Quanta proteína e fibra um nutricionista diz ser ideal para comer no café da manhã
“Eu recomendo entre 21 e 35 gramas de proteína no café da manhã e cada refeição das fontes de animais e vegetais com poucas gorduras saturadas e cinco a 15 gramas de fibra de fontes alimentares inteiras”, diz Shapiro.
Então ... como seria isso na prática? Shapiro compartilha algumas idéias de café da manhã que ajudarão você a alcançar esses intervalos sugeridos:
- Shake de proteína: 1 xícara de bagas + 1 xícara de vegetais (folhas verdes de sua escolha) + 1 proteína em pó + 1 colher de sopa de sementes.5 xícaras de leite de amêndoa + canela
- Omelete vegetariana: 2 ou 3 ovos inteiros + 1 xícara de vegetais misturados + 1 fatia de torrada germinada (como pão ezequiel)
- Tigela de iogurte: 5 onças de iogurte grego + 1 xícara de bagas + 1/2 xícara de cereais de alta fibra (Shapiro recomenda SmartBran pelo caminho da natureza) + 2 colheres de chá de sementes de chia + canela
“Eu recomendo entre 21 e 35 gramas de proteína no café da manhã e cada refeição das fontes de animais e vegetais com poucas gorduras saturadas e cinco a 15 gramas de fibra de fontes alimentares inteiras”, diz Shapiro.
Shapiro também nos lembra que o atual subsídio alimentar recomendado (RDA) para proteína é 0.8 gramas por quilograma peso corporal. (No entanto, ela observa que sua ingestão ideal de proteínas subirá se você for altamente ativo, quer construir músculos, grávidas ou doentes.) Ela descreve as recomendações diárias de fibra da seguinte forma:
- Homens abaixo de 50: 38 gramas por dia
- Mulheres abaixo de 50: 25 gramas por dia
- Adultos com mais de 50: 21 a 30 gramas por dia
Uma palavra final para o sábio: se você é como a maioria dos americanos e não recebe fibra suficiente diariamente, lembre -se de priorizar a hidratação ao aumentar sua ingestão. "Quando você aumenta sua fibra, é importante aumentar seus fluidos também para promover a regularidade", diz Shapiro.
