Carotenóides são os nutricionistas de agentes anti-inflamatórios que forgem os ossos dizem que deveríamos estar comendo mais de

Benefícios para a saúde dos carotenóides

1. Os carotenóides ajudam.

Os carotenóides oferecem proteção à saúde do coração contra doenças relacionadas à idade e promovem a longevidade. "Segundo a pesquisa, os carotenóides estão associados a uma diminuição no risco de doença crônica, bem como a um efeito positivo no metabolismo ósseo", diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e autor de O Livro de receitas de todos os pré-diabetes Everything. "Isso inclui risco reduzido de doenças cardiovasculares, derrame, câncer de próstata em homens e doenças oculares relacionadas à idade, incluindo cataratas e degeneração macular.”

2. Eles são ótimos para aumentar sua saúde geral dos olhos.

Luteína e zeaxantina são os principais carotenóides envolvidos com a saúde dos olhos, e são encontrados na retina do olho para ajudar a absorver a luz azul e apoiar a função visual, além de oferecer proteção contra doenças ópticas e danos ao radical livre.

3. Carotenóides ajudam na recuperação muscular.

De acordo com Harris-Pincus, os carotenóides também ajudam na recuperação muscular após o treino e têm propriedades anti-inflamatórias para acelerar o processo de reparo e reconstrução dos músculos e reabastecer lojas de energia esgotada. É por isso que é inteligente incluir alimentos ricos em carotenóides em seus lanches pós-exercício-e porque eles são solúveis em gordura, não deixe de consumi-los com gorduras saudáveis ​​para a máxima absorção de nutrientes.

4. Eles aumentam seu sistema imunológico.

Como o beta-caroteno é convertido em vitamina A no corpo, ela desempenha um papel importante no apoio à sua saúde imunológica.

5. Carotenóides podem melhorar a força e a densidade óssea

Estudos epidemiológicos sugerem que as altas ingestões de carotenóides ajudam a manter a saúde óssea, particularmente o beta-caroteno e a beta-criptoxantina, o que poderia reduzir o risco de osteoporose e fraturas do quadril. Os carotenóides podem desempenhar um papel na prevenção da osteoporose e na redução da perda óssea, de acordo com um estudo de 2020 publicado no Journal of Translational Medicine. “Também demonstrou-se que a luteína aumenta a massa óssea suprimindo a reabsorção óssea e estimulando a formação óssea”, diz Harris-Pincus.

"Houve alguns grandes estudos, incluindo o Estudo de Osteoporose de Framingham, que descobriram que pessoas que consumiram níveis mais altos de carotenóides totais e individuais podem ter um risco menor de fraturas no quadril", acrescenta Hultin. Lembre -se, no entanto, que isso sugere que você teria que comer um muito Rico suprimento de beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina, a fim de colher os benefícios de densidade óssea para proteção contra quedas, acidentes e fraturas. Esta pesquisa também é fortemente baseada em estudos com animais; A pesquisa humana é limitada. Embora mais pesquisas sejam claramente necessárias, há dados promissores para fazer backup.

Alimentos ricos em carotenóides

Vermelho, amarelo, laranja e verde escuro são as cores mais indicativas de alto teor de carotenóides. "Vegetais ricos em amido, como abóbora, batata-doce, abóbora, cenoura e outros vegetais de raiz tendem a ser de primeira vez ao considerar alimentos ricos em carotenóides, pois essas são algumas das fontes mais fortes de beta-caroteno", diz Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "No entanto, existem outros alimentos cheios de carotenóides que vale a pena considerar adicionar à sua rotação de refeições."Por exemplo, tomate, melancia, espinafre, couve, melão e damascos são exemplos saudáveis ​​de alimentos ricos em carotenóides.

Lembre-se de que os carotenóides não estão listados nos rótulos de alimentos-então, enquanto você pode ver a vitamina A listada em um produto e pode conter carotenóides, os alimentos podem não ser exclusivamente à base de carotenóides e não há como saber a quantidade de carotenóides que você colhe de comer o produto. Para facilitar as coisas, aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em carotenóides com seus respectivos valores antioxidantes, como categorizado pelo tipo de carotenóide presente, de acordo com Hultin. Você verá quais cores são geralmente mais altas em qualidade e quantidade de carotenóides e uma estimativa aproximada do conteúdo de carotenóides por porção.

• Purê de abóbora: 1 xícara tem 11.7 mg α-caroteno; 17 mg beta caroteno; 3.6 mg β-criptoxantina
• Cenouras cozidas: 1 xícara tem 5.9 mg α-caroteno
• Batata doce assado: 1 batata-doce de tamanho médio tem 13.1 mg beta-caroteno
• Mamão: 1 mamão de tamanho médio tem 2.3 mg β-criptoxantina
• Pasta de tomate enlatada: 1 xícara tem 75.4 mg licopeno
• Purê de tomate enlatado: 1 xícara tem 54.4 mg licopeno
• Espinafre (cozido): 1 xícara tem 13.8 mg beta-caroteno; 29.8 mg de luteína e zeaxantina
• Couve (cozido): 1 xícara tem 25.6 mg de luteína e zeaxantina

Jones recomenda incorporar alimentos ricos em carotenóides em quedas, saladas ou adicionar a tigelas de café da manhã eggy. “Você também pode abantar um pote de pimentão vermelho assado para adicionar a envoltórios caseiros, grãos ou fritados-e desfrutar de tomates enlatados, que na verdade contêm mais licopeno biodisponível do que os tomates frescos”, diz Jones. “Adicione espinafre e couve congelados a tudo, desde smoothies a ensopados e pratos de macarrão e desfrute de damascos secos para um lanche quando os damascos frescos não estão na estação.“Qualquer prato que você escolher, lembre-se de consumir alimentos ricos em carotenóides com gordura quando possível para aumentar a absorção.

Você também pode fazer esta deliciosa torta de batata -doce para obter sua correção carotenóide:

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