Aqui está o veredicto se o arroz é saudável, incluindo marrom versus branco

O arroz de jasmim e o arroz basmati são achados comuns de supermercado com diferentes perfis de sabor, e cada um deles vem em arroz integral e versões de arroz branco. Outras variedades populares de arroz realmente têm benefícios de saúde únicos (e às vezes superiores) em comparação com as coisas "regulares".

Uma das melhores escolhas é o arroz preto (supera o arroz integral no departamento de benefícios da saúde), diz Kroplin. "Comumente chamado de 'arroz proibido', é o arroz mais nutritivo da família de arroz-é alto em fibras, antioxidantes, proteínas e ferro", diz ela. "No entanto, é mais alto em calorias, portanto o controle de porções deve ser cuidadosamente considerado."

Arroz vermelho é outra opção. "Ele tem uma cor única devido ao seu conteúdo de antocianina, que também oferece um grande impulso de antioxidantes", diz Bannan.

Outras variedades de arroz comuns não são realmente arroz. "O arroz selvagem é uma das mais nutritivas [opções]-na verdade é uma grama semi-aquática da América do Norte", diz Bannan. "É rico em proteínas, com baixo teor de gordura e sódio, uma boa fonte de fibra, e fornece vitaminas e minerais."Então, embora não seja tecnicamente arroz, parece muito parecido, e tem alguns benefícios semelhantes.

No geral, há muito o que amar na maioria dos tipos de arroz (incluindo arroz branco, acredite ou não). Mas há também algumas desvantagens para manter em mente-até arroz marrom não é perfeito. Aqui está o que você precisa saber sobre os prós e contras de Rice.

Assista ao vídeo abaixo para ver como fazer um mingau de café da manhã com arroz selvagem:

Benefícios do arroz

1. O arroz é uma fonte de energia rápida.

A menos que você seja um seguidor da dieta cetogênica, os carboidratos são uma coisa boa-as diretrizes alimentares para os americanos dizem que o macronutriente deve representar cerca de 45 a 65 % de suas calorias diárias (e elas sugerem que pelo menos metade disso deve ser grãos inteiros , como arroz integral, diz Kroplin). Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo e, como o arroz é quebrado em açúcar e entra na corrente sanguínea (como todos os carboidratos), a glicose é transportada para suas células para ligar suas atividades.

O arroz integral é digerido mais lentamente devido ao seu teor de fibra, enquanto o arroz branco cutuga o açúcar no sangue mais rapidamente. Embora isso geralmente não seja ótimo, o arroz branco pode ser uma escolha melhor para os atletas que precisam de uma fonte de combustível facilmente digerível antes de uma corrida ou evento.

2. O arroz geralmente é seguro para pessoas com sensibilidades alimentares.

"O arroz é o menos alergênico de todos os grãos", diz Bannan, o que a torna uma boa escolha para pessoas que têm sensibilidades ou alergias alimentares (ou mesmo suspeitam que possam). É naturalmente sem glúten (embora aqueles com doença celíaca devam ler o rótulo para garantir que ele fosse processado em uma instalação amiga da GF) e, a partir de agora, qualquer arroz que você pode comprar também é livre de OGM.

3. O arroz integral é uma boa fonte de fibra.

Enquanto o casco é retirado do arroz branco, o arroz integral é uma excelente fonte de fibra, que ajuda a diminuir a inflamação, melhorar a saúde intestinal e aumentar o metabolismo. De fato, esse conteúdo de fibra pode ser agradecido (pelo menos em parte) por alguns dos benefícios à saúde do arroz integral em geral. "Pesquisas mostram que o arroz integral ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e certos tipos de câncer, e desempenha um papel no gerenciamento de peso", diz Bannan.

4. O arroz é uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

Rice tem mais de 15 vitaminas e minerais, diz Bannan. "Alguns dos nutrientes nutritivos arroz marrom contém são vitaminas B, fósforo, selênio e magnésio, e apenas uma xícara de arroz integral cozido pode atender a uma grande parte das necessidades diárias de manganês", diz Kroplin.

Enquanto o arroz integral é naturalmente mais alto nesses nutrientes, o arroz branco é frequentemente enriquecido com eles ao longo do caminho (como vitaminas B e ferro). Então, embora tenha sido processado, o arroz branco não é necessariamente nulo nutricionalmente.

Desvantagens do arroz

1. Níveis mensuráveis ​​de arsênico foram encontrados em arroz.

"Há pesquisas recentes sugerindo que o arroz pode conter níveis de arsênico, principalmente no arroz integral, pois se acumula na camada externa do arroz", diz Kroplin. "Um estudo de relatórios de consumidores encontrou níveis mensuráveis ​​de arsênico em todas as 60 variedades de arroz testadas."

O arsênico é um carcinogênio tóxico, e a exposição tem sido associada a vários tipos de câncer (entre outros grandes problemas de saúde). Infelizmente, não há regulamentação da FDA sobre quanta arsênica é permitida na comida, por isso é importante estar atento a quanto arroz você está comendo e de onde é, diz Kroplin.

"Eu sugiro comprar arroz marrom principalmente na Califórnia, Índia ou Paquistão, onde os níveis de arsênico foram considerados um terço a menos [do que outros lugares]", diz ela. Tente evitar o arroz de Arkansas, Louisiana e Texas, que têm alguns dos níveis mais altos de arsênico, ela acrescenta.

2. Arroz integral pode reduzir a capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes.

"O arroz integral contém o ácido fítico 'antinutriente'", diz Bannan. Ácido fítico, ou fitato, é um composto antioxidante encontrado em alimentos vegetais. É considerado um antinutriente porque a pesquisa descobriu que pode atrapalhar a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes como cálcio, ferro e zinco (entre outras vitaminas e minerais).

Como o ácido fítico é encontrado em farelo, isso é apenas um problema com arroz marrom-arroz e arroz branco não contém o antinutriente.

3. O arroz tem um índice glicêmico relativamente alto.

Enquanto a energia que seu corpo recebe do arroz é uma coisa boa, há um lado sombrio nele. O arroz tem um alto índice glicêmico, o que significa que aumenta rapidamente o açúcar no sangue, o que pode levar a acidentes (sugestão: fadiga, dores de cabeça e desejos).

Este é um problema maior com o arroz branco, pois não contém muita fibra para desacelerar este pico. "O arroz [marrom] é composto por carboidratos complexos que são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples, permitindo que o corpo mantenha níveis de energia a longo prazo mais consistentes", diz Bannan.

Então, o arroz é saudável?

Por fim, o arroz pode ter um lugar em um plano alimentar bem equilibrado. Embora o arroz branco não seja necessariamente ruim, Bannan e Kroplin recomendam ir para arroz integral sobre arroz branco graças ao seu teor de fibra e melhor perfil de nutrientes.

Dito isto, lembre-se da frequência com que você está comendo arroz marrom-e é seguro em consumo moderado, diz Kroplin, os níveis de arsênico devem definitivamente ser uma consideração. E se você está procurando uma fonte de combustível facilmente digerível (ou está preocupado com os antinutrientes), não tenha medo de escolher arroz branco de vez em quando.

Publicado originalmente 8 de outubro de 2018. Atualizado em 18 de dezembro de 2020.

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