Flexores do quadril começando durante o seu treino AB? Veja como desligá -los

Uma coisa engraçada acontece em fitness: às vezes partes do corpo outro do que os que estamos tentando atingir furtivamente nossos exercícios, como irmãos que disputavam atenção. Por exemplo, meus quads tentam fazer a maior parte do trabalho quando estou tentando esculpir meus glúteos. É realmente tudo sobre supercomcompensação muscular, e é irritante.

Outro caso comum dessa ação de rivalidade muscular é seus flexores do quadril assumindo o controle durante um treino AB. "Acho que isso é muito comum, especialmente com exercícios de estilo crocante", diz Erica Ziel, treinadora de fitness e especialista principal. "Ir rápido demais aumenta o fardo do flexor do quadril. Eu diria que mais pessoas usam demais seus flexores do quadril do que não."

Por que seus flexores do quadril, de todos os músculos? Bem, eles já são uma das partes mais apertadas do corpo das pessoas, principalmente por causa de sentar o dia todo. "Iniciar seus treinos principais com flexores de quadril já apertados podem tornar ainda mais desafiadores mantê -los quietos durante esses exercícios", diz Ziel. "Quando seus flexores do quadril já estão apertados e você faz muitos exercícios principais que fazem com que seus flexores do quadril ainda mais, você está apenas fazendo com que eles se tornem ainda mais apertados."

O problema com essa compensação é que ele pode levar a coisas como má postura, pescoço e dor lombar, falta de função do núcleo e possivelmente até ser a fonte de outra dor em seu corpo. "As pessoas não estão sendo ensinadas a se conectar corretamente com seu núcleo. Ao fazer exercícios abdominais sem entender como realmente ativar as camadas mais profundas do núcleo, os flexores do quadril tendem a assumir o controle ", diz Ziel. Quero garantir que seu abdômen continue sendo a estrela de seu próprio show? Lembre -se das quatro coisas:

1. Diminua sua amplitude de movimento: "Mova -se por uma variedade em que você realmente sente seus abdominais e camadas profundas do seu núcleo trabalhando sem que seus flexores do quadril assumam o controle", diz Ziel, observando que você pode ter que modificar seu trabalho AB mantendo os pés no chão ou fazendo Exercícios de núcleo de corpo inteiro (como esses movimentos em pé).
2. Conecte -se ao seu piso pélvico: Ziel ressalta que você deve se conectar levemente com seu piso pélvico durante exercícios abdominais. "Para muitos que fazem muito treinamento de força, acho que eles seguram seus músculos, o que está impedindo que os músculos do núcleo profundo realmente funcionem", diz ela. "Uma dica que eu sempre ensino é ativar 50 % do que você está fazendo atualmente para ajudar a fazer com que esses músculos apertados e seguras relaxem e permitam que as camadas mais profundas ligem." Também? Não se esqueça de respirar, porque você pode usar sua respiração para ajudar a envolver seus abdominais e núcleo profundo.
3. Solte os músculos circundantes: "Outra peça grande para desligar seus flexores do quadril é rolar seus quadríceps e usar uma bola macia para liberar o abdômen inferior, à medida que a linha fascial flexora do quadril se conecta através do PSOAs profundamente no abdômen, o que pode estar contribuindo para aquelas costas lombares irritantes dor ", diz Ziel. "Basta pegar uma pequena bola macia e, em uma posição de prancha, coloque a bola sob o abdômen inferior e role lentamente com a bola macia enquanto envolve seu abdômen."Ela também recomenda rolar a bola sobre os quadris para abrir esses flexores do quadril, desde que você esteja usando seus abdominais para ajudá -lo a articular sua coluna, em vez de apenas seus glúteos.
4. Trem de força: Seus flexores do quadril podem ser ajudados treinando outros músculos perto deles também. "Fortalecendo seus glúteos e isquiotibiais com rolos de quadril, pontes, agachamentos e levantamentos terra-nunca indo muito pesado, ajudando a relaxar seus flexores do quadril", diz Ziel.

Você já se perguntou se você pode sobrecarregar seu núcleo? Você tem razão. E é por isso que o desequilíbrio muscular é uma coisa, além de equilibrar as coisas.