Como realizar uma auditoria do sono para colocar suas noites sem dormir na cama

Uma maneira de referência cruzada que hábitos e durações do sono otimizam sua saúde mental, mantendo um diário de sono onde você escreve como se sente, quanto sono você teve e o que fez antes de dormir. Por exemplo, talvez você identifique que se sente mais integral quando lê antes de dormir e dormir por oito horas.

Etapa 2: Liste as crenças, comportamentos e mentalidades que conduzem seus hábitos atuais de sono.

"De uma perspectiva psicológica, é importante que seu quarto esteja associado a apenas duas atividades: sono e sexo", diz Dr. Fenn. "Em certo sentido, seu quarto deve indicar seu corpo para dormir. Existem muitos comportamentos que podem afetar negativamente o seu sono se realizados antes de dormir, em geral, mas executando essas atividades em seu quarto compostos o impacto negativo."Você pode identificar uma série de coisas específicas de você que impedem você de se afastar, mas aqui estão alguns dos não-NOs mais comuns para arranhar da sua rotina pré-sneoz.

• Trabalhando logo antes de dormir: Um dos maiores interruptores do sono que o DR. Fenn Sees está funcionando perto da hora de dormir, o que pode desencadear uma resposta ao estresse que é basicamente o oposto de um auxílio do sono.
• Tempo de tela antes do sono: "Toda a luz pode suprimir a produção de melatonina, mas a luz azul tem um impacto excepcionalmente forte na melatonina. Como tal, quando usamos telas antes da cama, somos, em certo sentido, dizendo aos nossos corpos que é dia e não é hora de dormir. Isso pode tornar mais difícil adormecer e permanecer dormindo ", diz Dr. Fenn.
• Consumindo álcool logo antes de entregar: Qualquer pessoa que se sinta com sono depois de um copo de vinho tinto sabe que o álcool pode deixar suas pálpebras caídas. O problema é que o mesmo vidro também suprime o sono REM. Ou seja, é menos provável que você atinja aquele ciclo de sono profundo e delicioso que faz você se sentir tão bem no dia seguinte.
• Bebendo café logo antes de dormir: "Este é bastante óbvio, mas no nível molecular, mais o mais é acordado, há um aumento da produção de um neurotransmissor chamado adenosina. Um dos efeitos da adenosina é aumentar a sonolência e ajudar a iniciar o sono. A cafeína é um antagonista da adenosina, o que significa que bloqueia a adenosina e diminui a capacidade de adormecer ", diz Dr. Fenn. Eu sei, eu sei: a queda da tarde é uma chatice, mas não o trate com um café expresso duplo.
• Ficando empolgado antes de dormir: Esta dica está do lado mais amplo e personalizado, mas Dr. Fenn adverte contra fazer qualquer coisa que o faça com que você trabalhe muito antes de dormir. Isso pode parecer assistir filmes assustadores, discutir com seu parceiro ou tentar Kondo seu armário nas horas do crepúsculo (apenas não faça isso).
• Ficar acordado tarde demais: "Embora aparentemente inócuo, todas as noites que não temos sono suficiente afetam nossa cognição, humor e até fisiologia subjacente no dia seguinte", diz DR. Fenn. Além disso, seu corpo O amor é Criar novos hábitos--que é por que fechar os olhos ao mesmo tempo todas as noites pode ser uma maneira eficaz de aumentar seu jogo de sono.

Etapa 3: Crie uma lista de verificação para derrubar hábitos que sacrificam o sono em 2021.

Depois de anotar tudo entre você e uma noite sólida de descanso, o próximo passo da sua auditoria de sono é escrever uma lista de verificação que o manterá no caminho certo para substituir esses comportamentos por um para o sono. "Escolha uma hora de dormir oito horas antes da sua hora de despertar. Então, mova para trás de lá ", diz o Dr. Fenn. Sua lista de verificação pode ser assim:

1. Defina seu alarme por 10 minutos antes da hora de dormir pretendida para ter tempo para lavar o rosto e escovar os dentes. (____ p.m.)
2. Desligue todas as suas telas uma hora antes de ____ p.m.
3. Pare de beber álcool três a quatro horas antes de ____ p.m.
4. Pare de tomar café seis a oito horas antes de ____ p.m.
5. Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de ____ p.m.

Depois de eliminar esses comportamentos, você pode sonhar com a rotina de sono que você querer Para encerrar o seu dia. "Algumas pessoas gostam de tomar um banho para relaxar antes de dormir", diz Dr. Fenn. "Outros podem ler um romance ou praticar meditação. É importante que haja um tempo em que você permita que seu corpo relaxe e se prepare para dormir."Sim, você está atingindo muitos fatores do seu horário de sono, mas você também adicionando R&R. Algo que todos precisamos no início de um novo ano.

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