Como as bactérias em seu microbioma intestinal podem afetar a saúde mental e o funcionamento cognitivo

A conexão intestinal-cérebro deixou muitos especialistas imaginando que saúde intestinal, especificamente as bactérias intestinais, pode nos ensinar sobre saúde mental. Nós nos sentamos com dr. Naidoo e dr. Rezaie-dois dos principais especialistas do mundo sobre o assunto para entender melhor o que a pesquisa atual tem a dizer sobre a relação entre saúde intestinal e saúde mental.

Como as bactérias intestinais e a saúde mental afetam uma à outra

“Houve estudos que associam depressão, ansiedade, Alzheimer, Parkinson, [e] todo esse sistema nervoso central e distúrbios de psiquiatria com o microbioma intestinal”, diz Dr. Rezaie. Por exemplo, pesquisas sugerem que aqueles com baixa diversidade em bactérias intestinais ou uma composição alterada de microbioma têm maior probabilidade de experimentar depressão e ansiedade.

A pesquisa também iluminou as maneiras complexas pelas quais comer certos alimentos afeta a composição de nosso microbioma intestinal, que por sua vez pode afetar nossa saúde mental. “Quando saudáveis, os alimentos densos em nutrientes são quebrados durante o processo digestivo e seus subprodutos interagem com suas bactérias intestinais, você recebe ácidos graxos de cadeia curta, que são ótimos para apoiar a saúde intestinal”, DR. NaaDoo compartilha. Certos alimentos, como alimentos probióticos e prebióticos, também podem ajudar na produção de pós -bióticos, que são essenciais para apoiar a saúde intestinal.

Mas ambos dr. Rezaie e dr. Naidoo ressalta o fato de que nem todos os alimentos terão um impacto positivo no seu intestino. De fato, alguns podem nos deixar mentalmente piores com o tempo. “Certos fast foods, alimentos ultra processados, alimentos ricos em açúcares e açúcares artificiais e/ou óleos processados ​​podem causar danos ao revestimento do intestino, o que pode causar mais inflamação crônica e grave no intestino que foi associado à depressão, ansiedade, distúrbios cognitivos e muito mais ”, compartilha DR. Naidoo. O mesmo acontece com álcool.

Dr. Naidoo acrescenta que os subprodutos que resultam da quebra desses alimentos podem ser prejudiciais ao intestino, o que pode danificar o revestimento intestinal e causar inflamação nas células. “Em vez de funcionar em seu pico, as bactérias no intestino estão interagindo com alimentos com nutrientes e vóbulos no ambiente intestinal, que alimentam as bactérias ruins mais do que o bem. Isso pode levar à disbiose ”, diz ela. Disbiose é um desequilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino que demonstrou contribuir para vários problemas de saúde. “Eu sempre digo que a inflamação intestinal é a inflamação cerebral [devido à conexão do intestino-cérebro]; portanto, quando o intestino estiver inflamado com o tempo, isso vai circular de volta à conexão com o cérebro. Infelizmente, a neuro-inflamação pode ser correlacionada a distúrbios cognitivos ”, Dr. NaaDoo acrescenta.

Embora esteja bem claro que o que colocamos em nossos corpos pode impactar nosso microbioma intestinal (e funcionamento do cérebro), a dieta é apenas parte do quebra -cabeça que está entendendo como as bactérias em nosso intestino afetam a saúde mental, diz DR. Rezaie. Ambos os especialistas concordam que mais pesquisas precisam ser feitas para entender exatamente como o intestino desempenha um papel na saúde mental, mas o futuro é promissor.

6 maneiras de equilibrar a composição do microbioma intestinal para beneficiar a saúde mental

Somente a dieta não pode afetar a saúde mental, mas ainda existem maneiras de equilibrar a composição do seu microbioma intestinal para apoiar seu bem -estar mental e emocional. Aqui estão seis dicas dos especialistas que vale a pena conferir.

1. Coma alimentos fermentados

"Demonstrou -se que os alimentos fermentados ajudam na inflamação no intestino e aprimoram a diversidade de boas bactérias", diz DR. Naidoo. Alimentos fermentados passam por um processo no qual bactérias e leveduras quebram açúcares que podem aumentar o número de probióticos na comida. Exemplos de alimentos fermentados são kefir, kombucha, vinagre de maçã, vegetais fermentados como chucrute e kimchi, miso e tempeh.

2. Adicione especiarias aos pratos

“Muitas especiarias têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ricas que podem apoiar a saúde intestinal, como açafrão e açafrão”, DR. Naidoo diz. Ela também sugere especiarias como gengibre, canela, folhas de louro, cardamomo e orégano para adicionar aos seus pratos para um toque que aumenta o intestino.

3. Comer verduras folhosas

"Comer verduras folhosas é super importante, pois são ricas em folato, fibra, ferro e outros nutrientes", dr. Naidoo diz. “Folhas verdes como espinafre, acelga, couve, rúcula e dente -de -leão são grandes fontes de folato, que é uma vitamina importante que tem sido associada a uma diminuição nos sintomas depressivos e uma cognição aprimorada.”

4. Comer ácidos graxos ômega-3

“Comer ácidos graxos ômega-três demonstrou ajudar a ansiedade e pode ser encontrada em peixes gordurosos como salmão, anchovas, sardinhas, nozes, sementes de linho e sementes de cânhamo”, DR ”, DR”, DR, DR, DR, DR, DR,. Naidoo diz. Você também pode explorar a suplementação, mas consulte seu médico principal com antecedência.

5. Coma alimentos ricos em vitamina D

"Os alimentos ricos em vitamina D podem ajudar com a ansiedade e a regulação do humor", compartilha DR. Naidoo. Não obter vitamina D suficiente pode contribuir para sintomas e ansiedade semelhantes à depressão. Se você sabe ou não, a deficiência de vitamina D é muito mais comum do que você pensa, então pode ser necessário implementar mais alimentos ricos em vitamina D. Alguns exemplos são salmão, arenque, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, atum enlatado, gemas e cogumelos.

6. Diversificar os alimentos que você come

Embora o foco em certos alimentos possa ser uma ótima maneira de equilibrar a composição do seu microbioma intestinal, DR. Rezaie recomenda comer a gama mais ampla de alimentos à base de plantas possíveis de produtos frescos para feijão, nozes, óleos de cozinha saudáveis ​​para o coração, sementes, tofu e assim por diante--para manter seu microbioma intestinal funcionando no seu melhor e diversidade, as bactérias em seu intestino. "Quanto mais diversas [bactérias intestinais], melhor para função intestinal saudável, função cardíaca, função renal e agora problemas de psiquiatria", acrescenta ele.

Dr. Naidoo concorda, dizendo que quanto mais diversificada a comida que comemos, mais diversidade estamos trazendo de volta às bactérias em nosso intestino para ajudá -los a prosperar. “Comer uma variedade de alimentos ricos em plantas e alimentos prebióticos que contêm polifenóis de plantas, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias podem afetar positivamente nossa saúde intestinal, bem como a saúde mental.”Nutando seu corpo com alimentos densos de nutrientes e ricos em fibras também podem ajudar na ansiedade estabilizando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo a inflamação no intestino. (FYI: DR. Rezaie adverte que é inteligente consultar um gastroenterologista, nutricionista registrado ou médico primário antes de adicionar novos alimentos à sua dieta, se você tiver síndrome do intestino irritável [IBS] ou pequeno crescimento bacteriano intestinal [sibo] para evitar consumir alimentos que podem pintar seus sintomas.)

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