Sentindo-se privado de sono? Veja como programar uma rotina de exercícios que o ajuda a pegar alguns ZZZs

Enquanto você pode colher os benefícios pró-sonolos de qualquer atividade que você se move, há realmente algumas maneiras de planejar especificamente uma rotina semanal de exercícios para promover um sono melhor. Um estudo recente sugere que o treinamento de resistência pode melhorar a duração do sono, enquanto uma combinação de treinamento de resistência e exercício aeróbico melhora a eficiência do sono (a quantidade de tempo que você deitou na cama antes de adormecer). E o Johns Hopkins Center for Sleep relata que pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados podem levar a um sono de melhor qualidade naquela mesma noite.

No entanto, Barringer observa que a elaboração de uma rotina de exercícios para melhor sono é um empreendimento pessoal que exige descobrir o que funciona para você. Particularmente porque a hora do dia seu exercício pode fazer uma grande diferença na forma como a atividade afeta seu ciclo de sono.

Se você gosta de malhar à noite ..

Para quem gosta de se exercitar à noite, é melhor pular sessões vigorosas do HIIT ou outros exercícios intensos e, em vez disso como nos melhores para o dia em termos de energia ”, diz Barringer. Aponte para cerca de 20 a 30 minutos por dia desse tipo de atividade, de acordo com as recomendações do CDC. E pegue -o em pelo menos três horas antes de bater no feno para ter tempo para descer da corrida de endorfina.

Se você é um exercício de manhã ..

“Se as manhãs forem sua geléia, a pesquisa sugere que a atividade vigorosa (incapaz de falar, focada mais em recuperar o fôlego) poderia ajudá -lo a incorporar a energia extra que o mantém acordado à noite, enquanto cobra mentalmente pelo seu dia”, Barringer diz. Como o CDC recomenda 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa semanalmente, Barringer observa que “muitas vezes é sustentável em lutas menores várias vezes ao longo da semana.”

Faça sua rotina de exercícios funcionar para você

Você também deve levar em consideração outros tipos de preferência pessoal, como focar em atividades moderadas ou vigorosas que você realmente como fazendo. A partir daí, "inclua 30 minutos de treinamento de força nessa rotina para ajudar a levar seu sono para o próximo nível", diz Barringer. Ela dá a semana de exemplo de “três caminhadas de intensidade moderada de 10 minutos ao longo do dia e uma sessão de 30 minutos de resistência/treinamento de força cinco dias por semana.”Um plano como esse iria marcar as caixas para obter melhor qualidade, duração e eficiência do sono.

No geral, o melhor curso de ação é experimentar e depois ver que tipo de rotina você realmente se mantém. Trabalhar com personal trainer, como Barringer no Future, poderia ajudar a entender tudo isso.

"Só porque os dados sugerem uma coisa, isso não significa que é certo para você ou sua vida lindamente única", diz Barringer. “Às vezes, qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade para apoiar um estilo de vida de toda a saúde e desbloquear novas rotinas.”Bons elevadores e bons sonhos!

Um bom vento noturno também pode ser útil. Experimente este trecho na hora de dormir:

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