Passei uma semana trabalhando como uma bailarina profissional, ele é o que aconteceu

Eu queria saber, porém, quais exercícios um dançarino de balé se volta para fora do estúdio de ensaio para apoiar seu treinamento? Bem, acontece que a resposta é bastante complicada. Se há uma coisa que o corpo de uma bailarina precisa ser, é adaptável.

A rotina de treino de um dançarino muda com as estações. “Quando estamos fazendo um trabalho clássico, tenho que fazer muito mais exercícios intrínsecos para os pés. Quando é contemporâneo, concentro -me muito mais no trabalho de estocada profundo e no controle de quadris; Eu faço muitos exercícios de tendão e glúteos para realmente me manter aterrado. [Meus exercícios] mudarão em torno do que estamos fazendo, e o que estamos fazendo está mudando constantemente. Estamos tendo que adaptar e maximizar a força de nossos corpos de maneiras diferentes. É uma rotina que é constantemente muda de forma e evolução.”

O que aconteceu quando tentei a rotina de exercícios de uma bailarina

Quando pergunto a Brouwers sobre sua rotina atual de exercícios, ela ri. "Se estamos levando ao desempenho, as pessoas brincam que eu sempre sou a primeira no prédio", diz ela. "Eu absolutamente amo começar meu dia com Pilates; o reformador é uma ótima maneira de ativar meus músculos sem muita fadiga antes da aula.”

Além disso, Brouwers aperta em duas ou três sessões de força e condicionamento por semana. Enquanto estou prestes a embarcar em uma semana experimentando seus exercícios, estou exausto só de pensar sobre o que está por vir.

Brouwers me dá o resumo dos movimentos exatos que ela faz, mas antes de começar, ela me emite um aviso suave. "Não tente algo que você não conhece sem pedir conselhos e sempre comece com o menor peso que você não pode tentar impressionar ou provar um ponto para si ou para os outros", diz ela. Eu garanto que esse lembrete está gravado em minha mente antes de começar. Nota para si mesmo: aborda com cautela.

Segunda -feira: Começando com Pilates da manhã

Quando meu alarme bate uma hora antes do habitual na segunda -feira de manhã, convoco a energia para montar meu tapete de treino para alguns Pilates de manhã cedo.

Em uma tentativa de ficar o mais próximo possível da rotina de Brouwers, eu investi em um rolo de espuma, pelo qual ela jura por. “Antes de fazer qualquer coisa, começo com um bom rolo de espuma para liberar toda a tensão da noite anterior.“Como um novato em espuma, eu decido levar suas palavras de sabedoria e recorrer a alguns conselhos especializados, seguindo junto com uma auto-massagem guiada.

E tudo o que posso dizer é: uau, meus treinos nunca mais serão os mesmos. Como alguém que se afasta demais em uma mesa, senti um alívio seriamente satisfatório na minha parte inferior do corpo rígida e dolorida, pois o rolo de espuma desvendou nós de tensão que eu nem sabia que estavam lá.

Então estava em alguns aquecimentos profundos de núcleo e ativações suaves de glúteos no tapete. Brouwers recomenda realizar três conjuntos de oito repetições, mas enfatiza que “não há número mágico.”

Começo com 90-90 dedo do pé, mantendo minha pélvis o mais estável possível. Para a estabilidade do núcleo, passo para as extensões opostas do braço e das pernas (também conhecido como "Bug Dead"), abrindo -as para longe do meu corpo e certificando -me de que Brouwers me lembra, para fazê -lo “sem perder o controle dos quadris.”Então, em flexões de bicicleta e em alguns pulsos de prancha lateral para realmente disparar esses oblíquos.

Passando para os glúteos: primeiro, temos elevadores de pernas laterais, seguidos por amêijoas com uma banda de resistência à luz, um movimento que fortalece os remédios para glúteos e melhora o alinhamento do quadril. Em seguida é o movimento não negociável de Brouwers: pontes de glúteos. Ela começa com as duas pernas enraizadas no chão, antes de mudar para pontes de glúteo de perna única. “É importante carregar o contrato e os músculos concentricamente e concentrados, e este é um ótimo movimento que faz os dois.”

Nesse ponto, Brouwers passaria para o evento principal em seu treino matinal: The Reformer. Infelizmente para mim, estou no meu apartamento apertado e de uma cama e não consigo me teletransportar magicamente para um estúdio de balé decorado com piscinas de hidroterapia e banhos de gelo, com fisioterapeuta e personal trainers em espera.

Se você é como eu, e sua academia em casa consiste em um tapete de treino alvo desgastado, um armário cheio de latas de sopa para pesos e uma cadeira de sala de jantar para balançar durante os treinos de barra, é provável que você não tenha um Reformador de última geração por aí. Mas se você estiver interessado em colher alguns dos benefícios de um reformador sem gastar, experimente esses movimentos que você pode imitar em casa.

E se são Sorte o suficiente para ter um reformador à sua disposição, a rotina de Brouwers varia, mas ela sempre faz um trabalho lateral com diferentes níveis de primavera, pressionando a barra, tanto em posições entregadas (pernas paralelas) quanto.

"Obviamente, o balé está muito abordado, então você realmente precisa fortalecer os rotadores", diz ela. "É importante ter uma rotação interna também, porque é um movimento de mão dupla que o quadril precisa fazer e, se você não tiver um alcance interno, é mais suscetível a lesão.”

Quarta -feira: adicionando força e condicionamento

Quando quarta -feira chega, é impossível não perceber o quão bom meu corpo se sente. Eu tenho trabalhado todas as manhãs nos últimos três dias, mas meu corpo não mostra sinais de fadiga, tensão ou tensão. Pilates sempre foi um dos pilares da minha rotina, mas incorporando alguns novos movimentos restauradores em meus exercícios realmente acrescentou aquele fator que eu estava faltando.

No entanto, agora é hora de superar o obstáculo que tem sido ameaçadoramente pairando sobre mim como uma nuvem escura: enfrentar minha primeira sessão de força da bailarina na academia.

Para ser honesto, o treinamento de força nunca foi minha coisa. Uma aula F45 foi suficiente para me afastar para toda a vida. Quando na academia, raramente me afasto da máquina de ciclismo, evitando a seção de pesos como a praga.

E para tornar as coisas mais complicadas, não há rotina de força de tamanho único para eu seguir. Como Andy Reynolds, diretor médico do Ballet Nacional Inglês, explica para mim, os programas de treinamento são cientificamente adaptados para as necessidades físicas únicas de cada dançarino. “Nós perfilamos os dançarinos duas vezes por ano, fatores de medição, como amplitude de movimento, ângulos articulares específicos e força do pé, tornozelo, quadril, costas e perna.A equipe médica rastreia marcadores específicos para determinar se o dançarino está progredindo ou ficando mais fraco em uma área específica, construindo um plano de treinamento específico a partir daí.

A abordagem de Reynolds é fundamentalmente orientada a dados. "No entanto, acho que também há uma subjetividade em jogo", acrescenta ele. "Como é a dançarina, como eles também pensam que precisam, o que é uma nuance mais complicada.”

Brouwers ela mesma deixe -me entrar em segredo: ela não gosta de correr. Por ser um impacto tão alto, ela prefere iniciar seus exercícios de academia com uma sessão HIIT na máquina elíptica ou de ciclismo, realizando oito conjuntos de 20 segundos, 20 segundos, por três rodadas, com uma pausa entre cada um. "Faremos mais cardio se não estamos levando ao desempenho, porque o que fazemos no estúdio é bastante baseado em cardio", diz ela diz.

Esta é uma notícia bem -vinda para mim. Pulando na bicicleta na academia, é a quantidade perfeita de cardio para me bombear, e eu não entrei em um monte suado no chão após 10 minutos.

Agora em pesos. Como não sou especialista, uso os pesos mais baixos possíveis e procuro cada movimento de antemão para me lembrar da forma correta para evitar lesões. Brouwers normalmente realiza três conjuntos de oito, embora varia dependendo de seu programa de treinamento.

Começo com levantamentos terra russos, um de seus favoritos. "É um daqueles exercícios holísticos que eu amo, porque não apenas fortalece o tendão, mas também funciona no equilíbrio de uma perna única e no seu controle oblíquo", diz ela.

Brouwers também faz muitos exercícios pliométricos, como pular em caixas para construir energia em seus saltos. No entanto, quando eu vejo as caixas do outro lado da sala, minha mente sacode com uma premonição nítida: já posso me ver com o rosto contra a caixa para uma audiência de espectadores ansiosos nesta academia lotada, por isso é um passe difícil de mim. Em vez disso, eu (sabiamente) decido fazer uma versão adaptada desse movimento, fazendo agachamentos no solo sólido.

Em seguida, o bezerro ponderado aumenta, antes de eu passar para a máquina de prensa de pernas. "Quando estamos fazendo esses grandes saltos, a força em nosso corpo é cerca de quatro vezes o peso corporal, então você realmente precisa treinar seus músculos para resistir a isso", diz Brouwers. "Vamos fazer prensas de pernas com até duas vezes o peso corporal de resistência nas pernas."Escusado será dizer que opto por um peso muito mais modesto, e eu sugiro que meus colegas iniciantes façam o mesmo.

Eu deixo a academia me sentindo confiante. O que eu pensei seria profundamente intimidador e desafiador acabou sendo bastante acessível. Eu sempre acreditava que o treinamento com pesos não era para os fracos de coração, mas com algumas adaptações sutis, essa rotina me facilitou o treinamento de força sem problemas.

A chave era adotar a mesma mentalidade que uma bailarina: não se esforce por causa disso. Trata -se de aumentar a força e gradualmente, e todo movimento tem seu propósito. Eu fiz adaptações para meu corpo, tratando-o como uma dançarina profissional, como um instrumento finamente ajustado que merece cuidados e atenção.

Como Reynolds me diz, é tudo sobre trabalhar com seu corpo em vez de empurrá -lo ao seu limite. "Quando dançarinos de balé estão ensaiando o dia inteiro, é importante não fadigá -los", explica ele. "Mais não é melhor.”

Sexta -feira: conclusões surpreendentes

Eu não vou bater ao redor do mato. Esta semana me deu um vislumbre perspicaz do mundo da dançarina, mas não sinto que me afastei muito do lado de fora da minha zona de conforto. Enquanto eu gostei de mergulhar o dedo no mundo do treinamento de força, definitivamente não estarei competindo nas Olimpíadas tão cedo.

Por si só, os exercícios da semana não eram excessivamente hardcore ou intensos. Mas isso ocorre porque os dançarinos estão ensaiando por seis horas por dia em cima deles. Seus exercícios são apenas a cereja no bolo-um meio de solidificar e equilibrar o trabalho duro que está sendo feito no estúdio de ensaio todos os dias. A intenção é exercitar -se conscientemente e com a máxima eficiência, evitar fadiga e lesão.

Por fim, todos poderíamos aprender algo com dançarinos de balé. Seja você um atleta profissional, um devoto do CrossFit, a autoproclamada Pilates Princess ou alguém que nunca pisou em uma academia antes, é uma boa ideia incorporar práticas suaves e básicas em sua rotina, que fazem você se sentir bem- tanto por dentro quanto por fora. Você não pode subestimar o poder do movimento restaurador, seja um bom rolo de espuma no início do dia, ou 20 minutos de HIIT de baixo impacto no elíptico.

E, se você me perguntar, a coisa mais admirável que dançarinos profissionais de balé dominaram (especialmente no meio da cultura de fitness de hoje que às vezes oscilam tóxicos) é a arte de ouvir seus corpos.

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