Como usar 8 diferentes óleos de cozinha saudáveis

Por um lado, óleos altamente refinados como canola, soja, milho, girassol, cártamo e óleos vegetais (que geralmente se referem a uma mistura de diferentes óleos refinados)-são tão onipresentes nos livros de receitas porque têm pontos de fumaça alta e sabor neutro Perfis, explica Rachel iniciada, MS, RDN, nutricionista, chef e co-fundador do pão moderno. Mas, embora os óleos refinados geralmente tenham pontos de fumaça mais altos, eles não são exatamente elogiados por seus benefícios para a saúde (o processo de refino emprega alguns métodos e produtos químicos questionáveis ​​e tira antioxidantes e nutrientes).

Embora os especialistas tenham algumas opiniões diferentes sobre o que eles chamam de óleo saudável (há vantagens e desvantagens para muitos, e há um número aparentemente interminável de óleos para debater), algumas opções são melhores do que outras.

Aqui estão 8 óleos populares entre círculos de bem -estar que você pode usar para cozinhar, chuvisco e tudo mais.

Azeite extra-virgem

Ponto de fumaça: 375 ° F

"O azeite [extra virgem] é frequentemente o óleo de escolha e, por boas razões-é composto por 73 % de ácidos graxos monoinsaturados, que são as gorduras saudáveis ​​conhecidas por ajudar a reduzir a inflamação", diz Beginn. (Não é de admirar que seja um item básico na dieta mediterrânea altamente anti-inflamatória.)

Além disso, "o azeite extra-virgem também contém polifenóis, que são bons para a saúde do coração e a prevenção de doenças", acrescenta Dudash. Se puder, procure um azeite do primeiro ou segundo "prensando" ou centrífuga, ela sugere. "Quanto menos refinado, melhor será para você, pois contém mais antioxidantes", diz Dudash.

Embora esses benefícios à saúde sejam difíceis de discutir, muitas pessoas cometem o erro de usá -lo para tudo. O azeite tem um ponto de fumaça relativamente baixo, por isso não é uma boa opção para a grelha ou a queima de alto aquecimento, diz Dudash. No forno, mantenha -o em menos de 375 graus.

Óleo de abacate

Ponto de fumaça: 520 ° F

Semelhante ao azeite, "o óleo de abacate contém 10 gramas de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração", diz Dudash. Também semelhante ao azeite, é rico em ácido oleico (um ácido graxo ômega-9), que se pensa ter propriedades anti-inflamatórias e imunológicas.

Também tem uma vantagem sobre o EVOO quando se trata de cozinhar. "Você pode usar óleo de abacate na cozinha de alto calor, como queimando e refogue, pois tem um ponto de fumaça alto", diz Dudash. Portanto, fique à vontade para usá -lo para assar vegetais a altas temperaturas ou usá -lo em receitas de grelhar. "Eu também gosto de usar óleo de abacate em panificação, pois tem um sabor leve e suave", acrescenta ela.

óleo de coco virgem

Ponto de fumaça: 350 ° F

O óleo de coco é um dos "óleos saudáveis" mais controversos por aí (um professor de Harvard recentemente se referiu ao óleo de coco como "veneno puro" -ch), mas nem todos os especialistas estão abandonando totalmente o onda de óleo de coco. "O óleo de coco é rico em gordura saturada, no entanto, é à base de plantas, para que você seja um pouco melhor usando óleo de coco em vez de manteiga", diz Dudash.

O óleo de coco virgem (ou não refinado) também tem um bom sabor de coco e é alto em MCTs (triglicerídeos de cadeia média), que seu corpo pode usar para facilitar o combustível. Como o óleo de coco virgem tem um ponto de fumaça mais baixo do que o óleo de coco refinado, é uma boa opção para cozinhar com menor calor. "Gosto de usá -lo em bolos, muffins e biscoitos e fazer chocolates, pois é sólido à temperatura ambiente", diz Dudash. (E não se esqueça desses benefícios de beleza.)

Óleo de semente de gergelim

Ponto de fumaça: 350 ° F

"O óleo de semente de gergelim é rico em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são boas para a saúde do coração", diz Dudash. Enquanto o óleo de gergelim refinado tem um ponto de fumaça mais alto, o óleo de gergelim escuro (ou óleo de gergelim torrado) é melhor para o sabor do que para cozinhar. "Use óleo regular de gergelim em cozimento com baixo calor e óleo de gergelim escuro para acabar com pratos no final da culinária ou em molhos para salada", diz Dudash. (Traz um ótimo sabor aos pratos asiáticos em particular.)

Óleo de sementes de cânhamo

Ponto de fumaça: 330 ° F

O óleo de semente de cânhamo é fonte de ferro, magnésio e vitamina E, e as sementes de cânhamo também têm uma boa proporção de ácidos graxos ômega-3 para ácidos graxos ômega-6 (o que é uma boa notícia, já que consumindo muito ômega-6 e não o suficiente ômega-3 pode levar à inflamação).

Em termos culinários, "o óleo de cânhamo fornece um delicioso sabor de nozes aos alimentos que ele sabores, tornando-o um ótimo óleo de acabamento e molho quando você quer esse toque de noz", diz Beginn. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, o óleo de cânhamo não deve ser realmente aquecido.

Óleo de linhaça

Ponto de fumaça: 225 ° F

O óleo de linhaça é semelhante ao óleo de semente de cânhamo de algumas maneiras. Por um lado, é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 (que é bom para a saúde do coração e pode ajudar a combater a inflamação). Ele também tem um sabor semelhante (e um ponto de fumaça muito baixo, então, novamente, não deve ser usado para cozinhar).

"Isso confere um sabor rico de noz aos alimentos que se veste-é ótimo em vinigrettes e como um óleo final para fornecer seu sabor e textura", diz Beginn. Você também pode adicioná -lo aos smoothies para uma dose de gordura saudável. (Esteja-se avisado demais e você pode notar um sabor suspeito, diz BEGUN.)

óleo de noz

Ponto de fumaça: 320 ° F

Considerando o status de superalimento de Walnuts, não é de admirar que o óleo de nogueira tenha benefícios à saúde semelhantes-é alto naqueles ácidos graxos anti-inflamatórios e saudáveis ​​para o coração. "Assim como a noz, o óleo de nogueira oferece um sabor rico e terroso para os alimentos", diz Beginn. "É melhor usado em alimentos não cozidos como óleo final ou molho onde você deseja que o óleo transmita esse sabor rico."

Óleo de semente de abóbora

Ponto de fumaça: 320 ° F

O óleo de semente de abóbora é um dos óleos mais modernos do mundo, graças ao seu crédito culinário e benefícios à saúde. Ele contém vitamina A, Vitmain E, zinco e ômega-3 e ácidos graxos ômega-6, bem como antioxidantes (e pode ser tão bom para a sua pele quanto seu corpo).

"Eu amo a versatilidade do óleo de abóbora. É um óleo de acabamento igualmente ótimo para pratos saborosos e doces-pense em sopa de abóbora de butternut ou sorvete de baunilha ", diz Beginn. "Além disso, sua cor escura acrescenta um bom contraste visual com as receitas, se é isso que você está procurando."

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