Seu próximo guia de nível para aumentar sua ingestão de fibras (sem fazer cocô na calça)

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3. Não se estresse muito sobre fibras solúveis versus insolúveis

Como fibra profissional, você provavelmente já sabe que existem dois tipos: solúvel e insolúvel. Pense no primeiro como uma esponja, diz Zuckerbrot. Ele absorve água, gordura e colesterol, e é assim que a fibra faz você se sentir cheia por mais tempo. As fibras insolúveis são as vezes chamadas de Rousage-mais como uma vassoura, explica Zuckerbrot. Mantém as coisas se movendo pelo seu trato digestivo e reduz o risco de câncer de cólon e doença diverticular.

Embora seja bom estar ciente de ambos (e de seus respectivos benefícios), você não precisa se preocupar também Muito sobre quais tipos de fibra estão em que alimentos, diz Zuckerbrot. "A maioria dos alimentos realmente tem um pouco de ambos", diz ela. “Acho que se você se concentrar em obter fibra suficiente [total] em sua dieta, você terá uma combinação de ambos. Você terá o suficiente de cada.”Espero que isso tire um pouco de estresse do seu planejamento de menu de alta fibra.

4. Vence lento e constante a corrida de entrada de fibra

Algumas pessoas lidam com fibras extras como um chefe, e outras reagem super fortemente. “Tenho pessoas que comem 100 gramas de fibra por dia e isso não as perturba, e você tem pessoas que comem 10 [gramas] e são como 'uau'", diz Harris-Pincus. “Isso realmente depende de você. Eu recomendaria apenas aumentar por uma porção ou dois por dia para a primeira semana e depois trazê -lo à tona outra, e apenas veja como você faz.”

Comece com um café da manhã rico em fibra para acelerar seu metabolismo e começar imediatamente em seus objetivos de fibra. "Dessa forma [você] não precisa se atualizar no final do dia", diz Zuckerbrot. “A outra coisa que eu gosto em ter fibra no início do dia é que você não quer ir para a cama com uma barriga grande [porque você salvou] toda a sua fibra no jantar. Você não vai se sentir confortável.”

Zuckerbrot também sugere gastar mais tempo comendo suas refeições quando você pode (aponte para pelo menos 20 minutos por refeição), porque coar rapidamente pode causar mais ar, o que pode ficar preso no estômago e levar a mais inchaço. Certifique -se de aumentar simultaneamente sua ingestão de água ao comer mais fibra para que você não sinta os resultados nos hábitos do seu banheiro. Todo mundo precisa de quantidades diferentes de H20, dependendo do seu nível de atividade, do clima, do seu peso e assim por diante, mas Zuckerbrot diz para buscar algo como três litros por dia.

Se você se sentir inchado e angustiado quando começar a adicionar fibras, reduza -o um pouco até que seu corpo possa se acostumar com seus novos níveis ou considere consultar um nutricionista para ajudar a aumentar sua fibra de uma maneira que funcione para você. Mas se você é, um, um pouco de peido, provavelmente está bem, diz Harris-Pincus. “Ser um pouco gasoso não é uma coisa ruim. Isso meio que significa que seu trato digestivo está funcionando ”, diz ela. "Se você é fisicamente desconfortável, e se sente distendido, isso é muito diferente do que, como 'eu comi alguns feijões, e isso me faz ter que passar um pouco de gasolina."" Este último, ela diz, é perfeitamente normal. (Bom. Para. Saber.)

Procurando por maneiras mais fáceis de aumentar sua ingestão de fibras? Confira essas receitas fáceis de café da manhã e jantar de alta fibra.