Como comer refeições saudáveis ​​de inspiração asiática durante toda a semana, sem gastar mais de 30 minutos cozinhando

Continue lendo para tudo o que você precisa para dominar uma semana de refeições fáceis e veganas asiáticas.

Produzir

• 1 cebola
• Gengibre fresco
• 1 Radicchio da cabeça
• 1 raiz de aipo
• 1 repolho da cabeça
• Broto de feijão
• 2-3 lbs. vegetais saudáveis ​​de sua escolha (eu.e. batata -doce, beterraba e/ou couve -flor; o suficiente para fazer três xícaras)
• 1 Blood Orange

Proteína

• 1 pacote congelado edamame
• 2 bloqueia tofu de seda

Mercadorias de despensa

• Molho de soja
• Mirin
• Vinagre de arroz
• Óleo de gergelim
• sementes de Sesamo
• Pimenta branca
• Arroz japonês

O que você precisará de sua própria despensa/geladeira:

• Sal

As duas receitas para cozinhar no domingo para uma semana de alimentos saudáveis ​​de inspiração japonesa:

Receita 1: arroz branco japonês

Dica de preparação para refeições: "Há um tempo no Twitter, alguém fez a pergunta 'Qual é a única coisa em cozinhar que você sempre estraga?'E numerosos chefs profissionais e habilidosos responderam: arroz," Anderson diz. Aqui, ele compartilha como fazer isso certo. As receitas abaixo fazem quatro porções, que serão usadas para quatro refeições diferentes no final da semana.

Produz 4 porções

Ingredientes
1.5 xícaras de arroz japonês

1. Meça o arroz em uma panela e lave -o.

2. Encha a panela com água. Despeje os grãos e massageie -os suavemente, drene a água e repita esse processo três ou quatro vezes. Isso é para enxaguar o excesso de amido, o que torna o arroz pastoso. (Esse amido é basicamente a farinha de arroz, então, quando cozinha, forma uma espécie de cola pegajosa.)

3. Despeje duas xícaras de água na panela e gire -a um pouco para que os grãos redistribuam e se instalem em uma camada uniforme. Se você tiver tempo, deixe o arroz mergulhar por 15 a 30 minutos, o que os ajudará a cozinhar mais uniformemente, mas se você não puder esperar, não se preocupe o arroz sem carinho ainda será bom.

4. Coloque a panela em fogo alto com a tampa e deixe ferver. Coloque a tampa na panela e vire o calor para baixo, talvez não até o fim, porque o arroz ainda deve estar borbulhando, mas deve ser bem baixo. Enquanto o arroz cozinha, você poderá ouvi -lo correndo e ver um pouco de vapor escapando da tampa; portanto, se isso não estiver acontecendo, aumente o aquecimento um pouquinho. Defina um cronômetro por 15 minutos e deixe -o cozinhar. Evite o desejo de remover a tampa de verificar o arroz-ficará bem!

5. Quando o temporizador estiver subindo, desligue o fogo e afogue o arroz com pauzinhos ou um garfo, usando um movimento de fatia e dobra em vez de um movimento de escavação e escavação para que você não esmage os grãos. Coloque a tampa de volta na panela e espere mais de 5 a 10 minutos para o vapor residual continua a suavizar os grãos e afrouxar o arroz preso do fundo da panela. Finalmente, dê ao arroz outro raio suave.

6. Armazene o arroz em um recipiente de microondas. Ele ficará na geladeira por cinco dias. Uma nota sobre servir: embora esteja 100 % bom reaquecer o arroz branco, Anderson diz que não é uma boa ideia deixar o arroz morno ficar de fora por muito tempo porque as bactérias ruins podem começar a se formar. Então, certifique -se de quando você o reaquece, você está servindo quente!

Receita 2: curativo wafu

Dica de preparação para refeições: "Este curativo, cujo nome significa 'estilo japonês', talvez seja o molho de salada mais onipresente do Japão, e algo que todos deveriam ter em seu repertório culinário, porque é tão delicioso e tão fácil", diz Anderson. "É ótimo em uma salada, é claro, que pode ser combinada com arroz, sopa de missô e outro prato pequeno e simples para um jantar japonês completo, mas também faz uma ótima marinada, especialmente para vegetais grelhados."A receita abaixo faz xícaras de uma e meia, ou 12 porções de duas tabelas. Desfrute de um com vegetais para o jantar no domingo. Três porções serão usadas em outras receitas no final da semana. Isso permite um pouco de sobra, para que você possa usá -lo liberalmente em outros pratos que você faz para si mesmo.

Produz 12 porções

Ingredientes
1/4 de cebola
2 centímetros de gengibre fresco, descascados
1/2 xícara de molho de soja
1/2 xícara de Mirin
1/2 xícara de vinagre de arroz
1 colher de sopa de óleo de gergelim
1 colher de sopa de sementes de gergelim

1. Rale finamente a cebola e o gengibre e combine com todos os outros ingredientes. Mexa para combinar.

2. Idealmente, deixe descansar por meia hora ou mais para que todos os sabores se juntem. Como alternativa, coloque tudo em um processador de alimentos e gire até que a cebola e o gengibre estejam quebrados.

3. Mantenha em uma jarra na geladeira por até um mês.

Outros alimentos para preparar as refeições no domingo:

Vegetais saudáveis: Pique e assar três xícaras de legumes saudáveis ​​(como batata -doce, couve -flor ou beterraba) a serem incorporados em quatro refeições no final da semana. Basta jogá -los com azeite, sal e pimenta, colocá -los em uma assadeira e colocá -los no forno. Armazene -os na geladeira em um recipiente selvagem até estar pronto para usar.

Veja como usar essas receitas para facilitar os jantares japoneses à base de plantas durante toda a semana:

Jantar de segunda -feira: gaveta de geladeira arroz frito

Sobras: 1 Servindo arroz japonês, uma xícara de legumes saudáveis

Novos ingredientes: Sal, pimenta branca, 1/2 tofu de seda em bloco

"O arroz frito funciona com praticamente qualquer vegetal, então é uma boa refeição para fazer quando você quiser limpar a geladeira", diz Anderson. Mas ele diz que os temperos adquiridos quando você frita o arroz na chave do fogão é. Ele recomenda usar óleo de gergelim, sal, molho de soja, pimenta branca e um pouquinho de mirin. Complete a refeição adicionando uma xícara de vegeta.

Jantar de terça -feira: salada wafu

Sobras: 2 colheres de sopa de molho wafu

Novos ingredientes: Radicchio, laranja de sangue, 1/2 tofu de seda em bloco

"O molho wafu é um dos curativos de salada mais viciantes do planeta e tem um bom gosto em qualquer coisa, mas eu gosto com algo amargo e algo doce", diz Anderson. Para obter essa combinação de sabor, ele gosta com Radicchio (Chicória) e Orange Blood, mas diz que tem um gosto delicioso simplesmente com repolho também. Complete sua refeição adicionando tofu para proteínas.

Jantar de quarta -feira: Bento

Sobras: 1 Servindo arroz japonês, 1 xícara de legumes saudáveis

Novos ingredientes: 1/2 xícara de edamame

Bento (porções únicas de arroz, proteína e vegetais embalados juntos) é um almoço comum no Japão, mas funciona tão bem para o jantar também. Basta combinar o arroz com uma proteína (Anderson recomenda Edamame) e uma porção de seus vegetais preparados e saudáveis.

Jantar de quinta -feira: vegetal wafu "bife"

Sobras: 2 colheres de sopa de molho wafu, 1 servindo arroz japonês

Novos ingredientes: Raiz de aipo, 1/2 xícara de edamame

"Além de ser um molho para salada, o molho wafu também é comumente emparelhado com carne ou peixe, mas funciona igualmente bem em qualquer tipo de vegetal substancial ou tofu frito ou grelhado como um bife", diz Anderson. Ele diz que o bife de couve -flor é uma escolha óbvia, mas recomenda altamente fazer bife de raiz de aipo, regar o molho por cima. Faça o bife raiz de aipo cozinhando -o no forno a 400 ° F por 10 minutos. Sirva com uma porção de restos de arroz japonês e uma porção de Edamame, para proteínas.

Jantar de sexta -feira: Donburi

Sobras: 1 Servindo molho wafu, 1 servindo arroz japonês, 1 xícara de legumes saudáveis

Novos ingredientes: Repolho, brotos de feijão, 1/2 tofu de seda em bloco

No Japão, as tigelas de arroz são chamadas de "donburi", e Anderson diz que, embora geralmente elas tenham carne ou peixe, vegetais saudáveis, como batata -doce, beterraba e couve -flor, funcionam tão bem. "Use o molho wafu como molho para o próprio arroz, depois se acumule em seus vegetais saudáveis, brotos de feijão, gengibre e tofu", diz ele.

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