Como seu cálcio precisa mudar à medida que você envelhece, de acordo com um MD

Mas mudanças semelhantes começam a ocorrer novamente quando as pessoas atingem mais tarde a idade adulta. "Os requisitos de cálcio começam a aumentar novamente para as mulheres após 50 duras para a menopausa e homens após 70 para preservar a força óssea e diminuir o risco de osteoporose e lesões subsequentes", DR. Cederquist diz.

"Os requisitos de cálcio começam a aumentar novamente para as mulheres após 50 duras para a menopausa e homens após 70 para preservar a força óssea e diminuir o risco de osteoporose e lesões subsequentes", DR. Cederquist diz.

Isso significa que os níveis de ingestão de cálcio também precisarão ser ajustados para abordar essas mudanças normais. “À medida que o corpo está crescendo, principalmente desde o nascimento até os 18 anos, as necessidades de cálcio aumentam constantemente até 1.300 miligramas por dia, depois reduzem para 1.000 miligramas por dia”, Dr. Cederquist diz. Enquanto isso, ela recomenda que mulheres com 50 anos ou mais consumam 1.200 miligramas por dia devido a mudanças hormonais causadas pela menopausa. E pessoas com 70 anos ou mais também devem aumentar sua ingestão de cálcio para cerca de 1.200 miligramas para apoiar a saúde dos ossos.

Sinais de que suas necessidades de cálcio estão mudando

De acordo com o dr. Cederquist, vários fatores podem contribuir para as mudanças na quantidade de cálcio que requer. “Existem muitos riscos que podem aumentar a deficiência de cálcio, a ingestão inadequada de cálcio e/ou absorção, o que pode ser devido ao consumo de uma dieta sem laticínios baseada em escolha, alergia a laticínios ou intolerância à lactose. Certos medicamentos, deficiências de outros nutrientes, como vitamina D e menopausa, também podem aumentar o risco de deficiências de cálcio ", DR. Cederquist diz.

No entanto, para evitar a deficiência de cálcio, dr. Cederquist recomenda que a regra geral seja para permanecer vigilante e reconhecer as mudanças que chegam aos principais marcos, como depois da adolescência, depois de completar 50 anos para mulheres e 70 para homens.

Se você estiver experimentando uma deficiência de cálcio, pode experimentar alguns sintomas físicos. “Embora nem todos experimentam sintomas de deficiência de cálcio, alguém pode experimentar espasmos musculares, dormência e formigamento em suas extremidades e fadiga. Sintomas neurológicos, problemas cardíacos, fraturas ósseas e convulsões são sinais e sintomas de uma deficiência de cálcio mais grave ", DR. Cederquist diz.

Como consumir quantidades suficientes de cálcio

Dr. Cederquist recomenda consumir fontes alimentares ricas em cálcio para ajudar a manter níveis suficientes do mineral. Isso inclui comer alimentos como leite e laticínios. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta sem laticínios, há muitas opções adicionais de cálcio à base de plantas disponíveis, como couve, couve e brócolis, para citar alguns. No entanto, se você não pode consumir uma dieta rica em cálcio, é melhor falar com um médico especialista sobre opções alternativas para melhor atender às suas necessidades pessoais.

Para colher os mais benefícios do cálcio, DR. Cederquist recomenda sempre combinar cálcio e vitamina D juntos. "Você também pode aumentar o quanto o cálcio seu corpo absorve combinando esses alimentos com vitamina D, seja obtido do sol, dieta e/ou suplementação", diz ela. Outro grande impulsionador para o cálcio é aumentar seus benefícios com treinamento de resistência que ajuda a apoiar os ossos mais saudáveis.

Por outro lado, apesar da importância do cálcio, dr. Cederquist observa que é possível consumir muito. "O cálcio não é liberado prontamente como outros nutrientes, o que pode levar ao acúmulo na corrente sanguínea e causar hipercalcemia", diz ela. “Embora altos níveis de cálcio sejam raros em pessoas geralmente saudáveis, isso pode resultar em indivíduos com uma condição subjacente, como câncer. Se o cálcio se acumular na corrente sanguínea acima dos níveis normais, uma condição conhecida como hipercalcemia, as pessoas correm mais risco de perda de peso, pedras nos rins, insuficiência renal, arritmias cardíacas e doenças cardíacas, entre outros problemas de saúde ”, diz ela diz.

Fontes de alimentos ricos em cálcio (em miligramas):

Frutas e vegetais:

• Greens de couve cozida: 134 mg por 1/2 xícara
• Couve de Napa cozida: 79 mg por 1/2 xícara
• Figos secos: 61 mg por 1/4 de xícara
• Laranjas: 60 mg por 1 meio
• Couve cozida: 47 mg por 1/2 xícara
• Brócolis cozido: 31 mg por 1/2 xícara

Fontes de proteínas:

• Tofu bruto preparado com sulfato de cálcio: 434 mg por 1/2 xícara
• Sardinha enlatada: 351 mg por 3.75 onças lata
• Soja cozida: 261 mg por 1 xícara
• Feijão branco cozido: 81 mg por 1/2 xícara
• Camarão: 77 mg por 3 oz
• Feijão cozido: 39 mg por 1/2 xícara
• Feijão vermelho cozido: 25 mg por 1/2 xícara

Fontes alimentares adicionais:

• Cereal fortificado: mais de 1000 mg por 3/4-1 xícara de porção
• Suco de laranja fortificado: 350-500 mg por 1 xícara
• Sementes de gergelim: 351 mg por 1/4 de xícara
• Mertas de plantas fortificadas: 100-300 mg por porção de 8 onças
• Aveia instantânea fortificada: 140 mg por 1 pacote

Um RD compartilha suplementos para a saúde da mulher:

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