Aqui está como é um prato saudável na dieta paleo

Ainda assim, pode ser complicado saber por onde começar com Paleo Eating--que é por que pedimos a Stewart e Presicci para nos ajudar a construir um prato saudável. (Porque sim, mesmo que você esteja comendo como um homem das cavernas, usar pratos e utensílios é definitivamente encorajado.)

Comece com muitos vegetais não-amantes

"Como em qualquer estilo de vida alimentar, seu prato deve ser pelo menos meio vegeta. Isso é ainda mais verdadeiro no paleo, quando os carboidratos são limitados. Stewart concorda e diz que tem seus clientes apontando para duas a três xícaras (ou mais!) de vegetais todos os dias.

A maioria dos vegetais é um jogo justo, mas o Presicci diz que as pessoas no paleo devem priorizar vegetais não ampla, como folhas verdes, brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Isso porque o tipo de amido (como batata -doce) contará mais como um carboidrato nesta situação.

“Em relação à dieta paleo, a maioria dos vegetais e frutas são permitidos, embora a maioria das versões omite a batata branca, mas permita batata -doce. Uma outra exceção é o milho, que também pode ser considerado um grão e não é permitido em uma dieta paleo ”, acrescenta Stewart.

Obtenha seus carboidratos de vegetais de amido

Alimentos saudáveis ​​de carboidratos fornecem energia e fibra para o corpo. Mas em Paleo, as fontes de carboidratos são um pouco limitadas, uma vez que grãos, legumes, milho e batata branca são restritos ou extremamente limitados. Então ... o que está na mesa em vez disso?

“Ao seguir uma estrutura paleo, sua principal fonte de carboidratos serão vegetais ricos em amido, como batata -doce, yucca, cebola, pastinagas, bananas, beterraba e muito mais. Há muitas opções! Nozes, sementes e frutas também fornecerão carboidratos ”, diz Presicci. Você pode descobrir que um quarto da placa pode consistir nesses vegetais ou carboidratos ricos em amido, e isso pode levar em consideração a metade do prato composto de vegetais, ela diz.

Obviamente, não há regra difícil ou rápida com macros da dieta paleo, diz Stewart. "Algumas pessoas se saem bem com carboidratos mais altos, e outros se saem melhor com carboidratos inferiores, então um bom ponto de partida é de 30 a 55 % [da sua dieta diária]", ela diz. O Presicci concorda: "Algumas pessoas não precisam de atividades baixas de vegetais ricos em amido, por exemplo-então não é o mesmo para todos", diz ela. “Além disso, muitos alimentos têm carboidratos que também podem se encaixar na categoria de proteína ou gordura, como coco e nozes e sementes."

Encha um quarto do seu prato com proteína

As necessidades de proteína são individuais, mas um bom ponto de partida é 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0.36 gramas por libra. Isso equivaleria a 54 gramas por dia para uma mulher de 150 libras, diz Stewart.

“Acho que muitos de meus clientes não recebem proteínas suficientes no café da manhã, o que ajuda a prevenir a fome ao longo do dia e menos comer demais à noite, por isso sugiro espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia. Isso pode ter mais de 20 gramas no café da manhã, mais de 20 no almoço e mais de 15 anos no jantar ”, diz Stewart diz.

Isso se traduz em cerca de um quarto a um terço do prato, dependendo de suas necessidades individuais. Vá para proteínas à base de plantas de nozes e sementes (você também receberá um pouco de vegetais), ovos, carnes magras, incluindo carne alimentada com capim/orgânica, aves e peixes como salmão selvagem, sardinha e outros que são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Incorporar gorduras ao longo de cada refeição

A gordura pode substituir os carboidratos no seu prato ou ser adicional a eles, diz Presicci. "Grandes fontes de gordura em uma dieta paleo incluem abacate, nozes e sementes, coco, óleo de coco, óleo de abacate, gorduras de animais pastadas, ghee alimentado com capim, azeitonas e azeite extra-virgem", diz ela.

Stewart concorda, dizendo que uma faixa típica pode ser de 20 a 40 % das calorias da gordura, com ênfase em gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas, que vêm de abacates, azeitonas, nozes e sementes e peixes gordurosos, além de aves, grama alimentada carne e jogo selvagem. Estes seriam espalhados por toda parte, por isso é difícil dar uma proporção macro definida, mas o Presicci diz que as gorduras devem ser cerca de um quarto da placa.

Como é uma placa de amostra?

Um exemplo muito generalizado: o Presicci diz que um quarto do seu prato seria proteína, metade dos vegetais (com alguns vegetais de carby como parte disso) e outro quarto é gordura saudável, polvilhada em fontes de proteínas e óleos e molhos de cozinha. No entanto, como Paleo enfatiza a proteína, e especialmente se você estiver ativo, você pode adicionar mais proteínas como achar melhor, mantendo carboidratos suficientes para o seu corpo e algumas gorduras.

No café da manhã, isso pode parecer dois ovos salteados em óleo de abacate com espinafre e ervas frescas, meia xícara de iogurte de leite de coco coberto com mirtilos, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. O almoço pode ser uma salada com couve picada, repolho desfiado e quatro a seis onças de peito de frango, coberto com amêndoas lascas e um pouco de azeite. O jantar pode ser um jantar de salmão, batata-doce e feijão verde assado junto com um pouco de pesto sem laticínios.

Essas proporções são universais para todas as refeições?

De jeito nenhum! Ele varia de acordo com a produção de energia individual, apetite, mudanças hormonais e, mais-tudo isso pode fazer com que os índices mudem diariamente. Mas este é um bom modelo a ter em mente para formar refeições paleo saudáveis ​​quando você está se sentindo preso.

"Esta não é uma ciência exata, e parte da beleza do paleo é que, ao comer comida de verdade, você se concentra menos em macros", diz Presicci. Parece muito doce para mim.

Veja como uma placa mediterrânea se compara à placa paleo. E aqui está como dizer a diferença entre Paleo e Whole30 (porque eles são bem parecidos, tbh.)