com.

Esta peça foi publicada originalmente em 22 de janeiro de 2018. Foi atualizado em 19 de março de 2020.

Você também pode querer mudar sua rotina de treino enquanto come Keto, porquê por que. (Jogue uma dessas barras sem grãos em sua bolsa de ginástica para abastecer antes de suar.)