Como fazer uma semana de refeições sem glúten usando 2 grampos embalados de proteínas

A preparação para refeições é o hack não tão secreto para tornar a alimentação saudável durante os dias úteis movimentados, mas é bastante mais fácil falar do que feito-mesmo com as melhores intenções e uma placa Pinterest cheia de idéias. Digitar Escola Preparatória, Nova série de bem+Good que simplifica a preparação da refeição. A cada mês, focaremos em um estilo de comer diferente, com quatro semanas de diferentes planos deliciosos para experimentar em casa. Este mês, somos todos sobre preparação para refeições sem glúten; Nesta semana, estamos compartilhando um guia para fazer refeições altas e sem glúten.

Quando Sally O'Neil, também conhecida como Fid Foodie, sentou -se para escrever O plano de preparação para refeições gastronômicas FIT, Ela tinha duas regras para si mesma: uma, que poderia ser um recurso preferido para mulheres ocupadas sem muito espaço em seus horários, e dois, não pregaria nenhum plano de dieta BS que fez a hora das refeições se sentir mais como um obstáculo para superar do que um tempo de alegria e nutrição.

Missão cumprida. O livro é um guia prático, dando planos e idéias de pensamento para grampos saudáveis ​​que podem ser usados ​​de várias maneiras diferentes, impedindo as refeições de serem repetitivas ou chatas. A chave, de acordo com O'Neil, está preparando algumas proteínas versáteis que estão prontas para comer a semana toda e planejar o que você vai emparelhá-las. Isso não apenas elimina o estresse de descobrir o que comer, mas também reduz o desperdício de alimentos porque você está sendo proposital sobre os alimentos que está preparando.

Aqui, O'Neil compartilha receitas com duas proteínas saborosas, bem como como usá -las para criar jantares de uma semana para uma pessoa. Pronto para o kicker? Tudo é totalmente sem glúten.

Continue lendo para tudo o que você precisa para dominar as refeições sem glúten de uma semana:

Ingredientes para comprar para a semana:

Produzir

• Vegetais de sua escolha (para assar)
• Salada verdes
• Rúcula
• Ervilhas congeladas
• 1 pepino
• 1 cebola vermelha
• 1 romã
• Damascos secos
• Passas de uva
• Menta fresca
• Suco de limão
• Endro fresco e manjericão (opcional)

Carne e laticínios

• 3 filés de salmão
• iogurte grego

Mercadorias de despensa

• Farinha de amêndoa
• Quinoa
• 1 jarra de manteiga de amendoim natural
• 2 15 oz. latas de grão de bico
• 1 15 oz. lata de abóbora
• Cominho
• Pimenta da Jamaica
• Pó de cebola
• 6 onças. avelãs assadas
• Tortilhas de milho
• 2 onças. pinhões

Molhos e condimentos

• Pesto Jarred
• Húmus

O que você precisará da sua despensa:

• Azeite
• Sal marinho
• Bicarbonato de sódio
• Pimenta preta moída na hora

Os dois alimentos para cozinhar no domingo para uma semana de refeições altas e sem glúten:

Receita 1: salmão à prova de forno à prova de forno

Dica de preparação para refeições: O salmão é um All-Star para sua versatilidade e densidade de nutrientes. Coma um por servir para o jantar no domingo com alguns legumes assados ​​e uma porção de quinoa (veja abaixo) e salve os restos de filés para serem usados ​​ao longo da semana.

Produz 3 porções

Ingredientes
3 filetes de salmão, pele em
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de chá de flocos de sal marinho
Pimenta preta moída na hora
Raminhos de endro e manjericão, para servir (opcional)

1. Pré -aqueça o forno a 350 ° F.

2. Seque o salmão com toalha de papel e esfregue com azeite.

3. Coloque o salmão em uma torrefação ou panela. Transferir para o forno.

4. O salmão precisa ser cozido por cerca de quatro a cinco minutos por meia polegada de espessura. Como a maioria dos filetes está em torno de uma polegada na parte mais grossa, verifique se há "cozimento" em torno da marca de oito minutos. O peixe é cozido quando pode ser facilmente laminado com um garfo (sem a ajuda de uma faca para rasgá -la).

5. Sirva com uma pitada de sal marinho, pimenta preta moída na hora e alguns raminhos de endro ou manjericão, se estiver usando.

6. Armazene os filetes de salmão cozido restantes em um recipiente de vidro na geladeira até que esteja pronto para uso (até cinco dias).

Receita 2: Falafels de manteiga de nozes

Dica de preparação para refeições: No que diz respeito às idéias de proteínas sem glúten, esta é uma que você vai voltar para voltar e de novo e de novo. Como os falafels cozinham na mesma temperatura que o salmão, você pode assá -los ao mesmo tempo.

Produz 18 falafels

Ingredientes
15 onças. lata de grão de bico, drenado e enxaguado
1/2 xícara de abóbora enlatada
1/2 xícara de farinha de amêndoa
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural (manteiga de amêndoa ou tahine também funciona-o que você tiver no armário está bem)
1 colher de sopa de suco de limão
2 colher de chá de cominho
1 colher de chá de pimenta
1 colher de chá de cebola em pó

1. Pré -aqueça o forno a 350 ° F.

2. Misture todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos até que estejam bem combinados.

3. Enrole a mistura em bolas com as mãos. Se a massa estiver um pouco molhada, adicione mais farinha de amêndoa, um pouco de cada vez.

4. Coloque as bolas em uma assadeira de silicone ou uma assadeira forrada com papel de cozimento. Asse por 20 minutos ou até dourar marrom.

5. Armazene falafel cozido em um recipiente de vidro na geladeira por cinco dias ou congelamento por até duas semanas.

Outros grampos preparativos para fazer com o tempo para fazer com antecedência

Quinoa: Enquanto o falafel e o salmão estão no forno, use o fogão ou o microondas para cozinhar duas xícaras de quinoa para incorporar em algumas refeições diferentes no final da semana. (Siga as instruções do pacote.) Você comerá uma porção hoje à noite; Armazene o copo restante da sua quinoa cozida separadamente em um recipiente de vidro na geladeira.

Vegetais assados: Depois que o falafel e o salmão estiverem concluídos, gire o forno até 400 ° F ou 450 ° F para assar uma bandeja de vegetais de sua escolha. (Abobrinha, cebola, pimentão e berinjela são populares, mas opte por qualquer que seja a sua preferência.) A fritadeira também funciona bem para esse fim. Coma um pouco com seu salmão e quinoa no domingo e depois guarde os vegetais acabados em um recipiente de vidro na geladeira.

Veja como usar esses alimentos para fazer jantares de alta proteína e sem glúten a semana toda:

Jantar de segunda -feira: Falafel envolve -se com pesto

Sobras: 3 falafels, vegetais assados

Novos ingredientes: Hummus, tortilha sem glúten ou envoltório, 1 colher de sopa de pesto, 1/3 xícara de cebola vermelha picada, 1/3 xícara de pepino picado

Você cozinhou muito ontem, então facilite as coisas e vá para uma opção fácil esta noite. Espalhe 1 colheres de sopa de pesto chocado uniformemente em uma tortilla sem glúten, adicione um pouco de cebola vermelha picada e pepino para fibra junto com alguns de seus vegetais assados ​​da noite passada e depois enrole com os falafels. Você jantá na mesa em minutos.

Jantar de terça -feira: tigela de grãos marroquinos

Sobras: 1 xícara de quinoa, 1 filé de salmão

Novos ingredientes: Mix de especiarias marroquinas, 1 romã (semeado), 1/4 de xícara de avelã ou amêndoas picadas, 1/4 de xícara de passas

Para uma tigela de grão fácil de inspiração marroquina, aqueça a última porção de quinoa e um filé de salmão restante. Em seguida, jogue -o junto com os outros ingredientes: sementes de romã, nozes, passas e a mistura de especiarias.

Jantar de quarta -feira: falafel com vegetais assados

Sobras: 3-6 falafels, vegetais assados

Novos ingredientes: 1/2 xícara de hummus, azeite de oliva

Combine um pouco de falafel e vegeta. Tudo o que você precisa fazer é reaquecer os vegetais assados ​​e o falafel e depois servir com os outros ingredientes.

Jantar de quinta -feira: salmão com vegetais de primavera

Sobras: 1 filé de salmão

Novos ingredientes: Hortelã fresca, 1/2 xícara de ervilhas congeladas cozidas, 1 xícara de rúcula, 1/3 de xícara de pinheiros

Faça do salmão a estrela da sua refeição de quinta-feira, completando-a com alguns vegetais ricos em fibras. (É aí que a rúcula e ervilhas entram.) A hortelã ajuda a iluminar todo o prato, dando uma nova vida a algo que está na geladeira há alguns dias.

Jantar de sexta -feira: salada grega

Sobras: 3-6 falafels

Novos ingredientes: 1/2 xícara de grão de bico, 2 xícaras de salada, 1 colher de sopa de iogurte grego, 1/3 xícara de damascos picados, azeite

Outra refeição sem cozimento para incorporar os falafels restantes é uma grande salada grega. Tudo isso requer é dois minutos combinando ingredientes em uma tigela. Use seus verdes como base, depois adicione os falafels, grão de bico e damascos picados e regue com azeite de oliva. Por fim, cubra com o iogurte grego.

Se você é novo na alimentação sem glúten, aqui estão algumas dicas. E se você estiver procurando por uma refeição saudável no Reg, junte -se ao Grupo do Facebook de Well+Good Cook conosco.